Trening sa balans podlogom za cijelo tijelo

Fitness Novosti

balance pad

Trening sa balans podlogom za cijelo tijelo

Isprobajte ovaj trening i shvatit ćete da za dobar trening nije nepohodno previše opreme. Ovu vježbu možete raditi i u udobnosti vlastitog doma.

Tijek treninga: za svaku vježbu napraviti onoliko ponavljanja koliko je napisano u opisu vježbe. Vježbe izvodite jednu za drugom, pa napravite pauzu od 2-3 minute. Napravite 3 kruga svih vježbi.

 

Pribor:

Elastična traka

Balance pad

Hexagonalne gumirane bučice

 

1) JEDNONOŽNO PODIZANJE BOKOVA

Lezite na leđa, stopala u dodiru s balans podlogom, razmaknutih bokova do ramena, savijenih koljena. Jednu nogu zategnite u elastiku, podignite je s jastuka i ispružite. Vježbu izvodite tako da ispružite kuk do položaja u kojem su koljena i ramena kukovi poravnati i vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)

balance pad

 

2) PODIZANJE PETE

Kleknite ispred balans podlogei stavite jednu nogu na jastuk tako da peta bude niža od prstiju. Koljena trebaju biti savijena pod kutom od oko 90 °. Pričvrstite nogu za elastiku. Vježbu izvodite tako da podignete petu koliko vam pokretljivost dopušta i vratite je u početni položaj.

Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)

balans podloga

 

3) JEDNONOŽNI ČUČANJ NA BALANCE PADU

Zakoračite na balance pad tako da vam stopala budu u širini ramena. Držite ruke ispružene ispred tijela. Vježbu izvodite tako da jednu nogu podignete i ispružite ispred sebe, zatim spustite stražnjicu i vratite se u početni položaj. Za bolju ravnotežu vježbu možete izvoditi na osloncu.

Broj ponavljanja: 6 x (svaka noga)

balance pad

 

4) ISKORAK SA BALANS PODLOGE

Držite težinu u visini prsa. Zakoračite na balans podlogu sa stopalima u širini kukova, koljenima blago savijenim, a vratom u produžetku trupa. Izvedite vježbu tako što ćete se zakoračiti unatrag do kuta od oko 90° u koljenu prednje noge i vratiti u početni položaj.

Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)

balans podloga

 

5) VESLANJE U PRETKLONU NA JEDNOJ NOZI

Zakoračite na balance pad s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima. Spustite se u prednji položaj i lagano savijte koljena. Uhvatite elastiku rukama i jednu nogu podignite unatrag. Vježbu izvodite tako da elastiku povučete prema torzu, a zatim spustite natrag prema jastuku.

Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)

balance pad

 

6) POTISAK S PRSA SA ELASTIKOM

Lezite na leđa s lopaticama u dodiru s balans podlogom. Koljena trebaju biti pod kutom od oko 90°, a bokovi bi trebali biti podignuti od poda. Dlanovima, u ležećem položaju, držite elastiku preko prsa. Laktovi trebaju biti blago savijeni ili aktivno ispruženi i usmjereni prema van. Za izvođenje vježbe spustite gumicu prema dolje prema prsima i gurnite je natrag u početni položaj.

Broj ponavljanja: 15 x

balans podloga

 

7) SKLEKOVI SA JEDNOM RUKOM NA BALANCE PADU

Postavite se u stabilizirajući položaj na osloncu za dlanove. Stavite jedan dlan na balance pad, a drugi na podlogu. Laktovi trebaju biti usmjereni prema van. Za izvođenje vježbe spustite prsa prema tlu i vratite se u početni položaj. Zatim položite dlan na pod na jastuk, a ruku na jastuk na pod i ponovite sklek.

Ponavlja: 6 x (svaka strana)

balance pad

 

8) JEDNORUČNI POTISAK IZNAD GLAVE

Savijte lijevu nogu tako da vam stopalo bude u kontaktu s tlom i koljeno pod kutom od 90°, a desno koljeno stavite na balans podlogu. Uteg jednom rukom držite iznad glave u desnoj ruci, laktovi lagano savijeni ili aktivno ispruženi i usmjereni prema van. Za izvođenje vježbe spustite uteg jednom rukom do visine vrata i gurnite ga natrag u početni položaj.

Broj ponavljanja: 15 x (svaka ruka)

balans podloga

 

9) POTEZANJE ELASTIKE U PLANKU

Spustite se kako biste poduprli stopala, koja su u širini kukova ili šire, i podlaktice koje su na balans podlozi. Zglobovi ramena i lakta su poravnati, a vrat je u produžetku kralježnice. Jednom rukom uhvatite elastiku i vježbu izvodite tako da elastiku povučete prema sebi i vratite je u početni položaj.

Broj ponavljanja: 15 x (svaka ruka)

balans podloga

 

10) PREKTLON NA JEDNOJ NOZI

U početnom položaju držite stopala na balance padu širine kukova do ramena. Ispružite ruke ispred torza. Vježbu izvodite podižući jednu nogu od poda i istovremeno naginjući trup prema naprijed. Držite tijelo u ravnoj liniji nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)

balance pad

 

11) PODIZANJE KOLJENA

Sjednite na pod i stavite dlanove iza sebe u širini ramena tako da su vam nožni prsti usmjereni prema stopalima, a ruke ispružene. Postavite pete na balance pad i podignite torzo tako da vam tijelo tvori ravnu liniju. Za izvođenje vježbe podignite nogu s jastuka i približite je prsima, te je vratite u početni položaj. Ponovite pokret s drugom nogom.

Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)

balans podloga

 

12) JEDNONOŽNO DIZANJE KUKOVA

Kleknite na balance pad s koljenima u širini kukova. Pričvrstite elastiku na rame kao što je prikazano na fotografiji. Ispružite jednu nogu u stranu tako da stopalo bude u kontaktu s tlom. Za izvođenje vježbe spustite stražnjicu unatrag i dolje, te je vratite u početni položaj.

Broj ponavljanja: 15 x (svaka noga)

balans podloga

 

Izvor: www.trening.si