VJEŽBE ZA KOSE TRBUŠNE MIŠIĆE

Za aktivaciju ovih mišića najbolje je raditi vježbe koje uključuju fleksiju ili rotaciju.

Vježbe za kose trbušne mišiće (bez opterećenja):  

1. HEEL TOUCH

Početni položaj: Legnemo na leđa i savijemo koljena. Stopala su čvrsto na podlozi, razmaknuta u širini kukova. Ruke ispružimo sa strane. Donji dio leđa je na podlozi.

Izvedba vježbe: Ramena odignemo od podloge. Glava i vrat su u neutralnom položaju. Otklanjajući trup u lijevo, dodirujemo petu lijevog stopala, a potom isti pokret ponavljamo u desno, dodirujući petu desnog stopala. To je jedno ponavljanje.

Disanje: Prilikom otklona izdišemo, a udišemo prilikom vraćanja u početni položaj.

Broj ponavljanja: 10-12 ponavljanja, 1-3 serije

Najčešće pogreške: stopala nisu čvrsto na podlozi već podignuta, glava i vrat nisu u neutralnom položaju, donji dio leđa nije priljubljen uz podlogu, ramena su spuštena prilikom otklona, nepravilno disanje.   

 

2. BOČNI PLANK S PODIZANJEM KUKOVA

Početni položaj: Legnemo na stranu tako da je ruka uz tlo savijena u laktu. Oslonimo se na lakat. Lakat se nalazi točno ispod ramena. Šaka gornje ruke je na kuku. Pazimo da su gležnjevi, kukovi, ramena i glava u ravnini.

Izvedba vježbe: Podignemo kukove s podloge. Kralježnica je u neutralnom položaju. Izravnavajući i stežući noge održavamo ravnotežu. Stopala su jedno na drugom u dorzalnoj fleksiji (savijena pod 90 stupnjeva u odnosu na potkoljenicu). Zadržimo gornji položaj tijela nekoliko sekundi i vratimo se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Nakon što smo vježbu izveli na jednoj strani, izvodimo ju na suprotnoj.

Disanje: kroz izdah se podižemo u položaj bočnog planka, a kroz udah se spuštamo u početni položaj.

Broj ponavljanja: 10-12 ponavljanja, 1-3 serije

Najčešće pogreške: lakat ruke na koju se oslanjamo nije točno ispod ramena, gležnjevi, kukovi, ramena i glava nisu u ravnini, rotacija kukova prilikom podizanja s podloge, nepravilno disanje.   

 

3. PRETKLON TRUPA SUPROTNO KOLJENO-SUPROTNI LAKAT (BICIKL)

Početni položaj: Legnemo na leđa i lagano odignemo noge od podloge. Donji dio leđa je na podlozi. Ramena odignemo od podloge, glava i vrat su u neutralnom položaju. Dlanove stavimo iza glave.

Izvedba vježbe: Približimo lijevo koljeno desnom laktu rotirajući gornji dio trupa ulijevo, održavajući pritom desnu nogu ravnom kao u startu vježbe. Zadržimo se kratko u toj poziciji i  potom ispružimo lijevu nogu, a trup vratimo u početni položaj. Ponovimo pokret, ali u suprotnu stranu. To je jedno ponavljanje.

Disanje: kroz izdah se podižemo, a kroz udah se vraćamo u početni položaj.

Broj ponavljanja: 10-12 ponavljanja, 1-3 serije

Najčešće pogreške: približavanje brade prsima ili ključnoj kosti, savijanje leđa u luk odnosno podizanje kičmenog dijela leđa s podloge, spuštanje nogu na podlogu, pokretanje lakta na aktivnoj ruci brže od ramena iste ruke, nepravilno disanje.  

 

 

Vježbe za kose trbušne mišiće (s opterećenjem):

1. ZASUCI TRUPA SA ŠIPKOM (SJEDEĆI ILI STOJEĆI)

Početni položaj: Sjednemo na klupu. Šipku naslonimo iza glave, na gornji dio leđa (na trapezoidne mišiće) sa stopalima čvrsto postavljenim na podlozi. Glava, vrat i leđa uspravni.

Izvedba vježbe: Iz početnog položaja izvedemo rotaciju trupa do 90 stupnjeva u jednu stranu. Vratimo se u početni položaj iz kojeg odmah potom izvedemo rotaciju u suprotnu stranu. Jedan okret ulijevo i jedan okret udesno čini jedno ponavljanje.

Disanje: Izdisaj tijekom zasuka, udisaj tijekom odsuka trupa.

Broj ponavljanja: 10-12 ponavljanja, 1-3 serije

Najčešće pogreške: vrat je u fleksiji ili ekstenziji (mora biti u neutralnom položaju), trup je u pretklonu ili zaklonu (tijekom izvođenja potrebno je održavati uspravan trup), neprimjerena težina utega fizičkoj spremnosti vježbača, stopala su odignuta od podloge, nepravilno disanje.   

 

2. ZAMAH S MEDICINKOM IZ PRETKLONA (WOOD CHOPPER)

Početni položaj: Stojimo uspravno s razmaknutim stopalima u širini ramena. Glava, vrat i leđa su uspravni. Držimo medicinku u predručenju u visini prsa s obje ruke.

Izvedba vježbe: Iz početnog položaja blago savijajući koljena spuštamo medicinku pored koljena lijeve noge. Iz tog dijagonalnog uspravnog stava pretklonimo trup prema lijevoj nozi nakon čega aktivacijom kukova slijedi opružanje trupa sa zasukom. Ruke ostaju ravne i zaključane tokom cijelog pokreta.  Prilikom pokreta prebacujemo težište sa lijeve na desnu nogu pokretom kuka.

Disanje: udisaj tijekom pretklona, izdisaj tijekom opružanja trupa

Broj ponavljanja: 10-15 ponavljanja, 1-3 serije

Najčešće pogreške: zaključana koljena prilikom izvođenja pokreta, pokret vršimo rukama umjesto kukovima, prsima ne pratimo smjer kretanja opterećenja, leđa nisu ravna, a kralježnica je savijena, nepravilno disanje.      

Ukoliko imate bilo kakvih dodatnih pitanja i/ili nedoumica u vezi prehrane, treninga, oporavka i sl., slobodno mi se obratite. Možete me naći u Blue Gymu na Belvederu i Kantridi.  

Vaš trener, Mate Slavica    

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Kao osnovni alat za učinkovite treninge vam preporučujemo olimpijske šipke i utege, te hexagonalne gumirane bučice, a kao što već dobro znate kupovina kod nas je uvijek najpovoljnija u kompletu! Za treninge trbušni mišića dobro će vam doći medicinke, strunjače, ABS klupica i sl. – svakako provjerite!

Svim kupcima poklanjamo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Podsjećamo i na novitet na našem webshopu!!! Ukoliko ste zadovoljni naručenim proizvodima, napišite kratku recenziju na stranici proizvoda na našem webshopu i pomognite budućim kupcima. Za objavljene recenzije nagradit ćemo vas sa 50 bodova (u protuvrijednosti 50,00 kn)! Njih možete iskoristiti za popust prilikom iduće narudžbe!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.