Kako povećati mišićnu masu?

Postoji više načina za postići mišićnu hipertrofiju, ali nažalost, malo ljudi je dovoljno informirano o bilo kojoj od njih. Najčešće se dešava situacija u kojoj napokon odlučimo krenuti u teretanu, što je dobra stvar, ali kada dođemo tamo, ne znamo gdje, kako i otkuda krenuti. Najzgodnije rješenje u tom trenutku nam se čini prebacivati sa jedne sprave na drugu i raditi što god je prigodno ili slobodno u tom trenutku. Opet, čak je i to pomak uzimajući u obzir da bi u suprotnom ležali kod kuće i gledali Netflix. Međutim, postizanje mišićne mase je malo kompliciranije od toga, stoga ćemo navesti 3 dokazana načina kako uspješno postići mišićnu hipertrofiju (rast)!

 

1. Progresivno opterećenje (Progressive overload):

Progresivno opterećenje je povećavanje inteziteta, volumena ili frekvencije, na određenoj vježbi, kroz određeni vremenski ciklus. Što bi to značilo? Uzmimo za primjer običan čučanj. Stavili smo na šipku 50 kg i napravili 4 serije po 6 ponavljanja. Nastavimo li godinu dana nakon toga raditi istih 50kg po 4 serije i po 6 ponavljanja, zašto bi mišići rasli? Nemaju razloga. Stavljamo ih pod jedno te isto opterećenje cijeli period. Tu u igru ulazi navedena metoda. Svaki tjedan/mjesec pokušavamo izazvati mišiće da rade malo jače od prošlog treninga, te napravimo po seriji bar još jedno ponavljanje više ili bar još 2.5 kg više! Nakon 3 mjeseca, kada se te 4 serije čučnja pretvore u 60 kg × 8 ponavljanja, umjesto 50 kg × 6 ponavljanja (sa pravilnom formom, naravno), pogledajmo se u ogledalo i primjetiti ćemo značajnu razliku u nogama i njihovoj mišićnoj masi. Nema sumnje da će biti veće i jače! Ova metoda je najvažnija i najprilagodnija od ostalih navedenih, te bi vrlo često upravo ona trebala biti u fokusu!

 

2. Ekscentrično oštećenje (Eccentric damage):

Ekscentrično oštećenje je pokret aktivnog mišića dok se rasteže pod određenim opterećenjem. U svakoj vježbi postoji ekscentrična i koncentrična faza pokreta. Uzmimo ponovno za jednostavnije objašnjenje primjer čučnja. Ekscentrična faza čučnja bi bila faza u kojoj se spuštamo u maksimalni čučanj, a koncentrična faza bi bila podizanje nazad u početnu poziciju. Naše tijelo će uvijek biti jače u ekscentričnoj fazi nego u koncentričnoj. Stoga, kako iskoristiti ovu metodu za rast mišića? Tako da kada dostignemo maksimalni napor na određenoj vježbi i dođemo do takozvanog otkaza (failure), možemo nastaviti kroz vježbu izvodeći samo ekscentričnu fazu pokreta. Naravno, ova metoda nije prigodna za svaku vježbu. Na primjer, bench press: osim ako nemamo partnera koji će nam pomoći da dignemo šipku sa prsa u početnu poziciju nakon otkaza, nismo u fizičkoj mogućnosti izvoditi ekscentrična ponavljanja. Ali, ako uzmemo kao primjer vježbu poput propadanja (dips), onda je itekako moguće. Jednostavno, kada dosegnemo otkaz, pomognemo se nogama da nas vrate u početnu poziciju i spremni smo za kontrolirano popuštanje mišića kroz vježbu i koncentriranje na ekscentričnost. I još jedna stvar, sve upale mišića koje ste imali do sada kroz Vaše treninge, možete pripisati ovoj metodi!

 

3. Metabolički stres (Metabolic stress):

Metabolički stres je proces koji se pojavljuje tokom vježbe kao rezultat niske energije, te vodi do nakupljanja metabolita i iona u mišićna vlakna. U prijevodu, metabolički stres je najčešći u vježbama gdje radimo drastično više ponavljanja, možemo ga prevesti i kao “burn”. Intenzivnu bol koju dosegnemo nakon 25 biceps pregiba nazivamo metaboličkim stresom. Ova metoda nije najprigodnija za prirodne vježbače jer pomoću nje dobivamo privremeni protok krvi u mišić koji radimo (što ga vizualno čini većim), te traje samo kratak period vremena. Međutim, u većini slučajeva je dokazano da ova metoda može potaknuti mišićni rast, te bi je bilo korisno implementirati u treningu sa vremena na vrijeme, ali ne je i koristiti kao prioritetnu metodu za hipertrofiju mišića.

 

ZAKLJUČAK:

Formula za dugoročne, te uspješne rezultate jest trud, učestalost i strpljenje! Najbolji ishodi se ne dešavaju preko noći, te  to treba naučiti prihvatiti i uživati u procesu!  

Ukoliko imate bilo kakvih dodatnih pitanja i/ili nedoumica u vezi hipertrofije, prehrane, treninga, oporavka i sl., slobodno mi se obratite. Možete me naći u Blue Gymu na Belvederu i Kantridi.  

Vaš trener, Antonio

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Na putu do hipertrofije kao osnovni alat vam preporučujemo olimpijske šipke i bumpere, a kao što već dobro znate kupovina kod nas je uvijek najpovoljnija u kompletu! Nudimo vam nekoliko različitih (profesionalnih i poluprofesionalnih) linija renomiranog proizvođača opreme Impulse. Također, u ponudi imamo brojne modele slobodnih utega, bučica i girji – svakako provjerite!

Svim kupcima poklanjamo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Podsjećamo i na novitet na našem webshopu!!! Ukoliko ste zadovoljni naručenim proizvodima, napišite kratku recenziju na stranici proizvoda na našem webshopu i pomognite budućim kupcima. Za objavljene recenzije nagradit ćemo vas sa 50 bodova (u protuvrijednosti 50,00 kn)! Njih možete iskoristiti za popust prilikom iduće narudžbe!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.