Kreatin monohidrat
Kreatin je organski spoj koji tijelo prirodno proizvodi u jetri, a u manjim količinama u bubrezima i gušterači. Oko 98% kreatina pohranjuje se u mišićima u obliku kreatin fosfata, a preostalih 2% u srcu i mozgu. Dobiva se putem prehrane kroz meso i ribu, a prosječna osoba konzumira oko 1 – 2 g dnevno. Koristi se kao dodatak ili suplement kako bi dobili na snazi.
Kako dobivamo energiju za mišićni rad?
Kreatin djeluje u obliku kreatin fosfata koji ima važnu ulogu u proizvodnji energije za kratko trajanje aktivnosti visokog intenziteta. Da bismo obavili bilo kakav rad potrebna nam je energija. Energiju dobivamo iz hrane, gdje se hranjive tvari pretvaraju u visokoenergetski spoj koji nazivamo ATP (adenozin trifosfat). Da bi se obavio mišićni rad ATP se pretvara u ADP +P (adenozin difosfat + fosfat). Upravo pri ovoj rekaciji gdje se ATP pretvara u ADP oslobađa se energija! Mišićne zalihe ATP-a su vrlo ograničene, te se moraju stalno nadoknađivati da bi se obavljao rad. S obzirom da ADP ne može dati energiju, potreban mu je kreatin fosfat da bi se ponovno pretvorio u ATP. Zalihe kreatin fosfata također su ograničene, i upravo tu djeluje kreatin koji unosite u tijelo putem suplementa i na taj način doprinosi učinkovitijem obnavljanju energije zbog čega možete brže i jače trenirati.
Korištenje kreatin fosfatnog sustava ne može trajati dugo. Može davati energiju u trajanju 8 – 10 sekundi . To je glavni energetski izvor za ekstremno brze i eksplozivne aktivnosti kao što su:
► Sprint na 100 m
► Skokovi u vodu
► Discipline skokova i bacanja u atletici
► Elementi u gimnastici
Ako vaša aktivnost traje 40 sekundi (npr. sprint na 200 m, 400 m, neke gimnastičke discipline), nakon 10 sekundi se uključuje sustav mliječne kiseline. U ovom sustavu se razlaže glikogen iz mišića i jetre za stvaranje ATP-a. S obzirom da su ove aktivnosti visokointenzivne i događaju se bez prisustva kisika nastaje nusprodukt mliječna kiselina koja uzrokuje umor, te morate prestati sa aktivnošću. Da bi se nadoknadio glikogen potrebno je 12 – 24 sata, a nadoknađuje se unosom ugljikohidrata.
Ako pak vaša aktivnost traje između 2 minute i 2 – 3 sata uključuje se aerobni sustav (trčanje i plivanje na duge staze, trčanje na 800 m, biciklizam) kojim se troši glikogen, a kad se on istroši organizam počinje razlagati masti i proteine kako bi nadoknadio zalihe ATP-a.
Iz ovoga možemo zaključiti da je kreatin najbolji način za obnovu energije pri čemu ne nastaje mliječna kiselina, a nedostatak je taj što se zalihe brzo potroše pa ga je potrebno unositi izvana.
Znanstveni radovi koji se temelje na ispitivanju učinka kreatina, potvrđuju kako nema nikakav učinak na aktivnost koja traje duže od 90 sekundi, te da je najučinkovitiji kod intervalnih treninga kratkog trajanja, treninga snage, bodybuildinga i sprinteva.
Dugoročno uzimanje (obično više od 4 tjedna) pokazuje:
► Veću jakost i snagu
► Bolju brzinu izvođenja pokreta
► Promjenu performansi u agilnosti (efektivnije izvođenje pokreta)
► Povećanje mišićne mase
Kako kreatin djeluje?
Kreatin nema izravan učinak na sintezu mišićnog proteina već njegov veći sadržaj u tijelu omogućuje bolji rad, što rezultira boljim anaboličkim odgovorom. Što znači da veću težinu možete podići više puta.
Kada će vam biti od koristi?
► Ako želite veće i jače mišiće
► Poboljšati brzinu, eksplozivnost, sprinterske sposobnosti
► Povećati snagu
► U različitim oblicima borilačkih aktivnosti
► U bodybuildingu
Koliko često koristiti kreatin i kada?
Postoje dva načina uzimanja kreatina. Prvi je kroz fazu punjenja, a drugi kroz fazu održavanja.
U fazi punjenja uzimate 20 g po danu, raspodijeljeno u 4 serviranja. Ova faza traje 5 do 7 dana. Nakon toga imate fazu održavanja u kojoj uzimate 5 – 10 grama po danu u dva serviranja.
