Wall Ball Clean – nabačaj crossfit medicinkom
Olimpijsko dizanje utega, odnosno nabačaj, izbačaj i trzaj, tehnički su najteži elementi općenito u svijetu dizanja utega. Ako izostavimo ta tri pokreta, nema niti jedne dovoljno kompleksne vježbe koja bi ih mogla zamijeniti. Većina vježbi u teretani koje se izvode sa slobodnim utezima, bez obzira bavite li se bodybuildingom ili powerliftingom, poprilično su jednostavne u odnosu na olimpijska dizanja utega (trzaj, nabačaj i izbačaj), stoga veliki broj trenera i prosječnih vježbača zazire od olimpijskog dizanja utega. Međutim, iako je možda istina da na olimpijska dizanja treba gledati sa strahopoštovanjem, nikako ih ne bi trebalo izostaviti iz redovnog plana vježbanja.
Olimpijska dizanja utega razvijaju razne motoričke sposobnosti, kao što su snaga, jakost, brzina, fleksibilnost, koordinacija, agilnost, ravnoteža i preciznost. Upravo iz toga razloga vrijedi ih naučiti i uvrstiti u svoj plan treninga. Koliko god da su olimpijska dizanja tehnički zahtjevna, postoji mnogo različitih vježbi i tehnika da se ona modificiraju i prilagode svakom vježbaču osobno, te da se u konačnici nauče u potpunosti.
U nastavku teksta vam predstavljam jednu od vježbi koju možete implementirati u vaš trening, a radi se o modifikaciji nabačaja u olimpijskom dizanju utega – Medicine Ball Clean, tj. nabačaj sa medicinkom, ili Wall Ball Clean.
Crossfit medicinka ili wall ball (poznata i kao weight ball) je velika, mekana, jastučasta lopta koja varira u kilažama od 2 kg pa sve do nekih 15 kg. Sigurna je za vježbu i namijenjena je svim tipovima vježbača. Kada krećemo sa spomenutom vježbom, vježbača prvo postavljamo u početnu poziciju mrtvog dizanja, te mu nakon toga pokazujemo i samo mrtvo dizanje sa medicinkom. Nakon par minuta izvođenja mrtvog dizanja, vježbača upoznajemo sa tehnikom prednjeg čučnja sa medicinkom, a zatim tehnikom cijele vježbe – Wall Ball Cleana. Sam nabačaj dijelimo na eksplozivnu ekstenziju u kukovima i brzo podvlačenje pod medicinku u puni čučanj. Bitno je fokusirati se na detalje, iako svaki prosječni vježbač može ovu vježbu naučiti u manje od 5 minuta. Wall Ball Clean je vrlo slična samoj tehnici nabačaja sa šipkom što ju čini odličnom vježbom za uvođenje u tehnike olimpijskog dizanja utega. Sigurna je, funkcionalna i zabavna.
Koliko god da su nabačaj sa šipkom i nabačaj sa medicinkom slične vježbe, toliko su i različite pa ih u neku ruku možda i nije dobro uspoređivati – šipka je šipka, a lopta je lopta, no kada sve pojednostavimo dobivamo funkcionalni pokret podizanja nekog predmeta sa poda do ramena, pa to i nije toliko bitno. Kako težina same lopte varira tako će i intenzitet vježbe biti manji ili veći s obzirom na odabranu kilažu. Ako želite raditi na tehnici, odaberite manju kilažu sa kojom ćete se moći fokusirati na detalje i napraviti više ponavljanja, a ako želite napraviti intenzivniji trening uzmite težu loptu.
Ovako to radimo u Cross grupi na Belvederu:
Koliko god vježba otprve izgleda jednostavno, treba uložiti dosta truda da je se savlada do najsitnijih detalja i prevarit ćete se ako mislite da je lagana. Probajte uzeti wall ball od 10 kg i napravite 50 ponavljanja u što kraćem vremenu – garantiram vam da ćete se dobro namučiti. Uzmimo za primjer: medicinku i šipku, obje po 10 kg i dvije bučice, svaka po 5kg. Sa svakim od navedenih rekvizita može se napraviti nabačaj, ali sa wall ball medicinkom će biti daleko teže jer je ne možete držati kao šipku ili bučice – medicinku moramo pritiskati sa strane sa rukama da ne bi skliznula, što otežava cijelu izvedbu vježbe.
Wall Ball Clean odlična je vježba za zagrijavanje prije treninga olimpijskog dizanja utega. Vrlo je lako uočiti iste greške koje nastaju i pri samom nabačaju sa šipkom: prebrzo povlačenje rukama, nepotpuna ekstenzija u kukovima, nepodizanje ramena prema ušima, previsoko povlačenje lopte rukama, pregibanje lopte na prsa, pogrbljenost u kralježnici, pogled u pod, hvatanje lopte visoko pa spuštanje u čučanj, umjesto brzo podvlačenje pod medicinku itd. Naravno, Wall Ball Clean možete koristiti i kao jednu od vježbi u samom treningu mišićne izdržljivosti, jer kao što smo i rekli – teža medicinka može dobro namučiti i najiskusnijeg vježbača.
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Iz ponude ovog puta izdvajamo Wall Ball Proline od 3 kg, Weight Ball od 5 kg, Weight Ball od 9 kg, kao i kompletnu ponudu “običnih” medicinki, ali i specijalnih Slam Ball medicinki.
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
U treninzima sam posebno usmjeren na funkcionalni fitness jer smatram da je to najkompletniji način vježbanja. Korištenjem vlastitog tijela i raznih rekvizita poput, olimpijskih šipki, ketllebell-a, lopti, kutija za naskok itd. u kombinaciji sa gimnastikom i trčanjem, najefikasnije ćete povećati izdržljivost, snagu, fleksibilnost i ubrzati metabolizam.
- Wall Ball Clean – nabačaj crossfit medicinkom - 27. listopada 2015
- Grupni trening – pokupite najbolje od vašeg trenera - 12. listopada 2015