Što je glikemijski indeks hrane i zašto je bitan?

Fitness Novosti

Što je glikemijski indeks hrane i zašto je bitan?

Rubrika: Fitness Novosti, Prehrana, Savjeti Fitness Trenera

Objavljeno: 26 listopada, 2015 | Autor: Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije

Da bi ste mogli pravilno procjeniti vrijednost ugljikohidrata potrebno je znati njihov glikemijski indeks. Glikemijski indeks (u daljnjem tekstu: GI) je vrijednost koja pokazuje koliko i kojom brzinom određena hrana podiže razinu glukoze (šećera) u krvi nakon konzumiranja.

Namirnice s visokim GI naglo povisuju razinu glukoze u krvi, nakon čega slijedi njezin nagli pad i brzi osjećaj gladi. S druge strane, namirnice s niskim GI dulje održavaju stabilnu razinu glukoze u krvi te daju dugotrajniji osjećaj sitosti. Glikemijski indeks se smanjuje kako namirnica ima više vlakana i mineralnih tvari te što su namirnice slabije termički obrađene.

GI 2

Donosimo vam nekoliko jednostavnih pravila pomoću kojih će te moći kontrolirati zdravlje i GI namirnica koje unosite:

► unosite hranu bogatu proteinima (meso, perad, jaja, riba) jer ona obično ima nizak GI

► ograničite unos namirnica bogatih bijelim brašnom, bijelim šećerom i krumpirom jer naglo povećavaju glukozu u krvi, nakon čijeg konzumiranja će te ubrzo osjetiti glad.

► unosite hranu bogatu vlaknima jer se probavljaju dulje i izazivaju vrlo malen porast glukoze u krvi

► uzimajte nezasićene masti poput lanenog, maslinovog i bučinog ulja, te orašastih plodova.

 

Kako se hraniti prije, za vrijeme i poslije treninga?

Ugljikohidrate sa visokim GI (npr., med, groždice) najbolje je uzimati za vrijeme i poslije treninga. Hrana sa niskim i umjerenim GI (riža, tjestenina, banane) polako ulazi u krvotok i potrebno ju je uzimati prije vježbanja jer osigurava ravnomjeran dotok energije. Hrana sa niskim GI može ukloniti potrebu za konzumacijom ugljikohidrata tijekom dugotrajnog vježbanja i održava normalnu razinu šećera u krvi.

Na mnogim namirnicama na pakiranjima jasno je vidljiva vrijednost glikemijskog indeksa, tako da hranu sa visokim GI možete izbjegavati.

Kako bi vam pomogli pri izboru hrane, donosimo tablicu koja će vam pomoći da birate namirnice samo sa srednjim i niskim glikemijskim indeksom kako bi dijeta bila uspješna.

 

