Trening sa balans podlogom za cijelo tijelo
Isprobajte ovaj trening i shvatit ćete da za dobar trening nije nepohodno previše opreme. Ovu vježbu možete raditi i u udobnosti vlastitog doma.
Tijek treninga: za svaku vježbu napraviti onoliko ponavljanja koliko je napisano u opisu vježbe. Vježbe izvodite jednu za drugom, pa napravite pauzu od 2-3 minute. Napravite 3 kruga svih vježbi.
Pribor:
1) JEDNONOŽNO PODIZANJE BOKOVA
Lezite na leđa, stopala u dodiru s balans podlogom, razmaknutih bokova do ramena, savijenih koljena. Jednu nogu zategnite u elastiku, podignite je s jastuka i ispružite. Vježbu izvodite tako da ispružite kuk do položaja u kojem su koljena i ramena kukovi poravnati i vratite se u početni položaj.
Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)
2) PODIZANJE PETE
Kleknite ispred balans podlogei stavite jednu nogu na jastuk tako da peta bude niža od prstiju. Koljena trebaju biti savijena pod kutom od oko 90 °. Pričvrstite nogu za elastiku. Vježbu izvodite tako da podignete petu koliko vam pokretljivost dopušta i vratite je u početni položaj.
Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)
3) JEDNONOŽNI ČUČANJ NA BALANCE PADU
Zakoračite na balance pad tako da vam stopala budu u širini ramena. Držite ruke ispružene ispred tijela. Vježbu izvodite tako da jednu nogu podignete i ispružite ispred sebe, zatim spustite stražnjicu i vratite se u početni položaj. Za bolju ravnotežu vježbu možete izvoditi na osloncu.
Broj ponavljanja: 6 x (svaka noga)
4) ISKORAK SA BALANS PODLOGE
Držite težinu u visini prsa. Zakoračite na balans podlogu sa stopalima u širini kukova, koljenima blago savijenim, a vratom u produžetku trupa. Izvedite vježbu tako što ćete se zakoračiti unatrag do kuta od oko 90° u koljenu prednje noge i vratiti u početni položaj.
Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)
5) VESLANJE U PRETKLONU NA JEDNOJ NOZI
Zakoračite na balance pad s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima. Spustite se u prednji položaj i lagano savijte koljena. Uhvatite elastiku rukama i jednu nogu podignite unatrag. Vježbu izvodite tako da elastiku povučete prema torzu, a zatim spustite natrag prema jastuku.
Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)
6) POTISAK S PRSA SA ELASTIKOM
Lezite na leđa s lopaticama u dodiru s balans podlogom. Koljena trebaju biti pod kutom od oko 90°, a bokovi bi trebali biti podignuti od poda. Dlanovima, u ležećem položaju, držite elastiku preko prsa. Laktovi trebaju biti blago savijeni ili aktivno ispruženi i usmjereni prema van. Za izvođenje vježbe spustite gumicu prema dolje prema prsima i gurnite je natrag u početni položaj.
Broj ponavljanja: 15 x
7) SKLEKOVI SA JEDNOM RUKOM NA BALANCE PADU
Postavite se u stabilizirajući položaj na osloncu za dlanove. Stavite jedan dlan na balance pad, a drugi na podlogu. Laktovi trebaju biti usmjereni prema van. Za izvođenje vježbe spustite prsa prema tlu i vratite se u početni položaj. Zatim položite dlan na pod na jastuk, a ruku na jastuk na pod i ponovite sklek.
Ponavlja: 6 x (svaka strana)
8) JEDNORUČNI POTISAK IZNAD GLAVE
Savijte lijevu nogu tako da vam stopalo bude u kontaktu s tlom i koljeno pod kutom od 90°, a desno koljeno stavite na balans podlogu. Uteg jednom rukom držite iznad glave u desnoj ruci, laktovi lagano savijeni ili aktivno ispruženi i usmjereni prema van. Za izvođenje vježbe spustite uteg jednom rukom do visine vrata i gurnite ga natrag u početni položaj.
Broj ponavljanja: 15 x (svaka ruka)
9) POTEZANJE ELASTIKE U PLANKU
Spustite se kako biste poduprli stopala, koja su u širini kukova ili šire, i podlaktice koje su na balans podlozi. Zglobovi ramena i lakta su poravnati, a vrat je u produžetku kralježnice. Jednom rukom uhvatite elastiku i vježbu izvodite tako da elastiku povučete prema sebi i vratite je u početni položaj.
Broj ponavljanja: 15 x (svaka ruka)
10) PREKTLON NA JEDNOJ NOZI
U početnom položaju držite stopala na balance padu širine kukova do ramena. Ispružite ruke ispred torza. Vježbu izvodite podižući jednu nogu od poda i istovremeno naginjući trup prema naprijed. Držite tijelo u ravnoj liniji nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)
11) PODIZANJE KOLJENA
Sjednite na pod i stavite dlanove iza sebe u širini ramena tako da su vam nožni prsti usmjereni prema stopalima, a ruke ispružene. Postavite pete na balance pad i podignite torzo tako da vam tijelo tvori ravnu liniju. Za izvođenje vježbe podignite nogu s jastuka i približite je prsima, te je vratite u početni položaj. Ponovite pokret s drugom nogom.
Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)
12) JEDNONOŽNO DIZANJE KUKOVA
Kleknite na balance pad s koljenima u širini kukova. Pričvrstite elastiku na rame kao što je prikazano na fotografiji. Ispružite jednu nogu u stranu tako da stopalo bude u kontaktu s tlom. Za izvođenje vježbe spustite stražnjicu unatrag i dolje, te je vratite u početni položaj.
Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)
Izvor: www.trening.si
- Ne okrećite leđa svojim leđima - 12. ožujka 2024
- Izgradite svoju guzu! 5 najboljih vježbi za žene i muškarce - 29. veljače 2024
- Povećajte svoj fitnes potencijal treninzima snage! - 23. veljače 2024