Trening s medicinkom za cijelo tijelo

Ovaj put bez izgovora! Ovaj trening će vam oduzeti manje od 1 sata!

 

Rekviziti:

Medicinka

Trainer Mat SKLZ podloga za vježbanje sa 24 vježbe

 

Tijek treninga:

Vježbu izvodite u intervalima od 40 i 10 sekundi, što znači da svaku vježbu izvodite 40 sekundi, a između vježbi odmarate 10 sekundi ili tek toliko da promijenite položaje za sljedeću vježbu. Kada odradite svih 7 vježbi, napravite pauzu od 2-3 minute. Izvedite 3-4 kruga (ili više).

 

1. VJEŽBA: JUMP SQUAT I POTISAK S PRSA

Držite medicinsku loptu objema rukama u visini prsa. Postavite stopala šire od širine ramena i usmjerite ih malo prema van. Izvedite vježbu tako što ćete se spustiti u čučanj u kojem su vam koljena pod kutom od oko 90°, gurnuti medicinsku loptu naprijed-natrag prema prsima i odgurnuti se u skoku.

 

2. VJEŽBA: MOUNTAIN CLIMBER S UPOROM NA MEDICINKI

Postavite se tako da vam stopala budu u dodiru s bazom u širini kukova do ramena, koljena blago savijena, zglob ramena i lakta poravnati, a dlanovi u uporu na medicinku. Vježbu izvodite tako da bedro približite prsima koliko pokretljivost dopušta, vratite nogu u početni položaj i ponovite pokret s drugom nogom. Pokušajte izvesti vježbu što intenzivnije, pazeći da što manje zamahujete kukovima.

 

3. VJEŽBA: KRUŽENJE LOPTOM OKO NOGU

Sjednite na strunjaču i podignite stopala tako da vam koljena budu pod kutom od oko 90° i lagano se nagnite unatrag tako da i kukovi budu pod kutom od oko 90 °. Držite medicinu u liniji prsa. Vježbu izvodite tako što kružite medicinom oko nogu.

 

4. VJEŽBA: LATERALNI ISKORAK I BICEPS PREGIB

Držite medicinu u liniji prsa. Postavite stopala šire od linije kukova i usmjerite ih prema van. Vježbu izvodite spuštanjem stražnjice ulijevo u smjeru dolje i natrag do kuta od oko 90°, izvedite pregib u laktu i prijeđite u čučanj udesno i ponovite pregib lakta.

 

5. VJEŽBA: PODIZANJE MEDICINKE U ČUČNJU

Spustite se u čučanj položaj s koljenima pod kutom od oko 90° i držeći medicinsku loptu s rukama ispruženim između bedara. Izvedite vježbu podižući loptu iznad glave i vraćajući je u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe pazite da se ne “slomite” u leđima. Ako to ne uspije, podignite loptu samo do linije prsa.

 

6. VJEŽBA: SIT-UP I SPUŠTANJE MEDICINKE IZA GLAVE

Lezite na strunjaču na leđima, noge razmaknite u širini kukova, savijte koljena, pod kutom od oko 90°. Držite stopala, kralježnicu i stražnjicu u kontaktu s tlom, a dlanove u produžetku torza (medicinsku loptu držite u dlanovima). Vježbu izvodite savijanjem trupa pod kutom od oko 90°, spuštanjem medicinske lopte iza glave u tom položaju, vraćanjem u početni položaj iznad glave i vraćanjem u početni ležeći položaj.

 

7. VJEŽBA: PRETKLON I VESLANJE

Postavite se s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Držite medicinske lopte u liniji prsa. Izvedite vježbu tako da se spustite u položaj pretklona, spustite medicinu prema tlu i povučete je natrag prema trupu. Vratite se u početni položaj i izvodite vježbu naizmjenično.

 

Izvor: www.trening.si