Tablica GI

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom Namirnice s niskim glikemijskim indeksom
Namirnica GI Namirnica GI Namirnica GI
Glukoza (dextroza) 100 Sve vrste mekinja 50 Amaranth, sjeme 35
Glukozni sirup 100 Sok od jabuke (nezaslađeni) 50 Jabuka, svježe voće 35
Pečeni krumpiri 95 Basmati riža 50 Crni grah 35
Kuhani krumpiri u pećnici 95 Keksi (od cjelovitog brašna, bez šećera) 50 Korijen celera (sirovi) 35
Bijeli kruh bez glutena 90 Smeđa riža 50 Slanutak (limenka) 35
Kuhana mrkva 85 Sok od brusnice (nezaslađeni) 50 Dijon senf 35
Kuhani korijen celera 85 Mango (svježe voće) 50 Sušene jabuke 35
Kukuruzne pahuljice 85 Sok od ananasa (nezaslađeni) 50 Sušene rajčice 35
Med 85 Slatki krumpir 50 Kruh od žitarica 35
Instant (parboiled) riža 85 Muesli (bez šećera) 50 Smokve (svježe) 35
Kokice, bez šećera 85 Cjelovita pšenična tjestenina 50 Grašak (svježi) 35
Rižino mlijeko 85 Banana (nezrela) 45 Sladoled (sa pravom fruktozom) 35
Bijelo pšenično brašno 85 Ječam, cjelovito zrno 45 Nektarine (svježe) 35
Kuhani bob 80 Smeđa basmati riža 45 Naranče (svježe) 35
Pire krumpir 80 Kokos 45 Breskve (svježe) 35
Krafne 75 Brusnica 45 Šljive (svježe) 35
Buča, tikva 75 Sok od grejpa (nezaslađeni) 45 Šipak (svježi) 35
Lubenica 75 Farro brašno (integralno) 45 Dunja (svježa) 35
Bijeli kruh 70 Grožđe (svježe voće) 45 Quinoa 35
Coca-cola 70 Grašak (limenka) 45 Suncokretovo sjeme 35
Datulja 70 Kruh od kamuta 45 Sok od rajčice (prirodni) 35
Oguljeni kuhani krumpir 70 Kamut brašno (integralno) 45 Bijeli grah, canellini 35
Palenta, kukuruzna kaša 70 Sok od naranče (svježi, nezaslađeni) 45 Divlja riža 35
Čips od krumpira 70 Ananas (svježe voće) 45 Kvasac 35
Ravioli (meko pšenično brašno) 70 Raž (integralno brašno, kruh) 45 Jogurt 35
Rafinirane žitarice (sa šećerom) 70 Tost integralni kruh 45 Bademovo mlijeko 30
Rižoto 70 Sok od rajčice (sa šećerom) 45 Marelica (svježa) 30
Dvopek 70 Cjeloviti bulgur pšenica (kuhano) 45 Cikla (sirova) 30
Obična riža 70 Cjelovite žitarice (bez šećera) 45 Smeđa leća 30
Bijeli šećer (saharoza) 70 Cjeloviti kus-kus, cjeloviti griz 45 Mrkva (sirova) 30
Cjeloviti smeđi šećer 70 Spageti al dente (5 min. kuhanja) 40 Slanutak, garbanzo grah 30
Kuhana cikla 65 Kruh, 100% integralni s pravim kvascem 40 Mahune, string grah 30
Kus-kus, griz 65 Heljda, kaša (integralni kruh/brašno) 40 Češnjak 30
Džem (sa šećerom) 65 Sok od mrkve (nezaslađeni) 40 Grejp (svježi) 30
Marmelada (sa šećerom) 65 Kokosovo mlijeko 40 Džem (bez šećera, voćem zaslađen) 30
Mars, Sneakers 65 Suhe marelice 40 Marmelada (bez šećera) 30
Muesli (sa šećerom ili medom) 65 Suhe smokve 40 Mlijeko (obrano ili ne) 30
Ananas iz konzerve 65 Suhe šljive 40 Zobeno mlijeko (nekuhano) 30
Grožđice(crvene i žute) 65 Tjestenina od integralne pšenice, al dente 40 Marakuja 30
Raženi kruh (sa 30% raži) 65 Kidney, pinta grah (limenka) 40 Kruške (svježe) 30
Slatki kukuruz, kukuruz 65 Laktoza 40 Mlijeko u prahu 30
Neoguljen kuhani krumpir 65 Pir 40 Sojino mlijeko 30
Kruh od cjelovitog zrna 65 Zobene pahuljice (nekuhane) 40 Tangerina, mandarina 30
Banana (zrela) 60 Zob 40 Rajčice 30
Kesten60 60 Kikiriki maslac (bez šećera) 40 Sirova repa 30
Tvrdi/durum pšenični griz 60 Pumpernickel kruh 40 Žuta leća 30
Sladoled (obični sa šećerom) 60 Kolači (integralno brašno, bez šećera) 40 Kupina, dud (murva) 25
Lasagne (tvrdo pšenično brašno) 60 Tahin (pasta od sezama) 40 Borovnica 25
Majoneza (industrijska slatka) 60     Trešnje 25
Riža dugo zrno 60     Crna čokolada (>70% kakao) 25
Dinja 60     Zelena leća 25
Zobena kaša 60     Hummus 25
Pizza 60     Kikiriki pasta (nezaslađeni) 25
Čokolada u prahu (sa šećerom) 60     Malina (svježa) 25
Ravioli (tvrdo pšenično brašno) 60     Crveni ribizl 25
Bulgur pšenica (kuhana) 55     Jagode (svježe) 25
Ketchup 55     Artičoke 20
Senf (sa šećerom) 55     Čokolada (>85% kakao) 20
Nutella 55     Patlidžan 20
Crvena riža 55     Sok od limuna (nezaslađeni) 20
Špageti (jako kuhani) 55     Kakao prah (bez šećera) 20
Sushi 55     Prava fruktoza 20
Tagliatelle (jako kuhane) 55     Agava, sirup 15
        Bademi 15
        Šparoge 15
        Crni ribizl 15
        Brokula 15
        Prokulica 15
        Kupus 15
        Rogač 15
        Indijski oraščić 15
        Cvjetača 15
        Celer 15
        Cikorija, endivija 15
        Chili papar 15
        Tikvice 15
        Krastavci 15
        Komorač 15
        Đumbir 15
        Lješnjaci 15
        Poriluk 15
        Gljive 15
        Masline 15
        Luk 15
        Kikiriki 15
        Pesto (umak) 15
        Rasol, salamura 15
        Pistacio 15
        Rotkvica 15
        Zelena salata 15
        Kiseli kupus 15
        Soja 15
        Špinatova repa 15
        Špinat 15
        Klice 15
        Slatka paprika (crvena, zelena) 15
        Tofu 15
        Orasi 15
        Avokado 10
        Rakovi, ljuskavci 5
        Začini: peršin, bosiljak, origano, cimet, vanilija, itd. 5
        Ocat 5

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Olimpijski set utega sa šipkom od 175 kg, multigym spravu Gladijator Weider Pro 2000, široku ponudu klupa za kućnu i profesionalnu upotrebu, te Set jednoručnih utega 2 x 10 kg.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije
Latest posts by Vlatka Bunčić, prof. kineziologije, kineziterapeut i specijalist funkcionalne dijagnostike i rehabilitacije (see all)