Uvodno pripremni dio treninga

Uvodno-pripremni dio treninga naziva se “zagrijavanje” ili “warm up” i dosta je često preskakan u treningu ili je odrađen polovično i vrlo površno. Takav trend, nažalost, popularan je kod rekreativaca i često uzrokuje ozljede, nelagodu tijekom treninga te nemogućnost odrađivanja treninga željenim intenzitetom.

U želji da pokušamo promjeniti ovaj trend bilo bi dobro objasniti zašto je potrebno kvalitetno se pripremiti za trening – “zagrijati se” i kako se to treba napraviti.

ZADAĆA UVODNO PRIPREMNOG DIJELA:
– psihička i fizičk priprema organizma za tjelesnu aktivnost
– prevencija ozljeda

Svaki pripremni dio trebao bi se sastojati od 4 cjeline koje imaju različit utjecaj na organizam a omogućavaju nam kvalitetniju i sigurniju izvedbu tokom treninga.
1. RAZGIBAVANJE ZGLOBOVA
– prvi i najkraćI dio kojom pripremamo zglobove za aktivnost.
– izvode se kružne kretnje poput: kruženja ramenima, laktovima, kukovima, gležnjevima

2. ZAGRIJAVANJE
– služi za podizanje temperature organizma i frekvencije srca
1. Povećanje temperature mišića čime se povećava njihova fleksibilnost, brzina kontrakcije i relaksacije, ubrzavanje metaboličkih procesa u organizmu te povećanje dopreme kisika do mišića (Marković,Bradić.2008.)
2. Povećanje protoka krvi u mišićima
3.Porast primitka kisika u mirovanju
4.Pojačavanje živčano-mišićne funkcije
– koriste se monostrukturalne ciklične aktivnosti poput: trčanja, veslanja, vožnje bicikla ili orbitreka, preskakanje vijača, rolanja itd
– trajanje  zagrijavanja ovisi o dobi i trenutnim sposobnostima vježbača ali može se generalno reći da bi trebalo trajati između 5 i 15 minuta

3. DINAMIČKO ISTEZANJE
Dinamičko istezanje je istezanje mišića kroz pokret. Svakako preporučam taj model istezanja prije treninga.
– služi nam za istezanje mišića ( kroz pokret), povećanje mobilnosti (opsega pokreta) i stimulaciju živčanog sustava
– koriste se pokreti specifični za sport ili pojedini trening koji se planira raditi poput: otklona, pretklona, iskreta, zasuka, kratkih iskoraka, bočnih iskoraka, iskoraka na steper, trčanja s podignutim koljenima
– Dinamičko istezanje trebalo bi se odraditi kroz 10 – 15 vježbi  u trajanju od  4-5 minuta u sklopu uvodno-pripremnog dijela. Svaku vježbu potrebno je ponoviti 10 ak puta ili izvoditi 20 – 30 sekundi.

4. TONIZACIJA
Tonizacija je povećanje mišićnog tonusa čime dodatno pripremamo mišiće (povećavanjem napetosti) na aktivnost koja ih očekuje tokom treninga
Mišićni tonus možemo definirati kao osnovnu napetost mišića koja uvijek postoji  ali s različitim intenzitetom.
– koriste se elementarne vježbe snage poput sklekova, čučnjeva, trbušnjaka , leđnjaka, zgibova
– tonizacija je završni dio kojim upotpunjujemo našu pripremu za trening vježbama snage .
– 10 -15 ponavljanja svake vježbe trebalo bi biti dovoljno da podignemo tonus mišića.

 

Autor :

Andrej Pintarić, prof. kineziologije
Osobni fitness i kondicijski trener

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!