Trening za žene – početnički program
Drage djevojke, kako se bliži kraj kolovoza – tako se bliži i početak jeseni, sezone obaveza i novih odluka.
Možda ste se već odlučile započeti trenirati a možda ste to dosada odgađale. Ukoliko je tako, ovo je odlična prilika da krenete u novu sezonu sa dobrim odlukama za sebe i svoje tijelo.
Kako je svaki početak težak, tako je i početak treniranja. Bilo to da ste se odlučili za već poznato mjesto ili neku teretanu u kojoj dosada niste bili (ako živite u Rijeci svakako možete doći isprobati ovaj trening u jednu od naše 2 teretane – Kantrida ili Belveder ), najvažnije je da znate što i kako vježbati u toj istoj teretani!
U ovom serijalu članaka, prikazati ću vam početnički program treninga za žene raspoređen na 3 dana treninga u tjednu. Dakle, kroz ovaj članak i sljedeća 2 članka, pokazati ćemo vam kako na učinkovit, jednostavan i siguran način dovesti tijelo u formu nakon dulje pauze ili ne-treniranja.
Kako je najbolji početnički trening upravo onaj kružni koji obuhvaća sve mišićne skupine tijela – danas ću vam prikazati 1/3 kružna treninga koji možete odraditi u teretani.
Važno je napomenuti da bi idealna raspodjela treninga u tjednu bila : PON/SRI/PET ili UTO/ČET/SUB, te redoslijed treninga koje ću objaviti ne mora biti po redoslijedu objave.
No, krenimo.
Ovako će izgledati vaš današnji trening:
| MIŠIĆNA SKUPINA | VJEŽBA | BROJ PONAVLJANJA | BROJ SERIJA
|
|
| Noge | 1. Čučanj bez opterećenja | 10 | 3 | |
| Noge | 2. Čučanj s girjom | 8-10 | 2 | *Prilagođeno opterećenje |
| Leđa | 3. Sjedeće veslanje | 12-15 | 2 | *Prilagođeno opterećenje |
| Leđa | 4. Lat mašina | 12-15 | 2 | *Prilagođeno opterećenje |
| Prsa | 5. Sklekovi | 6-8 | 4 | |
| Trbuh | 6. Trbušne kontrakcije | 15 | 4 |
Svakako je bitno napomenuti da opterećenje treba testirati. Započnite sa najmanjim opterećenjem, te povećavajte kroz serije pazeći da vježbu izvodite pravilno i sigurno .
Kako biste bili sigurni u pravilno izvođenje vježbe, formu provjerite s trenerom u teretani a prikaz izvođenja vježbi (po rednim brojevima izvođenja) pogledajte u nastavku:
- Čučanj bez opterećenja:
Stopala paralelno, u širini ramena. Pri spuštanju u čučanj pripaziti na leđa koja moraju biti ravna, te u donjem dijelu leđa ne smije dolaziti do savijanja. Također, prsa moraju biti uspravna, te lopatice spojene.
- Čučanj s girjom
Vrijede ista pravila čučnja kao u prethodnom pokretu, s time da se girja drži objema rukama na području prsa pazeći da se ramena ne opterećuju.
- Sjedeće veslanje
Trup čvrst, stabilan i uspravan u sjedećem položaju na spravi. Noge su blago savijene u koljenima, te stopala čvrsto stoje na platformi, te daju potreban otpor i pružaju stabilnost. Trup treba biti što okomitiji na klupicu na kojoj sjedite. Sajlu povlačite pravocrtno do malo iznad pupka.
- Lat mašina
Pokret započinjete u sjedećem položaju na klupici sprave. Trup mora biti čvrst, te trbuh stisnut. Započinjete povlačeći sajlu prema području ključne kosti (odmah ispod brade). Za hvat te raspored ruku najbolje se konzultirati s trenerom, no šipku bi trebalo uhvatiti pothvatom (prsti gledaju prema licu), a širina hvata bi trebala biti malo uža od ramena.
- Sklekovi
Započinjete u polu-ležećem stavu oslanjajući se na koljena. Laktove držite visoko, malo šire od širine ramena. Bitno je spuštati prsa do poda pazeći da se leđa ne krive ( trbuh ne smije dotaknuti pod). Svakako se konzultirajte sa trenerom u teretani no pripazite na čvrstinu trupa te položaj ramena i zdjelice.
- Trbušne kontrakcije
Započinjete pokret ležeći na leđima s nogama podignutima, savijenima u koljenu pod kutem od 90 stupnjeva. Pazeći na čvrstinu trupa, svjesno aktivirajući trbušne mišiće, podižite lopatice do razine kada osjetite da su vam svi dijelovi trbušnog zida aktivirani (do 20 cm od poda). Ukoliko osjećate napetost u vratu, konzultirajte se sa trenerom.
Drage djevojke, čestitamo – odradili ste svoj prvi trening i spremne ste za daljnje pobjede. Svakako nemojte zaboraviti uz trening pravilno se, te uravnoteženo hraniti kako je to jednako bitan dio zdravog i aktivnog života.
Sljedeći tjedan donosim vam 2. trening od 3 koja će sačinjavati vaš početni program. On bi svakako trebao trajati 4-5 tjedana ovisno o pojedincu te napretku.
Ukoliko imate ikakvih pitanja vezanih uz program, rad teretane ili grupne treninge, uvijek nam se možete obratiti na stranicama Blue Gym teretane, direktno u teretani ili putem komentara na članak.
Također, iako je ljeto – naši grupni programi i dalje se odražavaju.
Pridružite se cross-functional treningu svaki PON /SRI/PET u jutarnjim te popodnevnim terminima, a više o cjeniku i terminima pronađite ovdje.
Vidimo se!
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Preporučujemo vam da provjerite našu ponudu girji, u ponudi imamo modele od 4 kg pa sve do čak 32 kg! Za učinkovite treninge s utezima preporučujemo vam naše olimpijske šipke i različite modele olimpijskih ploča/diskova. Ukoliko se dvoumite, skrećemo vam pozornost na činjenicu da se dostava ne plaća – svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
U funkcionalnom fitnessu natjecala sam se na području Republike Hrvatske, provjeravajući svoje fizičke sposobnosti u teškoatletskim disciplinama, te u natjecanjima olimpijskih dizanja i raznih funkcionalnih pokreta. U treninzima sam posebno usmjerena na funkcionalni fitness jer smatram da je to najkompletniji način vježbanja.
- Trening za žene – početnički program (3. dio) - 8. rujna 2016
- Trening za žene – početnički program (2. dio) - 25. kolovoza 2016
- Trening za žene – početnički program - 17. kolovoza 2016