Deadlift (Mrtvo dizanje)
Mrtvo dizanje, popularni “deadlift” je vježba za koju su čuli mnogi polaznici fitness centara, teretana i i sportskih vježbališta, a svoju primjenu našla je podjednako u treningu rekreativaca i profesionalnih sportaša. Bilo da se za nju čuje u kontekstu teškog treninga snage, kondicije, eksplozivnosti ili pak izgradnje mišića i gubitka masnih naslaga – mrtvo dizanje spominje se kao kvalitetna vježba koja aktivira mišiće cijelog tijela i potiče metabolizam na rad.
Suštinski se radi o vrlo jednostavnoj vježbi u kojoj je cilj teret podići iz “mrtve točke” s poda, do razine ispruženih koljena, kukova, leđa i ruku, te potom spustiti istim pravcem na početnu točku. Vježba neovisno o metodi izvedbe pogađa mišićne skupine donjih leđa – erector spinae, gluteusa i stražnje lože.
Iako se pod imenom mrtvog dizanja najčešće spominje varijanta “konvencionalnog” mrtvog dizanja – ravnom šipkom, s poda, bitno je naglasiti kako postoji nekoliko različitih varijacija vježbe i svaka od njih daje iznimno veliku slobodu prilagodbe tijelu vježbača i njegovih ciljeva. Korištenjem raznih varijacija iza jednostavnog imena mrtvog dizanja dodatno se može naglasiti aktivacija pojedinih mišićnih skupina ili slabih karika vježbača, ili prilagoditi izvedba ovisno o proporcijama tijela vježbača.
Konvencionalni deadlift – “ono mrtvo dizanje za koje su svi čuli”
Koncentracija na mišićne skupine: donja leđa – erector spinae, gluteus, stražnja loža
Pod imenom konvencionalnog mrtvog dizanja krije se najčešće korištena varijacija vježbe, a koja zahtijeva da vježbač postavi stopala ispod šipke otprilike u širini svojih kukova, te potom s napetim i izravnatim leđima, te hvatom ruku tik uz bedra, podigne uteg iz mirućujeg, umrtvljenog položaja do razine potpune ispruženosti kukova i leđa. Vježba je pogodna za izvođenje manjim ili većim brojem ponavljanja, uz manji ili veći intenzitet (težinu), ovisno o ciljevima vježbača.
Romanian deadlift – rumunjsko mrtvo dizanje
Koncentracija na mišićne skupine: stražnja loža, gluteus, podlaktice – snaga hvata
Rumunjsko mrtvo dizanje nastalo je kao pomoćna vježba jačanja u sportu olimpijskog dizanja utega, a cilj je bio aktivacija stražnje lože i stražnjih mišića kukova. Uteg se podiže s razine poda, ili povišene razine – stalka, stava širine kukova, te se naginjanjem leđa prema naprijed i napinjanjem stražnje lože omogućuje njeno jačanje. Uteg se ne spušta do poda nego do razine u kojoj je moguće održati napetost i neutralnu poziciju donjih leđa i napetost stražnje lože, što je za većinu vježbača tik ispod koljena.
Vježba je pogodna za izvođenje u većem broju ponavljanja sa težinama koje omogućuju koncentraciju na stražnju ložu.
Snatch grip – mrtvo dizanje širokim hvatom olimpijskog trzaja
Koncentracija na mišićne skupine: Leđa – predio gornjih i srednjih leđa, podlaktice – snaga hvata, stražnja loža
Mrtvo dizanje hvatom za trzaj nastalo je kao glavna pomoćna vježba za jačanje olimpijske discipline trzaja, a vježbaču zbog širokog hvata ruku omogućuje veću koncentraciju na mišiće čitavih gornjih i srednjih leđa, te snagu hvata – podlaktica. Izvedba je identična pravilima konvencionalnog mrtvog dizanja uz napomenu da je hvat ruku mnogo širi, ovisno o željama vježbača.
