Trening za čvrsti trup i gornji dio tijela

Tko bi rekao da možete učinkovito vježbati kod kuće sa samo tri elastike različite težine? Za svaku vježbu koristite otpor trake koja vam najviše odgovara. Vježbe izvodite jednu za drugom, bez pauze između (broj ponavljanja se bilježi za svaku vježbu). Nakon izvođenja svih osam vježbi, napravite pauzu od 1-2 minute i napravite 3-5 krugova.

Pribor: Mini Bands™ SKLZ – MINI ELASTIČNI PRSTENI

 

1. vježba: JEDNORUČNO VESLANJE U PRETKLONU

Postavite se s nogama u širini kukova, a lijevu nogu lagano odmaknite kako biste bili stabilni. Elastiku pričvrstite na stopalo desne noge, uhvatite je i zategnite. Spustite se u pretklon prema naprijed s ravnim leđima i pogledom usmjerenim prema stopalu. Za izvođenje vježbe povucite elastiku prema sebi i vratite je u početni položaj. Ponovite vježbu drugom rukom.

BROJ PONAVLJANJA: 20 puta (svaka ruka)

 

2. vježba: EKSTENZIJA TIJELA

Lezite na podlogu na trbuhu, stopala u dodiru s bazom u širini kuka, vrat u produžetku torza. Stavite elastiku na zapešća obje ruke i ispružite ruke ispred sebe u liniji uha. Vježbu izvodite tako da istegnete (podižete) trup i ruke i vratite se u početni položaj. Noge držite čvrsto na tlu cijelo vrijeme.

BROJ PONAVLJANJA: 20 puta (svaka ruka)

 

3. vježba: SAVIJANJE TIJELA U STRANU

Lezite na podlogu na leđima, stopala u dodiru s tlom, koljena savijena, pod kutom od oko 90°, dlanovi na bedrima. U jednoj ruci držite elastiku pričvršćenu za stopalo. Vježbu izvodite savijanjem trupa u stranu (u smjeru stopala gdje je elastika) i vraćanjem u početni položaj. Ponovite vježbu s druge strane.

BROJ PONAVLJANJA: 20 puta (svaka stranica)

 

4. vježba: JEDNORUČNO VESLANJE U STABILIZACIJI

Krajevi stopala trebaju biti u dodiru s bazom u širini kuka do ramena, koljena trebaju biti aktivno ispružena, vrat u produžetku trupa. Gurnite pupak prema kralježnici i zadržite položaj. U dlan ruke, koji se nalazi na bazi pri izvođenju vježbe, stegnite elastiku i držite je aktivnom rukom. Gumicu povucite prema trupu tako da nadlaktica i podlaktica budu pod kutom od približno 90°. Spustite ruku natrag u početni položaj. Ponovite vježbu drugom rukom.

BROJ PONAVLJANJA: 20 puta (svaka ruka)

 

5. vježba: PREGIB PODLAKTICE

Kleknite na koljena i zategnite gumu za koljena. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju, a pogled je usmjeren prema naprijed. Jednom rukom uhvatite elastiku i vježbu izvedite savijanjem u laktu u visinu gornjeg dijela prsa i vraćanjem u početni položaj. Ponovite vježbu drugom rukom.

BROJ PONAVLJANJA: 20 puta (svaka ruka)

 

6. vježba: EKSTENZIJA LAKTA IZA GLAVE

Kleknite na koljena i uhvatite elastiku kao što je prikazano na slici. Vježbu možete izvoditi i stojeći ili sjedeći. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju, a pogled je usmjeren prema naprijed. Ruka koja drži elastiku treba biti u istom položaju i cijelo vrijeme. Aktivnom rukom ispružite lakat i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu drugom rukom.

BROJ PONAVLJANJA: 20 puta (svaka ruka)

 

7. vježba: ZATEZANJE NA PRSIMA – IZMJENICE

Vježbu možete izvoditi klečeći, sjedeći ili stojeći. Ispružite ruke iznad glave i objema rukama držite elastiku. Vježbu izvodite tako da elastiku povučete prema dolje prema prsima i vratite je u početni položaj. Vježbu izvodite naizmjenično.

BROJ PONAVLJANJA: 20 puta (svaka ruka)

 

8. vježba: SUPROTNO SAVIJANJE TIJELA – IZMJENIČNO

Postavite se na tlo oslanjajući se na podlakticu kao što je prikazano u videu. Zategnite elastiku za stopala. Vježbu izvodite tako da bedro približite prsima koliko god možete i vratite nogu u početni položaj te ponovite pokret s drugom nogom.

BROJ PONAVLJANJA: 20 puta (svaka noga)

 

Izvor: www.trening.si