Tjelesna aktivnost i osteoporoza

Tjelesna aktivnost široko je prihvaćena u preventivnoj medicini. Terapijske vježbe su posebno korisne u liječenju kroničnih bolesti. Odabir odgavarujućih i učinkovitih vježbi presudno je za liječenje i prevenciju osteoporoze. Pri propisivanju vježbi koje su kombinacija osnovnih motoričkih obrazaca, u obzir se uzimaju trajanje, intenzitet, učestalost i poticanje rasta mišićne mase. Mišićno-koštani sustav je u stalnoj interakciji sa okolinom, to je vrlo dinamičan sustav sa visokom sposobnošću prilagodbe. Odgovor na podražaje ovisi o biološkoj dobi, zdrastvenom stanju, te sportskoj aktivnosti pojedinca. Svladavanje pokreta vlastitog tijela koji uključuju veliki broj motoričkih obrazaca pokreta, kao što su primjerice igre s loptom, su opće prihvaćene kao aktivnosti koje pridonose prevenciji razvoja osteoporoze, posebice u razdoblju puberteta.

Ta vrsta aktivnosti je također djelotvorna i za osobe srednjih godina. Proprioceptivni trening i trening snage veoma su važni za žene u razdoblju menopauze. Kod vrlo starih ljudi treba svakodnevno koristiti progresivne vježbe koje ne moraju biti zahtjevne, poput šetnje ili jednostavne jutarnje gimnastike. Svaki oblik tjelesne aktivnosti je zapravo vježbanje. Osobe s naprednim stupnjem osteoporoze (sa ili bez prethodnog loma kostiju) trebale bi vježbati kraće i manje intenzivno. Vježbe snage su također iznimno bitne jer pridonose jačanju skeletnog sustava što je od neizmjerne važnosti za ljude koji pate od osteoporoze. Kod starijih ljudi pojačana mobilnost nije samo djelotovorno sredstvo u terapiji osteoporoze već i faktor koji donosi smanjen osjet boli.

 

Osteoporoza

Osteoporoza je koštana bolest koja uključuje smanjenu gustoću i povećanu krhkost kostiju, uz smanjenje snage i mišićne mase. Glavni cilj terapije osteoporoze jest prevencija prijeloma kostiju i jačanje same kosti. Kako bi se smanjio rizik od prijeloma kostiju, potrebno se usredotočiti na cijeli mišićno-lokomotorni sustav. Rasterećenje pacijenta od boli i povećanje njegove mobilnosti pridonijeti će drugoj svrsi koja će kasnije pokazati svoje dobrobiti, a to je trening propriocepcije. Povećanje ili barem zadržavanje koštane gustoće jest način da se zadrži ili čak i poveća mišićna masa, stoga je očito da je stanje lokomotornog sustava iznimno važno. Mišići imaju brze reakcije na podražaje, pa tjelesna neaktivnost djeluje negativno na opće zdravlje odnosno lokomotorni sustav, a isto tako i na koštani sustav. Koštana gustoća će se smanjiti uslijed neaktivnosti tijela. Kako bi tijelo ostalo zdravo, odnosno u stanju homeostaze, potrebna mu je određena doza tjelesne aktivnosti. Vrlo je zanimljvo kako sa stajališta fizike odnosno biomehanike i fiziologije sama tjelesna aktivnost djeluje na naš lokomotorni i koštani sustav. Koštana struktura je organizirana tako da lokalne sile djeluju na mišićna tkiva. Dok su unutarnji čimbenici kontrakcija mišića, vanjski su čimbenici gravitacija, dinamički pritisak i sila snage. Svi ti čimbenici zajedno se mogu nazvati pokretom. Dakle, pokret je nužan kako bi se održala ili povećala funkcionalnost lokomotornog sustava neophodna za smanjenje rizika od osteoporoze. Također, osim kod osteoporoze, kod bolesti poput visokog tlaka, koronarnih bolesti srca, dijabetesa, pretilosti, depresije, itd., jedini lijek je tjelesna aktivnost, s čime se slažu svi u svijetu kineziologije i medicine.
Rana prevencija

Preventivne mjere za ove, tzv. suvremene bolesti koje se pojavljuju zbog manjka tjelesne aktivnosti i kretanja, treba započeti već u ranoj dječjoj dobi. Općenito gledano, tjelesna aktivnost koja traje 30-50 minuta, 4-5 puta tjedno je neophodna za zdravlje i smanjenje rizika od modernih bolesti. Redovita tjelesna aktivnost koja se izvodi u djetinjstvu, na koju se dijete nauči i smatra je svojom svakodnevicom, najvažnija je za djetotov rast, kako fizički tako i psihički. Time se pridonosi fizičkom razvoju, odnosno zdravlju lokomotornog sustava, te psihičkom razvoju, socijalizaciji sa drugima, i shvaćanju obveza i timskog duha.

Kad dječaci i djevojčice izađu iz puberteta rast kostiju je gotovo kompletan, odnosno završen oko 98%. Vrhunac koštane mase se obično događa oko 40-45 godine života. Nakon tih godina smanjuje se za 0,5-1,0% godišnje. Istraživanja koja su se bavila ženama sa osteoporozom su dala zanimljive rezultate. Postoji značajna korelacija kod žena u menopauzi sa osteoporozom i njihove tjelesne aktivnosti u razdoblju između 14 i 21 godine života. Osim što je bitna tjelesna aktivnost, isto tako je i bitna prehrana. I tu možemo vidjeti korelaciju koja se odnosi na sve koji su imali manjak unosa kalcija u djetinjstvu. Zbog tih se istraživanja došlo do zaključka da se tjelesnom aktivnošću za vrijeme djetinjstva eventualno može smanjiti mogućnost prijeloma bedrene kosti u budućnosti. Daljnji dokazi i istraživanja donose sljedeće zaključke: aktivnosti poput nošenja određenih težina su efektnije za jačanje kostiju nego što su to primjerice aktivnosti koje to ne zahtijevaju. Došlo se do zaključka da su koštane mineralne gustoće u femuru znatno drukčije zbog ove razlike u aktivnosti. Također je zanimljiv podatak da jedan udio naše gustoće kostiju ovisi o genetici, i to na način da se usporedila korelacija između tjelesne aktivnosti majki sa lumbalnim dijelom kralježnice i femura njihove djece.

