Česta pitanja u vezi treninga i prehrane
Budući da se u radu sa članovima i klijentima vrlo često susrećem sa sličnim ili istim pitanjima, ovdje vam donosim odgovore na neka od najčešćih pitanja u vezi prehrane i treninga.
Kako ukloniti masne naslage sa trbuha i unutarnje strane bedara?
Masne naslage i mišić nisu ni na koji način povezani, tako da ako radite isključivo samo vježbe za trbuh i bedra, nemoguće je otopiti masne naslage. Na taj način možete samo ojačati mišiće. Masne naslage ćete otopiti kombinacijom pravilnog treninga i izbalansirane prehrane.
Kako da obuzdam nekontroliranu želju za slatkišima?
Ako radite program mršavljenja ili fazu definicije, a javlja vam se nekontrolirana želja za slatkim, to je vjerojatno zato jer se 7 dana izgladnjujete, a prehrana vam nije dobro izbalansirana. Trebali biste jesti kvalitetne i zdrave namirnice u količinama koje će zadovoljiti vašu dnevnu potrebu za kalorijama. Želja za slatkim je želja za brzom hranom koja će vam brzo dati energiju koju ste cijelo vrijeme tijelu uskraćivali izgladnjivanjem. Ako je sve dobro izračunato i prehrana dobro posložena, ne biste trebali biti gladni.
Da li mogu jesti voće?
Voće ja jako zdravo, ali morate znati da sadrži visok udio ugljikohidrata, tj. fruktozu. Fruktoza je ugljikohidrat koji ne dolazi direktno u mišiće nego se skladišti u jetri, te nakon toga u mast. Ako jedete puno voća, gušterača će lučiti inzulin kako bi otklonila suvišan šećer iz krvi, a višak se sprema u mast. Nakon konzumacije voća, bit će te stalno gladni i posezati za dodatnim unosom UH. To je začarani krug. Pa se postavlja pitanje kada i kakvo voće jesti?
Jedite voće sa niskim glikemijskim indeksom (nektarine, marelice, ananas, šljive, jagode, jabuke, grejp, naranča) i to u prvom dijelu dana. Kasnije kada izgradite metabolizam i dobijete mišićnu masu moći ćete si priuštiti sve.
Kada je potrebno jesti ugljikohidrate?
Ugljikohidrate trebate jesti onda kad vam je potreban brzi izvor energije, to znači nakon treninga. Zašto? Zato što unosom UH nakon treninga, gušterača luči inzulin (hormon sa najboljim anaboličkim djelovanjem), koji će odvesti nutrijente u mišić i obnoviti ga glikogenom. Nakon toga tokom dana više ne biste trebali unositi UH kako bi smanjili inzulinsku osjetljivost. Potrebno je u preostalom dijelu dana jesti meso, jaja, ribu u kombinaciji sa raznim salatama, zdravim uljima, orašastim plodovima. Slaba inzulinska osjetljivost dovodi do slabe izgradnje mišićne mase i razina testosterona se smanjuje. U suprotnom, ako je razina inzulina niža, znači da je razina hormona rasta veća, a samim time se povećava i mišićna masa.
Što je to “cheat day”
Cheat day ili punjenje primjenjuje se onda kada su vaši mišići “prazni” tj. u deficitu sa glikogenom i elektrolitima. Njegova je uloga da potakne štitnjaču na lučenje hormona koji ima ulogu u ubrzanju metabolizma. Koliko će te često imati u mjesecu cheat day ovisi od osobe do osobe. Ne postoji univerzalno pravilo. Kada osjetite da su vaši mišići prazni i da nemate kvalitetan “pump” potrebno je napraviti cheat day. Da li je to jednom tjedno ili jednom u dva tjedna to je isključivo individualno i ovisi o vašoj količini mišićne mase i količini masnog tkiva.
Što je potrebno unositi od suplemenata?
S obzirom da trening predstavlja stres za tijelo potrebno je unijeti važne nutrijente kako bi se organizam regenerirao. Moja preporuka je da koristite whey protein, omega 3 riblje ulje, magnezij i c vitamin. Bilo bi najbolje da sve proteinske obroke unesete kroz hranu, ali zbog ubrzanog načina života to jednostavno nije moguće, stoga koristite whey nakon treninga ali nikako kao zamjenu za glavni obrok.
Koliko vode trebam piti svaki dan?
Poželjno je unositi 1 l na 25 kg tjelesne mase. Da li je unos tekućine dovoljan, možete vidjeti po mokraći. Ako je svjetlo žute boje znači da je unos tekućine dobar. Ako je tamnije boje znači da ste se dehidrirani.
Da li je dobro trenirati ujutro na prazan želudac?
Ne preporučujem trening na prazan želudac jer vam je tad razina kortizola najveća. Kortizol je hormon stresa koji potiče katabolizam – gubitak mišićnog tkiva i samim time usporava metabolizam. Bilo bi dobro da ujutro prije treninga pojedete proteine u kombinaciji sa masnoćama, npr. kajganu sa povrćem. Na taj će te način sačuvati mišiće od raspadanja i trošiti masno tkivo.
Za osobne programe i pripreme za skijanje prema vašim predispozicijama stojim vam na raspolaganju, a također mi se možete obratiti i za bilo kakva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka u Blue Gym-u na Kantridi.
Vidimo se!
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Ovog puta preporučujemo vam najžešći alat u borbi protiv suvišnih masnoća ili za postizanje vrhunske Crossfit forme – Assault Air Bike – trenutno dostupan po 20% nižoj cijeni. A za Crossfit (ali i powerlifting, weightlifting, olimpijska dizanja ili powerbuilding) tu su i naši “stari” kompleti bumpera, no odnedavno u ponudi imamo i crumb hi-temp bumpere po nikad povoljnijim cijenama – svakako provjerite!
Vjerojatno već znate da svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.
- Mišićna hipertrofija i znači li velik mišić i snažan mišić? - 27. rujna 2017
- Koliko je i zašto važna mobilnost ramena i kako je poboljšati? - 28. lipnja 2017
- Statičko i dinamičko istezanje - 29. svibnja 2017