Varijacije veslanja – siguran put do snažnih leđa
Veslanje: jedan pokret koji će gotovo svaka osoba u milijunima teretana diljem svijeta definirati i izvoditi drugačije. Kroz ovaj ćemo članak barem postaviti neke osnove i smjernice sigurnog izvođenja!
Pokret veslanja u osnovi je vrlo jednostavan – tijelo privlačimo šipci ili šipku/uteg tijelu, gotovo kao obrnuti pokret bench pressa. No, u tom jednostavnom opisu nalazi se veliki broj varijacija vježbe i malenih izmjena u hvatu, stavu, nagibu tijela kojim možemo naglasiti potpuno različite mišićne skupine. Kako izabrati koji je najbolji baš za vaše ciljeve?
Varijacije veslanja jedan su od onovnih pokreta u teretani za izgradnju veličine, snage i zdravlja čitavih leđa. Nažalost, to je također vrlo često i pogrešno izveden pokret jer zbog pogrešne putanje ili prevelikog opterećenja smanjujemo aktivaciju ciljanih mišića leđa i povećavamo mogućnost ozljede.
Vježbu je moguće prilagoditi za “veće kilaže” ili “pump training”, no problem je često u precjenjivanju vlastitih mogućnosti, gubitku tenzije mišića trupa i zamahom tijela na lakšim varijacijama veslanja uslijed kojih vježba postaje ozbiljnija mogućnost ozljede.
Lista kreće od jednostavnijih varijacija s težinom vlastitog tijela kojima će cilj biti aktivirati mišiće skapule i stabilnu aktivaciju okolnih leđnih mišića, članak će prijeći i na naprednije i teže varijacije veslanja šipkom.
Inverted row – “obrnuto veslanje”
Vježba je koja se izvodi težinom vlastitog tijela i zahtijeva da tijelo privučete šipci stabilnom aktivacijom mišića skapule koji najviše liči već spomenutom obrnutom bench pressu.
Potreba kontrole čitavog tijela u “ravnini” aktivirati će ne samo mišiće leđa, već i mišiće gluteusa, “corea” (trbušni zid, donja leđa, itd.) i utjecati na sporiji tempo izvođenja vježbe. Iznimno je dobra vježba za pojedince koji ne znaju kvalitetno aktivirati mišiće skapule u potpunu protrakciju i retrakciju, te za osobe koje žele napredovati do izvođenja samostalnog zgiba no još nisu dovoljno snažne. Preporuka je u ovoj vježbi izvoditi vrlo sporo “spuštanje”, ekcentrični dio pokreta i time naglašavati pravilan pokret.
Obzirom da se širina hvata i nagib vrlo lako mijenaju pokret je pogodan za širok raspon ponavljanja i intenzitet. Horizontalnijim nagibom tijela (stopala dalje od ramena – tijela) pokret će biti teži za izvesti, a lakši će biti što su stopala bliže ramenima i tijelo uspravnije. Pokret je također moguće otežati dodatkom prsluka s opterećenjem.
Za izvođenje vježbe može se koristiti raznoliku opremu – od samostojećih šipki, olimpijskih šipki u kavezima i držačima, do implemenata i sprava u dječjima parkićima na otvorenom.
TRX row – obrnuto veslanje na TRX ili Hard Body trakama
Vrlo je slično obrnutom veslanju na šipci, no trake ili gimnastičke karike unose nestabilnost u pokret i zahtijevaju veću aktivaciju stabilizatora ramena. Također ih je lakše pomicati i mijenjati nagib, pa se težina/intenzitet opterećenja pokreta još jednostavnije prilagođava.
Veslanje u pretklonu šipkom
Pri izvođenju veslanja u pretklonu mnogi vježbači zaborave na sam naziv “u pretklonu”, tj. izvode vježbu previše uspravni trupom. Trebali biste torzo nagnuti što je više moguće horizontalno kako bi opterećenje u vašim rukama što više potaknulo aktivaciju srednjih leđa i latissimusa. Savjet koji vam može pomoći pri izvođenju jest lagano savinuti koljena i postaviti se u početnu poziciju sličnu mrtvom dizanju, učvršćenih mišića trupa.
1) Uski, standardni hvat
Šipka se pokretom spajanja lopatica i vučenja rukama privlači u razinu sredine abdomena ili niske razine grudi. Klasično veslanje u pretklonu pogodno je za nešto veće kilaže, tj. veće opterećenje nego prijašnje varijante te je također dobra vježba za gradnju snage.