 

Prevencija osteoporoze kod odraslih osoba

Za razliku od djece, situacija kod odraslih je nešto drukčija. Primarni cilj preventivnih vježbi kod zdravih odraslih osoba jest zadržati gustoću kostiju jer ona nakon 40.-45. godine kostiju opadati. Nekoliko istraživanja pokazalo je kako tjelesna aktivnost djeluje pozitivno na gustoću kostiju u lumbalnom dijelu kralježnice odraslih osoba. Ukupna dnevna razina aktivnosti (uključujući hodanje, penjanje po stepenicama, rekreacija i slično) također je pokazala pozitivne učinke na zadržavanje gustoće kostiju u području bedrene kosti. Podaci prikupljeni od različitih sportašica koje se bave različitim sportovima (sportovi izdržljivosti, sportovi s loptom, ciklični sportovi, te sportovi koji uključuju dizanje tereta), su otkrili da gustoća kostiju kod lumbalnog dijela kralješka ostaje nepromijenjena ili se čak i povećava kod sportova koji uključuju dizanje tereta, dok je povećana količina gustoće ili zadržana ista u femuru kod sportova s loptom. Aktivnosti koje uključuju višenamjensko kretanje (nagla akceleracija, deakceleracija, skokovi, agilnost, te nagla zaustavljanja) su snažni stimulatori za koštana tkiva. Prema istraživanjima, skokovi stimuliraju koštanu masu posebno kod mladih žena. Stoga kombinacija treninga sa utezima i treninga sa višestrukim kretanjima najviše pogoduje rastu koštane mase. Kako bi ovi učinci bili pozitivni, vježbe kod odraslih moraju se provoditi 3-4 puta tjedno, i to 30-40 minuta na dan. Zbog višenamjenskih pokreta aerobik predstavlja puno bolju soluciju od običnog hodanja. Šetanje vrlo malo pridonosi održavanju koštane mase jer optimalna razina tjelesne aktivnosti koja pogoduje da gustoća koštane mase ostane ista ili čak napreduje je 60-80% od maksimalnog otkucaja srca, i taj rad mora trajati od 45- 60 minuta. Čak i neke monotone aktivnosti pridonose razvoju koštane mase (femuru i kralješcima), međutim intenzitet treninga mora biti submaksimalan. To je hodanjem teško ostvarivo, pa se preporučuju već spomenute aktivnosti.

 

Prevencija osteoporoze kod žena u postmenopauzi, te kod starijih osoba

Što se tiče treninga snage, koji sam već naveo kao iznimno važnog za prevenciju osteoporoze, ljudi ograničenih pokreta zbog slabe mobilnosti svojih zglobova bi trebali početi raditi izometričke vježbe. Kod starih ljudi čak i umjereno vježbanje predstavlja stimulaciju mišićno-koštanog sustava. Stoga je preporuka starijim ljudima da umjereno rade različite aktivnosti, poput hodanja i izometričkog treninga. Primjerice, vježbajući propriocepciju, odnosno ravnotežu, smanjuje se mogućnost slučajnog pada što se često zna događati starijim osobama. Mišićna stabilizacija oko kralježaka može smanjiti osjećaj boli. Potrebno je samo vježbati i, što je najvažnije, pravilno raditi vježbe. Rezultat istraživanja provedenog sa ženama u postmenopauzi koje su imale bar jedan prijelom kralješka u posljednje tri godine, pokazao je kako su uspjele smanjiti bol izvodeći dva puta tjedno izometričke vježbe za snagu leđa, te vježbe ravnoteže. Pacijenti sa većim rizikom prijeloma kostiju bi trebali pažljivo raditi vježbe zbog svoje mobilnosti, odnosno opsega pokreta – neprikladne vježbe poput fleksija i rotacija tijela treba izbjegavati. Radeći izometrički trening snage, trening balansa i jednostavne vježbe 2-3 puta tjedno, po 20-30 minuta je sasvim dovoljno. Uporaba odgovarajućeg intenziteta vježbanja je također iznimno važna.

 

Zaključak

Osobe sa osteoporozom trebale bi redovito vježbati i to bi im trebao biti sastavni dio svakodnevice, jer će tjelovježba donijeti značajnu dobrobit. Prije samog početka vježbanja, potreban je dogovor sa liječnikom i kineziologom koji će složiti adekvatan plan i program vježbanja. Vježbati treba umjereno i strpljivo, jer ukoliko se krene prenaglo može doći do negativnih posljedica. Također je potrebna i konzultacija sa liječnikom kako bi se prehranom povećao unos kalcija, vitamina D, te minerala koji pomažu očvršćivanje kostiju.

Piše: Domagoj Jembrih, student kineziologije

 

Iz ponude ovog puta izdvajamo Ergometarski sobni bicikl Kettler Axiom, NordicTrack X7i Incline trenažer, Spinning bike ProForm 290 SPX i vibracijsku platformu S-Plate ProForm.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!