Izgradite svoju guzu! 5 najboljih vježbi za žene i muškarce

Jake stražnjice nisu samo stvar estetike, one igraju ključnu ulogu u općoj snazi, stabilnosti i sportskoj izvedbi. Jeste li znali da je gluteus maximus najveći mišić u ljudskom tijelu? Nemojte ga koristiti samo za sjedenje.

Bez obzira jeste li usmjereni na poboljšanje sportskih sposobnosti, ispravljanje držanja ili jednostavno oblikovanje vaše stražnjice, uključivanje ciljanih vježbi za stražnjicu u vašu rutinu je neophodno. Zapamtite ovih pet najučinkovitijih vježbi za stražnjicu koje možete raditi u teretani, ali i u svoja 4 zida.

1. Čučnjevi

• • Varijanta u teretani: Čučnjevi s šipkom.
    Potrebna oprema: šipka, stalak za čučanj, olimpijski utezi
    Opis: Opteretite šipku odgovarajućom težinom, postavite je preko gornjeg dijela leđa i izvodite čučnjeve s pravilnom formom, osiguravajući da vam koljena prate pravac prema prstima i da se kukovi povlače unatrag.
  • Kućna varijanta: Čučnjevi s vlastitom težinom ili utezima.
    Potrebna oprema: bučice ili kettlebell
    Opis: Stanite s nogama u širini kukova, spustite se u čučanj savijajući koljena i gurajući kukove unatrag, zatim se vratite u uspravan položaj.

2. Iskoraci

• • Varijanta u teretani: Hodajući iskoraci.
    Potrebna oprema: bučice ili kettlebell
    Opis: Držite bučice uz bokove i zakoračite naprijed s jednom nogom, spustite tijelo dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, zatim mijenjajte noge dok hodate.
  • Kućna varijanta: Iskoraci unatrag.
    Potrebna oprema: Nijedna (opcionalno: bučice ili kettlebell)
    Opis: Iz uspravnog položaja, zakoračite unatrag s jednom nogom spuštajući tijelo dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, zatim se vratite u uspravan položaj i ponovite iskorak s drugom nogom.

3. Hip thrust:

• • Varijanta u teretani: Hip thrust sa šipkom.
    Potrebna oprema: Šipka, klupa ili hip thrust jastuk
    Opis: Sjednite na pod s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu, postavite šipku preko kukova i izvodite dizanje kukova prema gore, stišćući stražnjicu na vrhu pokreta.
  • Kućna varijanta: Most.
    Potrebna oprema: Nijedna (opcionalno: elastična traka)
    Opis: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, podignite kukove prema stropu, maksimalno stišćući stražnjicu na vrhu, zatim se spustite natrag.

4. Rumunjsko mrtvo dizanje

• • Varijanta u teretani: Rumunjsko mrtvo dizanje.
    Potrebna oprema: Šipka, utezi
    Opis: Prvo ponavljanje napravite kao klasično mrtvo dizanje. Zatim krenite u pokret pretklonom iz kukova. Održavajte ravna leđa i koljena blago savijena, dok je šipka cijelo vrijeme blizu vašeg tijela

• • Kućna varijanta: Jednonožno mrtvo dizanje.
    Potrebna oprema: Bučice ili kettlebell
    Opis: Iz uspravnog početnog položaja, gdje su ruke u kojima držimo bučice postavljene na prednju stranu natkoljenica, tijelo spuštamo u pretklon fleksijom u zglobu kuka. Jednu nogu podižemo u zrak, druga ostaje na tlu kao oslonac, a ruke se odmiču s natkoljenica i zauzimaju okomit položaj u odnosu na tlo. Iz tog položaja, vraćamo tijelo u početni. 

    

5. Most (bridge)

• • Varijanta u teretani jednaka je kućnoj.
    Potrebna oprema: opcionalno bučica ili elastična traka
    Opis: Postavite se u ležeći položaj na prostirku, pazeći da su vam kralježnica i zdjelica neutralne, presavijte koljena i stopala oslonite o podlogu. Bedra (kukovi, koljena i stopala) moraju biti paralelna i u širini kukova. Lopatice su stabilne, a ruke su oslonjene dlanovima o podlogu u produžetku ramena. Zatim podižete zdjelicu od podloge, pritom se oslanjate na lopatice i puna stopala, a tijelo tvori dugu liniju od ramena do koljena. Istovremeno se tako aktivira stražnjica a i stražnja loža. 

    

Uvrštavanje ovih pet vježbi za stražnjicu u vašu fitness rutinu, bilo da se radi o treninzima u teretani ili vježbanju kod kuće, pomoći će vam u jačanju i oblikovanju stražnjice .

Važno je naglasiti važnost pravilne tehnike izvođenja, te postupno povećavanje intenziteta kako bi ste napredovali pritom uvijek slušajući svoje tijelo kako biste spriječili ozljede i postigli maksimalne rezultate.

Autor: M.U.