Sumo deadlift – mrtvo dizanje širokim stavom
Koncentracija na mišićne skupine: kvadriceps, gluteus, stražnja loža
Sumo deadlift širokim stavom izvođenja dopušta vježbaču iznimno veliku koncentraciju na aktiviranje mišića čitavih nogu. Leđa su uspravnija nego što je to vidljivo i moguće u ostalim varijacijama mrtvog dizanja, tako da je za podizanje tereta s poda potrebno koristiti više snage kvadricepsa i gluteusa. Vježba se često koristi u natjecateljskom sportu powerliftinga kao mogućnost podizanja veće kilaže nego kod konvencionalnog mrtvog dizanja ukoliko vježbač ima snažnije mišiće nogu nego čitavih leđa.
Trap bar/ hex-bar – mrtvo dizanje heksagonalnom šipkom
Mrtvo dizanje heksagonalnom “trap” šipkom može biti zanimljiva varijacija u centrima koji su opremljeni istoimenom šipkom. Zbog specifičnosti neutralnog (paralelnog) hvatišta i pozicije uteg ploča ova šipka i varijacija mrtvog dizanja omogućuju uspravnu poziciju leđa i iznimno veliku koncentraciju na mišiće nogu – posebice gluteusa i kvadricepsa.
Ova se varijacija može nazvati kombinacijom čučnja i mrtvog dizanja, te kao takva je iznimno kvalitetna u treningu sportaša jer ne stvara umor na mišiće donjih dijela leđa kao konvencionalno mrtvo dizanje i srodne varijacije, a omogućuje podizanje viših kilaža u potpunom pokretu.
Zbog jednostavnosti i “prirodnosti” izvođenja varijacije ona može poslužiti kao dobar alat za podučavanje vježbača početnika koji nisu spremni prijeći na konvencionalno mrtvo dizanje, dok koncentracijom na mišiće nogu i stražnjice svoje mjesto može naći u treningu žena.
Ukoliko želite pravilno savladati tehniku mrtvog dizanja (ili neke druge vježbe sa slobodnim utezima) svakako vam preporučujemo da posjetite našu Lifting Basics radionicu na Belvederu, koju vodi naš trener Siniša Rogić. Ova radionica je namijenjena svima koji tek počinju sa ozbiljnim treningom i žele dobro savladati temeljnu tehniku, ali i naprednim vježbačima koji žele provjeriti jesu li ovladali idealnom tehnikom u radu s utezima. Radionica je “besplatna” za sve članove Blue Gyma, možete je posjetiti ponedjeljkom i petkom ujutro od 10:00 do 11:00 sati, ili utorkom i četvrtkom navečer od 19:00 do 20:00 sati.
Vidimo se!
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Ovaj put vam iz naše bogate ponude preporučujemo Assault Air Bike – trenutno najbolji komercijalni air bike, tj. zračni bicikl za profesionalnu uporabu u klubovima. Visoka kvaliteta ove sprave rezultat je stalne suradnje i razmjene informacija projektnog tima i korisnika iz prakse, entuzijasta – rekreativaca, vlasnika klubova, trenera i terapeuta. Neograničene mogućnosti individualne prilagodbe razlog su što je Assault Air Bike prihvaćen od kondicijskih trenera, CrossFit natjecatelja, vlasnika klubova, ali i rekreativaca koji žele imati kvalitetnu i dugovječnu spravu u svome domu – neka ovaj Air Bike bude primarni alat i za vaš kardio trening!
Nabavite ga uz besplatnu dostavu, jer sada svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
Višestruki sam državni prvak i rekorder Hrvatske u powerliftingu, natječući se za Powerlifting klub Rijeka, te medaljist u weightliftingu s dizačkim klubom Metalac Zagreb.
Bavim se pripremom sportaša u navedenim sportovima, kao i individualnim treninzima tehnike.
Posebna zanimacija su mi metode zagrijavanja, mobilnosti i prevencije ozljeda koje su iznimno potrebe u sportovima u kojima se natječem.
- Rollanje – miofascijalna masaža - 24. srpnja 2018
- Seniorsko državno prvenstvo u dizanju utega (20. i 21. 5. 2017.) - 30. svibnja 2017
- Varijacije veslanja – siguran put do snažnih leđa - 25. listopada 2016