Univerzalni trening sa slajderima za cijelo tijelo

Pred vama je trening za koji vam je potrebna samo jedan rekvizit – slajderi, tj. klizači. Trening se sastoji od devet vježbi koje su podijeljene u tri vježbe za gornji dio, tri vježbe za donji dio i tri vježbe za trup. Ove tri vježbe su spojene u takozvane tri serije. To znači da izvodite tri vježbe jednu za drugom, bez pauze između. Izvedite svaku vježbu 15x i napravite 3-4 serije od svake tri serije.

 

GORNJI DIO TIJELA

1. VJEŽBA: Sjednite na jastuk, stopala treba pričvrstiti za tlo, koljena pod kutom od oko 90°. Postavite dlanove na klizače iza sebe i ispružite ruke. Za izvođenje vježbe spustite torzo natrag na mjesto gdje vam omogućuje kretanje i vratite se u početni položaj.

2. VJEŽBA: stavite koljena na jastuk, a dlanove na klizače u liniji ispod ramena. Vježbu izvodite tako da prsa spuštate u smjeru dolje prema tlu, pomičete dlanove prema van u položaj za sklekove i vraćate se u početni položaj, a zatim naizmjenično klizite naprijed do mjesta gdje vam mobilnost dopušta i vraćate se u početni položaj.

3. VJEŽBA: stavite koljena na jastuk, a podlaktice na klizače u liniji ispod ramena. Držite kralježnicu i stražnjicu u neutralnom položaju, a vrat u produžetku torza. Za izvođenje vježbe spustite prsa u smjeru prema dolje prema tlu i otvorite ruke.

 

DONJI DIO TIJELA

1. VJEŽBA: jednu nogu držite na podlozi, a drugu stavite na klizač. Za izvođenje vježbe prvo čučnite u stranu, vratite se u početni položaj i napravite korak unatrag.

2. VJEŽBA: lezite na podlogu i stavite pete na klizače. Podignite kukove od tla tako da vam zglobovi koljena i ramena budu ravni te vježbu izvedite tako da ispružite noge i spustite kukove (stražnjica NE smije dodirivati ​​tlo) i vratite se u početni položaj.

3. VJEŽBA: stavite koljena na klizače i ispravite torzo tako da vam koljena budu pod kutom od oko 90°. Za izvođenje vježbe izvucite koljena i vratite se u početni položaj.

 

TRUP

1. VJEŽBA: krajeve stopala stavite na bokove do širine kuka do ramena, koljena treba aktivno ispružiti, a dlanove u liniji ispod ramena. Vježbu izvodite tako da naizmjenično podižete obje ruke, vraćate ih u početni položaj, zatim povlačite bedra prema prsima i vraćate se u početni položaj.

2. VJEŽBA: krajeve stopala stavite na bokove do širine kuka do ramena, koljena treba aktivno ispružiti, a dlanove u liniji ispod ramena. Vježbu izvodite povlačeći bedra prema prsima tako da koljena tvore kut od oko 90° i dodirujući ramena naizmjenično s obje ruke.

3. VJEŽBA: postavite se u stabilizirajući položaj tako što ćete krajeve stopala postaviti na klizače u širini kukova, s aktivno ispruženim koljenima i dlanovima u liniji ispod ramena. Vježbu izvodite rotacijom trupa do bočne stabilizacije, podizanjem dlana prema stropu i vraćanjem u početni položaj. Ponovite pokret u drugom smjeru.

 

Izvor: www.trening.si