Faza održavanja traje 1 – 3 mjeseca nakon čega slijedi pauza od par tjedana.
Drugi način uzimanja kreatina je 5 g dnevno nakon obroka pri čemu preskačete fazu punjenja. Razlika je samo u tome što će ovim načinom vaši mišići biti puni za 4 tjedna dok će kod prve faze biti puni već za 7 dana.
Ako vam se kojim slučajem jave probavne smetnje u vidu nadutosti bilo bi dobro da uzimate kreatin 4 tjedna po 5 g dnevno kako biste spriječili ove nuspojave.
Nadutost se javlja zbog toga što kad kreatin uđe u vaš probavni sustav navlači vodu iz okolnog tkiva, tj. iz mišića i ligamenata te je povećava u probavnom sustavu.
Popijte ga kad se prah skroz otopi u vodi kako bi izbjegli nadutost.
Za potpuni efekt kreatina, preporuča se uzimanje sa ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa kako bi se povećala apsorpcija, najbolje u kombinaciji sa šećerom ili dekstrozom. Zašto sa šećerom? Zato što kad unesemo šećer u krv, luči se inzulin koji otvara vrata stanice kako bi šećer mogao iz krvi ući u stanice a samim time ulazi i kreatin. Kreatinu treba puno više od šećera kako bi u punoj koncentraciji bio u krvi, tako da ga je potrebno unjeti sat vremena prije nego što unesete šećer. Kreatin u kombinaciji sa šećerom uvijek uzimajte nakon treninga!
Vrste kreatina
Kreatin dolazi u različitim oblicima, najčešće u obliku kreatin monohidrata. Oblici koji se još mogu naći su kreatin etil ester, kreatin glukonat, melat, piruvat i kreatin-alkalyn.
Kreatin monohidrat – (kreatin + 1 molekula vode)
Većina istraživanja i znanstvenih radova su vršena upravo na ovom obliku te je njegova zastupljenost velika. Nuspojava koja se može dogoditi prilikom uzimanja ove vrste kreatina su probavne smetnje koje nastaju zbog toga što se kristalići dobro ne otope u vodi.
Kreatin etil ester
Ovaj oblik nastao je kako bi se povećala topljivost u vodi dodavanjem anorganskih kiselina. Nedostatak je taj što morate uzeti dvostruku dozu kako bi učinak bio kao jedna doza kreatin monohidrata. Ovo se odnosi i na kreatin glukonat, melat i piruvat.
Kreatin–alkalyn
Kombinacija alkalnog (lužnatog) praha i kreatina. Postojala su razna mišljenja da se kreatin u kiselom okruženju želuca pretvara u kreatinin prije nego što dođe do mišića, te da kao takav ne bude dovoljno iskorišten. Međutim, pokazalo se da ova teorija nije točna te da on dolazi do mišića u svom nepromijenjenom obliku.
Koji koristiti? Najčešća je upotreba kreatin monohidrata. Neka bude što sitniji prah da ga lakše probavite i neka se dobro otopi u vodi.
Da li je njegovo dugoročno uzimanje šteti organizmu?
Istraživanja pokazuju da je prilično siguran suplement te da nema nikakve značajne nuspojave osim što može prouzročiti smetnje u probavnom sustavu u vidu nadutosti zbog netopivosti kristalića u vodi.
Da li je kreatin steroid?
Kreatin nije steroid. Tijelo ga prirodno proizvodi samo u manjim količinama. Unosi se putem hrane kroz meso i ribu.
Da li bi ga trebali uzimati početnici?
Bitno je da najprije naučite pravilno izvoditi vježbe, pravilno se hraniti, a tek onda se preporučuje korištenje suplemenata.
Ukoliko vam je potreban bilo kakav dodatni savjet ili ste zainteresirani za individualne treninge možete me pronaći u Blue Gym-u na Kantridi, a također vam stojim na raspolaganju i za bilo kakva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka.
Vidimo se!
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Ovog puta vam preporučujemo naše komplete trening bumpera – bumper komplet od 150 kg, bumper komplet od 170 kg i natjecateljski bumper elite pro komplet od 160 kg.
Kupovina kompleta je povoljnija od pojedinačne nabave bumpera, a ne morate platiti ni transport – od sada svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
- Mišićna hipertrofija i znači li velik mišić i snažan mišić? - 27. rujna 2017
- Koliko je i zašto važna mobilnost ramena i kako je poboljšati? - 28. lipnja 2017
- Statičko i dinamičko istezanje - 29. svibnja 2017