U potjeri za savršenom stražnjicom

Postoji razlog zbog čega mnoge djevojke u potjeri za savršenom stražnjicom provode puno vremena na steperu ili traci za trčanje. Pokušavaju smanjiti suvišne masnoće radeći kardio vježbe koje “ciljaju” gluteus, no iako se može činiti logičnim da bi sat vremena maltretiranja stražnjice trebao pomoći u njenom oblikovanju, to ipak nije slučaj. Ciljana redukcija masnoća je mit.

U stvarnosti, treniranje mišića određenog dijela tijela troši kalorije i može rezultirati mišićnim rastom (oboje apsolutno pomaže u trošenju suvišnih masnoća), ali ne troši suvišne masnoće koje prekrivaju određeni mišić u nikakvoj značajnijoj mjeri. Ukoliko stvorite kalorijski deficit vaše će tijelo trošiti masnoće po čitavom tijelu, na nekim dijelovima tijela brže nego na drugim.

Ono što vam je zapravo potrebno kako biste isklesale savršenu stražnjicu je više-manje isto kao i za svaki drugi dio tijela: koristeći pravilne principe treninga za rast mišića i prehrane za redukciju suvišnih masnoća.

Još jedna stvar koju je potrebno imati na umu je da su za privlačan izgled stražnjice zaslužni i gluteus, ali i stražnja loža, stoga je potrebno trenirati obje mišićne skupine. Krenimo s osnovnim vježbama koje će vam pomoći da dotjerate svoju formu do savršenstva.

 

Čučanj

Postoji razlog zbog čega ljudi atletskog izgleda često naglašavaju važnost čučnja, ta je vježba jednostavno najučinkovitija za razvoj snage i mišića donjeg dijela tijela. Dvije stvari imajte na umu, što dublji čučanj to ćete više aktivirati noge i stražnjicu. Također, širi stav isto će pridonijeti povećanoj aktivaciji kvadricepsa i gluteusa.

 

Mrtvo dizanje

Kad je riječ o stražnjici, mrtvo dizanje je posebno dobro budući da itekako aktivira stražnju ložu i gluteus. Uz to, budući da omogućuje dizanje većih težina, iznimno je bitno i za razvoj muskulature.

 

Podizanje kukova

Ova vježba može djelovati čudno ispočetka, no možemo je smatrati pravim tajnim oružjem za oblikovanje stražnjice. Postoje mnoge varijacije ove vježbe, no varijanta sa šipkom, elastičnim trakama ili jednonožno podizanje će vam biti sasvim dovoljne za maksimalnu učinkovitost.

 

Iskorak

Iako se iskorak obično se smatra posebno učinkovitom vježbom za stražnjicu, istraživanja pokazuju da se gluteusi itekako aktiviraju prilikom vraćanja u početnu poziciju.

Ukoliko eventualno imate problema sa koljenima, možete probati i obrnuti iskorak, a obje varijacije možete izvoditi sa šipkom, bučicama ili girjom.

 

Rumunjsko mrtvo dizanje

Rumunjsko mrtvo dizanje je varijanta koje posebice aktivira stražnju ložu i stoga je bitan dodatak rutini za oblikovanje stražnjice.

Bugarski čučanj

Ova varijanta čučnja koja pomalo podsjeća na iskorak iznimno učinkovito aktivira kvadriceps i gluteus, te će vam svakako pomoći u usavršavanju forme.

 

Prijedlozi treninga:

Varijanta A

Čučanj

Zagrijavanje i 3 serije od 4-6 ponavljanja

Odmor od 3 minute između serija.

Podizanje kukova

3 serije od 8-10 ponavljanja

Odmor od 2 minute između serija.

Bugarski čučanj

3 serije od 8-10 ponavljanja

Odmor od 2 minute između serija.

Rumunjsko mrtvo dizanje

3 serije od 15-20 ponavljanja

Odmor od 1 minute između serija.

 

Varijanta B

Mrtvo dizanje

Zagrijavanje i 3 serije od 4-6 ponavljanja

Odmor od 3 minute između serija.

Iskorak sa šipkom

3 serije od 8-10 ponavljanja

Odmor od 2 minute između serija.

Podizanje kukova

3 serije od 8-10 ponavljanja

Odmor od 2 minute između serija.

 

Odaberite program ili osmislite svoj koristeći predložene vježbe, marljivo trenirajte, pravilno se hranite i neće proći puno vremena prije nego što primjetite promjene na svojoj stražnjici i povećani broj pogleda na plaži.  🙂

Priredio: Franjo Maričić

Izvor: portal Muscle For Life

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Od najnovije opreme preporučujemo vam heksagonalne gumirane bučice od 50 kg, fiksne utege od 10 do 30 kg i osmerokutne prstenove za agilnost, i ne zaboravite – svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Također vas podsjećamo da je u našim fitness centrima u tijeku naša tradicionalna akcija Ljeto u Blue Gymu, iskoristite višak slobodnog vremena i trenirajte po neponovljivoj cijeni!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.