Unaprijedite prsa

Ako želite unaprijediti, ojačati i povećati svoja prsa uzmite jedan cijeli trening samo za njih.

Preporučio bih da malo povećate težinu izvođenja kroz period treniranja. Nemojte koristiti jednu te istu težinu jer vam se mišić kroz period treniranja privikne na isto izvođenje vježbe i na istu kilažu. Tada se javlja stagnaciju i privikavanje mišića u vašem trenažnom procesu i nema napretka. Zato je bilo kakva promjena u težini ili izvođenju nakon nekog vremena dobrodošla.  Prsni mišić čine pectoralis major i pectoralis minor. Glavni dio naravno čini pectoralis major. Kod izvođenja vježbi za prsa uključuje se i prednji dio deltoideusa i triceps (ramena i ruke). Težinu si sami odredite prema vašim mogućnostima. Nemojte se previše opteretiti jer samo može doći do ozljeđivanja, a to je najmanje što želite. Budite strpljivi i rezultati će doći.

Program

Zagrijavanje: 15 minuta-traka, orbitrek, bicikl, 5 min razgibavanja cijelog tijela

Vježbe                                                                                Br. Serija                              Br.Ponavljanja

Bench Press                                                                           5                                         14,12,10,8

Fly-razvlačenje bučica na ravnoj klupi                       3                                         12,10,8

Kosi Bench Press                                                                  3                                         12,10,8

Razvlačenje na sajli                                                           3                                         10,8,6

Potisak bučica s ravne klupe                                          3                                         12,10,8

Potisak bučica na kosoj klupi                                         3                                         10,8,6

Pullover bučicama ili utegom                                       3                                         12,10,8

Sklekovi                                                                               5                                         20

Istezanje: Statičko

Probajte ovaj program i držite ga se 4-6 tjedana pa promijenite težinu izvođenja. Savjet za početnike, nemojte se previše opteretiti. Počnite s manjim kilažama i idite stepenicu po stepenicu. Obavezno se zagrijte na početku vježbanja da vam se radna temperatura podigne i pripremi vaše tijelo na napor. Na kraju se obavezno istegnite. Napravite statičko istezanje cijelog tijela. Imajte na umu da mišiću treba oporavak do 48 sati, pa nemojte previše forsirati prsa. Odmorite ih. Jer odmor je važan kao i samo vježbanje. Nadam se vašim dobrim rezultatima. Imajte cilj i vježbajte, vježbajte, vježbajte!!!

 

Marko Hrgetić, prof. kineziologije i fitness trener

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!