Trominutno zagrijavanje donjeg dijela tijela
Dinamično zagrijavanje je serija pokreta izabrana kako bi pred trening podigla temperaturu tijela, povećala mogućnost pokreta zglobova i mišića te ispravila disfunkcije koje nastaju sjedilačkim načinom života populacije.
Dinamično zagrijavanje donjeg dijela tijela koje vam predstavljamo namjenjeno je izvedbi pred svaki trening koji uključuje pokrete donjeg dijela tijela, no također se može koristiti u dane odmora u svrhu zagrijavanja i prokrvljivanja mišića u režimu aktivnog oporavka tijela. Posebno pomaže u pokretima čučnja i mrtvog dizanja za čije se zagrijavanje uobičajeno ne izdvaja dovoljno vremena, a što može dovesti do nižih performansi, loših navika u pokretu, te u iznimnim slučajevima – ozljeda.
Donji dio tijela na koji ciljamo sastoji se od kukova, koljena i gležnjeva, te okolnih mišića. Počevši od poda – mobilizacija gležnjeva uza zid namjenjena je povećanju dorsifleksije, prednjem pokretu gležnjeva. Naslonite stopalo prednjim dijelom na nepokretnu podlogu, i petom na podu; laganim naginjanjem na prednji dio pojačavajte kratkotrajno istezanje ahilove tetive.
Leg swing – ravni; zagrijavanje pregibača kukova; držeći se uza zid i održavajući uspravno držanje čitavog tijela zamahnite nogom naprijed, te potom natrag. Bitno je održavati čvrstoću u lumbalnom/donjem dijelu leđa prilikom pokreta. Ponovite desetak puta, te prijeđite na drugu nogu.
Leg swing – bočni; zagrijavanje unutarnje strane bedara i kukova; držeći se uza zid i održavajući uspravno držanje čitavog tijela zamahnite nogom bočno na jednu, te potom na drugu stranu. Ponovite desetak puta, te prijeđite na drugu nogu.
Yoga golub poza – “otvarač kukova”, istezanje gluteusa i piriformisa. Postavite prednju nogu savijenu ispred torza, te stražnju ispružite u ravnini iza torza. Rukama olakšajte vježbu ukoliko osjetite preveliki pritisak na mišiće gluteusa. Nakon 10-15 sekundi izmjenite noge, te potom ponovite pokret dva puta.
Lateralni iskoraci/čučnjevi – “otvarač kukova” i zagrijavanje pregibača kukova. Stanite iznimno širokim stavom, te održavajući torzo uspravno prenesite težinu u čučanj na jednu nogu, održavajući suprotnu nogu ravnom. Zadržite poziciju par sekundi, te potom prenesite težinu tijela na drugu nogu. Ponovite pokret povećavajući razinu pokreta svakim ponavljanjem.
Izabrane su vježbe koje će pomoći većini vježbača neovisno o tome jesu li imali prijašnjih ozljeda, no u slučaju dodatnih posturalnih problema može biti korisno ovu trominutnu bazu povećati i specifičnim vježbama aktivacije za koje se obratite kvalificiranom osoblju u vašoj teretani.
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Iz ponude ovog puta izdvajamo Komplet Bumper Elite Pro od 160 kg, Balans poluloptu Pro Line, Stalke za čučnjeve New Line, te kožne remene Weider za dizanje utega.
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
Višestruki sam državni prvak i rekorder Hrvatske u powerliftingu, natječući se za Powerlifting klub Rijeka, te medaljist u weightliftingu s dizačkim klubom Metalac Zagreb.
Bavim se pripremom sportaša u navedenim sportovima, kao i individualnim treninzima tehnike.
Posebna zanimacija su mi metode zagrijavanja, mobilnosti i prevencije ozljeda koje su iznimno potrebe u sportovima u kojima se natječem.
- Rollanje – miofascijalna masaža - 24. srpnja 2018
- Seniorsko državno prvenstvo u dizanju utega (20. i 21. 5. 2017.) - 30. svibnja 2017
- Varijacije veslanja – siguran put do snažnih leđa - 25. listopada 2016