Trening za velike ruke

Biti ćemo iskreni, najveća želja svih muškaraca koji dođu u teretanu je da dobiju na mišićnoj masi i da im se povećaju ruke. Nažalost mnogi od njih misle da je dovoljno imati velike ruke i da je time ostvaren njihov cilj, barem što se estetike tiče. Da biste imali lijepe i jake ruke trebate kombinirati različite tipove treninga budući da naše ruke ne čine samo bicepsi i tricepsi. U današnjem članku ćemo vam napisati i program treninga pomoću kojeg ćete imati izvanredni mišićni rast ruku, izuzetnu snagu, te simetriju (estetiku).

I sam legendarni bodybuilder Leroy Colbert je izjavio; ako netko ima velike ruke ne znači da ima snažne ruke. Napredni mišićni razvoj podrazumijeva da mišići u području nadlaktice i podlaktice imaju punašniji izgled i da veće mišićne skupine unutar mišićnih skupina ruku se ističu i međusobno razlikuju (s obzirom na svoju anatomiju). Primjerice lateralna, medijalna i duga glava tricepsa bi se trebali međusobno isticati i ukazati na to da se sam triceps sastoji od tri mišića. Svaki sport zahtjeva svoju specifičnu snagu te se s obzirom na sport posebno razvija kako snaga ruku tako i cijelog tijela.

Kada biste uspoređivali ruke jednog bildera i hrvača iste težine, uočili biste razliku u estetici. S obzirom da hrvač ima manju ruku mnogi bi po tome zaključili da on ima slabije ruke od bodybuildera, no to ne mora biti tako. Snagu se definira kao izvršeni rad u jedinici vremena. Jakost se definira isto kao i snaga međutim glavna razlika je u tome što se kod jakosti gleda generirana sila u jedinici vremena. To znači da netko može biti isto snažan, ali imaju različitu jakost. Možda će obojica dići 200 kilograma mrtvog dizanja, ali onaj koji ima veću jakost će to prije učiniti jer je prije generirao silu. Situacija i razlika kod profesionalnih sportaša, olimpijaca i bodybuildera je veoma velika.

Kao što sam naziv kaže bodybuilding je građenje tijela i isticanje mišića. To je glavni cilj i želi se istaknuti što ljepša simetričnost i estetičnost mišića dok kod olimpijaca nije takav slučaj. Teško bi primjerice na karikama bodybuilder mogao napraviti tzv. „križ“ iako se svi slažemo da su oni veoma jaki i da po njihovom tijelu možemo vidjeti kako snaga „zrači“ iz njih. Međutim gimnastičar koji možda i ima estetski manju ruku može lijepo demonstirati kako se „križ“ radi jer ukazuje na nevjerojatnu jakost i snagu svojih ruku i tijela. Postoje mnogi snažni powerlifteri koji imaju „velike“ ruke. Međutim njima se ne ističu ruke u estetskom smislu gdje je svaki mišić naglašen i pokazuje svoje hvatište. Zašto ne bismo njih pitali kako to da imaju tako velike ruke jer oni nemaju svrhu estetike. Njihova aktivnost sama po sebi zbog različitih fizioloških razloga i specifičnosti mišićnih naprezanja daju oblik velikih ruku.

Česta greška kod rekreativaca u želji za velikim rukama jest rad samo na bicepsu. Slobodnim utezima, Scottovom klupom ili na pojedinim trenažerima se rade vježbe biceps pregiba. Ruku ne čini samo biceps već postoji pozamašan broj mišića. Problem sa ovim jednodimenzionalnim treningom jest to da se stvara neuravnoteženost. Isto kao što se stvara neuravnoteženost tijela kada se rade samo trbušni mišići, a leđa ne. Tada kinetičkim lancem prednji dio trupa preuzima ulogu stražnjeg dijela tijela jer stražnji dio postaje slabiji. Zbog toga se mogu javljati problemi sa leđima. Ista stvar je i sa nogama, najčešće se rade kvadricepsi gdje se onda biceps femoris potpuno izostavlja iz vježbanja.  Na taj način opet dolazi do neuravnoteženosti tijela. I sami bodybuilderi znaju da ukoliko izađe na pozornicu na natjecanju i pokaže neproporcijalnost svojih mišića da to može lako predstavljati razliku između poraza i pobjede. Ukoliko i niste bodybuilder već ste rekreativac, neuravnoteženost mišića će utjecati na zdravlje vašeg tijela i biti ćete izloženiji povredama. Da bi izbjegli ove probleme i da biste izgraditi doista snažne ruke, morate trenirati svoje bicepse, tricepse i podlaktice s jednakom energijom i dosljednošću. Samo uravnotežene vježbe mogu proizvesti proporcionalni mišićni razvoj koji će povećati moć i izgled vaših ruku.

Sada vam donosimo jedan od mnogih programa koji se može korisiti za razvoj ruku.

REŽIM RADA:

Odmor između serija: 90 sekundi
Ponavljanja se izvode sporo i precizno
Učestalost ovoga treninga: jednom tjedno u roku od 1-8 tjedana, dva puta tjedno od 8-10 tjedna

Vježbe za biceps:     Pregib štangom- 5 serija, 8 ponavljanja
Pregib štangom- 1 serija, 20 ponavljanja

Pregib bučicama u pretklonu- 4 serija, 6 ponavljanja
Pregib bučicama u pretklonu- 1 serija, 15 ponavljanja

Pregib kabelom- 3 serije, 4 ponavljanja
Pregib kabelom- 1 serija, 10 ponavljanja

Vježbe za triceps:     Potisak s čela na ravnoj klupi-5 serija,8 ponavljanja
Potisak s čela na ravnoj klupi-1 serija, 20 ponavljanja

Triceps potisak na lat mašini-4 serija, 6 ponavljanja
Triceps potisak na lat mašini-1 serija, 15 ponavljanja

Triceps ekstenzija bučicom -3 serije, 4 ponavljanja
Triceps ekstenzija bučicom -1 serija ,10 ponavljanja
Vježbe za podlakticu: Pregib ručnog zgloba šipkom-5 serija,8 ponavljanja
Pregib ručnog zgloba šipkom-1 serija, 20 ponavljanja

Namatanje utega-4 serija, 6 ponavljanja
Namatanje utega-1 serija, 15 ponavljanja

Sjedeća rotacija ručnog zgloba bučicama-3 serije, 4 ponavljanja
Sjedeća rotacija ručnog zgloba bučicama-1 serija ,10 ponavljanja
Uz ovaj program bi svakako preporučio još pojedine vježbe poput izdržaja s girjama u rack poziciji (barem 1 min. – u ovoj vježbi ruke sudjeluju potpuno). Zatim sa girjama vježba ruski swing. Vježba je odlična za podlaktice te za podizanje pulsa i mišićne izdržljivosti. Za triceps bi naprednija bila vježba dipseva, a za biceps bi bili zgibovi pothvatom gdje opterećenje ide na sam biceps, a ne toliko na leđa.

 

Pripremio: Domagoj Jembrih, student kineziologije

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!