Petominutno zagrijavanje gornjeg dijela tijela
Dinamično zagrijavanje je serija pokreta izabrana kako bi pred trening podigla temperaturu tijela, povećala mogućnost pokreta zglobova i mišića te ispravila disfunkcije koje nastaju sjedilačkim načinom života populacije.
Dinamično zagrijavanje gornjeg dijela tijela koje vam predstavljamo namjenjeno je izvedbi pred svaki trening koji uključuje pokrete gornjeg dijela tijela, no također se može koristiti u dane odmora u svrhu zagrijavanja i prokrvljivanja mišića u režimu aktivnog oporavka tijela. Posebno pomaže u pokretima bench pressa, overhead pressa, veslanja u pretklonu, zgibova, i ostalih kompleksnih vježbi gornjeg dijela tijela, kao i aktivaciji mišića gornjih leđa čija neaktivnost može biti uzrok posturalnih problema poput pretjeranog kifotičnog držanja – “pogrbljenog držanja”.
Bitno je sve nabrojane vježbe izvoditi sa što uspravnijim leđima kako bismo kontrirali tendenciji tijela da štedi krute i neaktivne mišiće.
Zagrijavanje vrata i mišića trapeza – stojeći uspravno pogledom prema naprijed nagnite glavu prema ramenu, zadržite trenutak, te potom prema drugom ramenu. Pokušajte svakim pokretom prići malo bliže ramenu.
Rotacije ruku – naprijed – zagrijavanje mišića ramena i ruku. Stojeći uspravno kružite rukama prema naprijed, opružajući ih iznad glave što je više moguće. Rotacije ruku – straga – Stojeći uspravno kružite rukama prema straga.
Istezanje stražnjeg ramena i gornjih leđa – obgrlite rukom prsa, te ju drugom laganim pokretom povlačite i privucite dodatno prsima.
“Dislokacije” ramena elastičnom trakom – koristeći traku malenog otpora podignite ruke iznad i iza glave, straga na leđa, te potom vratite naprijed. Varijacija sa elastičnom trakom sigurnija je i efikasnija od popularne varijacije štapom jer omogućava manje opterećenje kroz kraj pokreta u kojem se gubi napetost ramena.
Mobilizacija torakalne kralježnice – stojeći u polučučnju s dlanovima iza glave rotirajte gornji dio tijela u jednu stranu, te potom u drugu stranu. Za dodatak intenziteta ispravite ruke s prstima isprepletenima iznad glave.
Band pull-apart – rastezanje elastične trake – aktivacija mišića lopatica. S ispravljenim laktovima privucite elastičnu traku na prsa, te zadržite trenutak s tenzijom na aktivaciji lopatica. Ponovite minimalno 20 puta.
Wall slides – aktivacija mišića lopatica i stražnjeg ramena – stojeći s leđima priljubljenim uza zid klizite rukama do razine iznad glave, te potom natrag dolje u kontinuiranom pokretu. Ponovite minimalno 20 puta.
Izabrane su vježbe koje će pomoći većini vježbača neovisno o tome jesu li imali prijašnjih ozljeda, no u slučaju dodatnih posturalnih problema može biti korisno ovu petominutnu bazu povećati i specifičnim vježbama aktivacije za koje se obratite kvalificiranom osoblju u vašoj teretani.
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Iz ponude ovog puta izdvajamo široku ponudu elastičnih traka, Balans poluloptu Pro Line, Slidez – SKLZ trening slidere, te kožne remene Weider za dizanje utega.
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
Višestruki sam državni prvak i rekorder Hrvatske u powerliftingu, natječući se za Powerlifting klub Rijeka, te medaljist u weightliftingu s dizačkim klubom Metalac Zagreb.
Bavim se pripremom sportaša u navedenim sportovima, kao i individualnim treninzima tehnike.
Posebna zanimacija su mi metode zagrijavanja, mobilnosti i prevencije ozljeda koje su iznimno potrebe u sportovima u kojima se natječem.
- Rollanje – miofascijalna masaža - 24. srpnja 2018
- Seniorsko državno prvenstvo u dizanju utega (20. i 21. 5. 2017.) - 30. svibnja 2017
- Varijacije veslanja – siguran put do snažnih leđa - 25. listopada 2016