2) Široki, snatch – trzaj hvat
Varijacija klasičnog veslanja u pretklonu u kojoj se hvat proizvoljno širi; što je hvat širi to ćemo šipku povlačiti više u smjeru gornjih prsa i aktivirati mišiće gornjih leđa – pogodno je za manja opterećenja i veći broj ponavljanja, pogotovo u svrhu aktivacije gornjih leđa kod pojedinaca s posturalnim problemima poput kifoze.
Yates row – pokret po uzoru na Doriana Yatesa, svjetski poznatog bodybuildera i šesterostrukog Mr. Olympia pobjednika
Yates veslanje zapravo je varijanta koja se najčešće i vidi pri izvođenju. Zbog manjeg horizontalnog nagiba, tj. pretklona, moguće je koristiti veće opterećenje, te mnogi vježbači prirodno završe u poziciji Yates veslanja kada precijene svoje mogućnosti. Dorian Yates, višestruki pobjednik bodybuilding natjecanja Mr. Olympia varijaciju je koristio kako bi pojačao svoje slabije mišićne karike, no ne smijemo zaboraviti da ponekad slabije karike vrhunskih bodybuilding natjecatelja nisu jednake kao i potrebe većine vježbača u teretani.
Torzo je u Yates veslanju uspravniji, a šipka s opterećenjem privlači se u nižu razinu abdomena. Ovisno o širini hvata i tempu izvođenja ova će varijacija jače pogoditi gornji dio leđa, tj. mišiće trapeza i latissimuse. Nažalost to također znači da će se zapostavljati baš središnji dio leđa koji je većini vježbača u teretani zbog sjedilačkog načina života danas nedovoljno jak i aktivan, vidljivo u posturalnim problemima poput kifoze.
Pendlay row – veslanje s poda, po uzoru na trenera Glenna Pendlaya, powerliftera i trenera dizača utega
Pokret veslanja s poda nastao je kao želja da se odradi striktni pokret horizontalnog veslanja bez aktivacije kukova, njihanja tijelom i ograniči opterećenje na šipci. Zbog “odmora” – otpuštanja utega na podu smanjuje se kontinuirani stres na donji dio leđa dugotrajnim izvođenjem vježbe, no ova varijacija ravnomjerno uključuje najviše mišićnih skupina čitavih leđa. Šipka se privlači na središnji dio abdomena i time aktivira mišiće srednjih leđa – oko skapule, dok potreba za stabilizacijom šipke i tijela u horizontalnoj poziciji aktivira latisimuse, donja leđa i stražnju ložu.
T-bar Row
Ova varijacija može se izvoditi s T-bar/landmine implementom u dobrom opremljenim teretanama; na T-bar samostojećoj spravi ili tako da se olimpijska šipka uglavi u kut zida. Ovisno o nagibu tijela i širini hvata vrlo brzo mijenja se svrha i težina izvođenja vježbe. Ukoliko tijelo držimo gotovo uspravno i veslamo uskim hvatom biti će lako koristiti vrlo veliko opterećenje, tj. visoke kilaže koje će pogađati sredinu leđa – erector spinae i latisimuse, dok će veći pretklon i širi hvat ponovno jače pogađati romboide i trapez, tako da je vježbu vrlo jednostavno prilagoditi.
Uz iznimnu veliki broj varijacija i načina prilagodbe izvođenja smatram da bi veslanje trebalo biti osnovni pokret koji se nalazi u treningu svakog pojedinca. Bilo da vam je cilj rješavanje posturalnih problema aktivacijom slabih mišića gornjih leđa, zdravlje ramena jačanjem ramenog pojasa, snaga leđa za izvođenje svih sportova, ili izgradnja velikih, mišićavih leđa koja će vizualno nadopuniti vašu figuru neki od ovih pokreta veslanja pomoći će vam u tome.
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Za veslanje će vam svakako dobro doći olimpijska šipka i utezi za nju, a ukoliko se želite ozbiljnije baviti weightliftingom, powerliftingom ili crossfitom onda vam svakako preporučujemo naše komplete bumpera koji će vam omogućiti sigurne i učinkovite treninge!
Podsjećamo vas da se dostava ne plaća – svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
Višestruki sam državni prvak i rekorder Hrvatske u powerliftingu, natječući se za Powerlifting klub Rijeka, te medaljist u weightliftingu s dizačkim klubom Metalac Zagreb.
Bavim se pripremom sportaša u navedenim sportovima, kao i individualnim treninzima tehnike.
Posebna zanimacija su mi metode zagrijavanja, mobilnosti i prevencije ozljeda koje su iznimno potrebe u sportovima u kojima se natječem.
- Rollanje – miofascijalna masaža - 24. srpnja 2018
- Seniorsko državno prvenstvo u dizanju utega (20. i 21. 5. 2017.) - 30. svibnja 2017
- Varijacije veslanja – siguran put do snažnih leđa - 25. listopada 2016