Trening sa slam ball loptom

Slam lopta je lopta koja je slična medicinki i ne odbija se od tla, ali je istovremeno otporna na udarce i namijenjena je bacanju u zid. Može se koristiti za vježbe svih dijelova tijela. Bitno je samo odabrati pravu težinu lopte. Najoptimalnija težina slam ball lopte je ona na kojoj možemo optimalno izvoditi vježbe, ali da su nam vježbe i dalje izazovne.

Preporučamo 3 serije ovih vježbi, odmarajući 2 minute između svake serije i oko 40 sekundi između svake vježbe.

 

1. Grand circles

Kružna vježba sa slam loptom – izvodi se tako da slam loptu imamo u ispruženim rukama. Izvodimo je kruženjem u smjeru kazaljke na satu, pa u suprotnom smjeru. Pogled je usmjeren ravno, trup čvrst, u ravnom položaju, kao i leđa, koljena blago savijena.

Broj ponavljanja: 5 – 7 krugova u svaku stranu.

 

2. Russian Twist

Sjednite na strunjaču i podignite noge od poda. Lagano savijte noge. Uzmite slam loptu u ruke i njome dotaknite tlo s obje strane tijela. Važno je da su trbušni mišići tijekom vježbe jako kontrahirani.

Broj ponavljanja: 8-12

 

3. Čučnjevi

Postavite se na strunjaču ili drugu meku podlogu. Noge su potpuno ispružene. Ispred sebe, u blago savijenim rukama, držite slam loptu. Savijte noge u koljenima i čučnite idući stražnjicom prema podu. Dvije su stvari koje treba imati na umu. Prvi je da su leđa pravilno ispravljena i da je pogled usmjeren ravno naprijed. Drugi je da pri čučanju koljena ne idu preko nožnih prstiju.

Broj ponavljanja: 6-10

 

4. Crunches

Lezite na strunjaču i lagano savijte noge u koljenima. Držite loptu iznad sebe, ispruženih ruku. Polako podignite torzo kako biste podigli loptu što je više moguće stežući trbušne mišiće. Važno je da vam stopala nikada ne napuštaju jastuk.

Broj ponavljanja: 5-8

 

5. Tuck leg pulls

Stavite se u položaj za sklekove. Slam lopta bi trebala biti ispod vaših stopala (tako da dotaknete loptu gležnjevima). Ruke su ispružene, pogled usmjeren ravno naprijed. Vježba se izvodi kontrahiranjem trbušnih mišića i guranjem koljena prema prsima te tako povlačenje/kotrljanje lopte iza sebe.

Broj ponavljanja: 6-8

 

6. Sklekovi

Postavite se u poznatu poziciju za sklekove. Držite loptu ispod obje ruke. Zategnite torzo i potpuno ispružite ruke. Savijte ruke u laktovima tako da vam prsa budu gotovo do loptica, a zatim ponovno gurnite ruke van kako biste došli u početni položaj.

Broj ponavljanja: 6-10

 

7. Ball raises

Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Uzmite slam ball loptu i držite je u blago savijenim rukama, u visini glave. Vježbu izvodite podizanjem lopte do najviše točke.

Broj ponavljanja: 6-8

 

8. Zgibovi

Stanite ispod šipke i uhvatite je rukama. Visite sa šipke sa potpuno ispruženim rukama i nogama. Stavite slam loptu između gležnjeva i čvrsto je držite nogama. Ponavljanja izvodite podižući ruke kako biste podigli tijelo. Pazite da vam brada ide preko šipke svaki put kada ponavljate.

Broj ponavljanja: 4-8

 

Izvor: www.trening.si