Besplatni 3d vrtnje bez prijave 2023

  1. Casino Igre Online Sizzling Hot Deluxe: Da biste uspješno dobili ovaj bonus, svakako upotrijebite bonus kod za EINSIN 2.
  2. Izvuceni Bingo Brojevi Veceras - Trošak prijenosa bitcoina blizu je nuli, Bitcoin utor na mreži s besplatnom rotacijom od strane einsina.
  3. Karte Za Poker Broj: Kako sada stoji, Sosin je standardna igra koja će se svidjeti ljudima koji uživaju u ovoj vrsti igre.

Vrijednost karata u mobilnom slotu u hrvatskoj 2023

Slot Bugs Party Recenzija Bonusi I Besplatne Vrtnje
Tada bi na vašem računu trebalo biti novca u roku od nekoliko sekundi, što će vam omogućiti da odmah provedete nekoliko okretaja u svom omiljenom automatu.
Viggoslots Casino Uzmite 200 Eur Bonusa I 100 Free Spins
Inin ino je inovativno i učinkovito rješenje za plaćanje koje e razvilo u popularnu bankarku metodu koja E nudi u nekim od najboljih internetkih kockarnica na vijetu.
Zbog toga je igračima nemoguće pobjeći od akcije, jer su sve oči uprte u njih.

Najbolji automati za igranje pali su kasino igrati besplatno

Halcash Casino 500 Eur Bonusa 50 Besplatnih Vrtnji
Njegova glavna svrha je umnožavanje dobitaka, a s vremenom su programeri igara postali prilično kreativni s ovom vrstom simbola i objavili su mnoge varijacije na različitim slotovima, automat za igre na sreću na mreži za besplatno.
Starburst Casino Recenzija I Iskustva 2024
Postoji širok izbor načina plaćanja koje možete koristiti prilikom nadopunjavanja računa.
Kako Dobiti Las Vegas Casino Bonus Kod 2024

Trening za smanjenje mišićnog disbalansa – 2. dan

Fitness Novosti

mišićni disbalans

Trening za smanjenje mišićnog disbalansa – 2. dan

Trening je namijenjen osnovnoj fizičkoj pripremi s naglaskom na smanjenju mišićne neravnoteže koja može nastati uslijed jednostranih opterećenja tijekom sportskih ili svakodnevnih zadataka. Trening se izvodi u paru s već objavljenim 1. danom u različite dane, tako da se obrađuju svi osnovni obrasci kretanja.

Glavni dio treninga sastoji se od 2 ciklusa snage, od kojih svaki sadrži vježbe jačanja i istezanja. Na kraju treninga izvodi se cardio. Zagrijavanje je obavezno prije glavnog dijela.

 

Smjernice za trening:

  • Trening traje zajedno sa zagrijavanjem cca. 45 min
  • Broj vježbi: 9
  • Broj serija 2-3
  • Broj ponavljanja: 8-12 vježbi snage
  • Opterećenje: maksimalni broj ponavljanja – 3
  • Odmor: 30-60 sekundi

 

A1 jednonožno mrtvo dizanje – kontralateralno opterećenje

deadlift

Stojimo na jednoj nozi s blago savijenim koljenom i girjom u suprotnoj ruci. Savijte se u bokovima i kukovima i gurnite pasivnu nogu unatrag, a trup naprijed u pregib prema naprijed. Pritom kralježnicu držimo u neutralnom položaju. Girja se spušta zajedno s tijelom i ostaje na stojećoj nozi. Istezanjem kukova i koljena dižemo se u početni položaj.

 

A2 rotacija kukova u pretklonu

rotacija trupa

Postavljamo se u pretklon tako da je stajaća noga lagano savijena, trup u podlakticu, a podignuta noga u njezin produžetak. Slobodni bok se prvo rotira unutarnjom rotacijom prema stojećoj nozi tako da se cijelo tijelo osim stojeće noge kreće ravnomjerno. Kada se postigne krajnja točka, tada se kukovi rotiraju u vanjskoj rotaciji od stojeće noge tako da se cijelo tijelo osim stojeće noge kreće ravnomjerno. Zatim se vraćamo u početni položaj.

 

A3 jednoručni potisak s prsa

bench press

Legnemo ramenima na klupu tako da je dodiruju samo ramena dok je trup izvan klupe i paralelan s podom. Koljena su savijena pod uglom od 90°, a kukovi su poravnati s trupom. U jednoj ruci držimo uteg koji guramo preko prsa ispruživši lakat. Zatim spustite uteg do visine prsa i gurnite ga unatrag te izvedite određeni broj ponavljanja.

 

A4 Rotacija trupa sa kabelom prema dolje (rotacijski chop)

rotation chop

Postavite se u poluklečeći položaj tako da je unutarnja noga ispred, okrenuta prema spravi i savijena u kuku i koljenu. Rukama se uhvatimo za ručke i zakrećemo torzo prema spravi. Jednim glatkim i brzim pokretom povucite ručke prvo prema sebi, a zatim od sebe u smjeru prema dolje rotirajući torzo od uređaja. Zatim se istim putem vraćamo u početni položaj.

 

B1 bočni iskorak

iskorak

Stojimo uspravno sa stopalima u širini kukova i girju držimo jednom rukom u visini prsa. Zakoračite na suprotnu stranu ruke na kojoj držite girju i spustite se s bokovima unatrag i dolje u čučanj nogom. Druga noga ostaje ispružena, a kralježnica u neutralnom položaju. Sa savijenom nogom zatim snažno guramo natrag u početni položaj.

 

B2 istezanje ekstenzora kuka

istezanje kuka

Postavljamo se na sve 4 tako da su dlanovi ispod ramena, a koljena ispod kukova. Ispružite jednu nogu u stranu tako da bude potpuno ispružena. Sjednite s bokovima unatrag prema petama dok ne možete zadržati kralježnicu u neutralnom položaju, a zatim se vratite u početni položaj. Tijekom cijelog pokreta držite nogu ispruženu.

 

B3 jednoručno veslanje sa stojećom rotacijom

jednoručno veslanje

Postavljamo se u iskorak držeći ručku istom rukom kao i prednju nogu. Jednim fluidnim pokretom povucite ručicu prema sebi i zarotirajte torzo u stranu prednje noge dok slobodnu ruku gurate naprijed. Zatim se vraćamo u početni položaj i radimo određeni broj ponavljanja.

 

B4 jednoručni potisak iznad glave

jednoručni potisak

Postavljamo se u poluklečeći položaj, gdje je prednja noga savijena u koljenu i kuku 90°, a stražnja noga s koljenom na podu i u produžetku trupa. U kontra ruci držite bučicu u visini ramena. Gurnite bučicu preko glave potpuno ispruživši lakat i vratite uteg u početni položaj. Pri kretanju pazite da se ne savijate u lumbalnom dijelu leđa i kod istezanja bicepsa u blizini uha.

 

C Trčanje / bicikl / veslanje

Intervale izvodimo na bilo kojoj spravi (npr. Assault AirBike). 20 sekundi brzog tempa (npr. trčanje 15 km/h) i 40 sekundi sporog tempa ili hodanja (npr. između 5-8 km/h). Radimo 8 do 12 intervala.

airbike

 

Izvor: www.trening.si