Pet savjeta za veći triceps

Tko želi veći triceps ne može se osloniti samo na triceps ekstenzije na sajli. Vrlo često možete vidjeti ljude koji pretjeruju i iscrpljuju tricepse izvodeći samo ovu vježbu. Ono čega vjerojatno nisu svjesni je da ta vježba najviše aktivira lateralnu, tj. vanjsku glavu tricepsa, stoga je u trening potrebno uključiti i neke druge vježbe kako preostale dvije glave ne bi ostale zapostavljene.

Postoje razne varijacije, vježbe i tehnike na koje možda zaboravljate, a vrlo su korisne. Ovih pet savjeta pomoći će vam u izgradnji izbalansiranih, masivnih tricepsa.

 

Gurajte

Ukoliko baš volite raditi ekstenzije na sajli, onda ih barem radite na pravilan način. Brojni vježbači drže šipku kao volan motocikla, što rezultira time da šipku spuštaju prstima – ovo opterećuje dlanove i zapešća (budući da često dolazi do ekstenzije zapešća prema nazad), istovremeno smanjujući količinu sile koju možete prenijeti na šipku. Ključ je u tome da šipku gurate vanjskim rubovima dlanova. Postat će vam jasno da ste svladali ovu tehniku kada više nećete imati potrebu čvrsto prstima držati šipku. Također ćete primjetiti da možete izvoditi ekstenzije sa većom težinom, što će, naravno, rezultirati i većom stimulacijom i rastom tricepsa.

 

Vucite

Okrenite hvat kako biste vukli težinu prema dolje dok izvodite triceps ekstenzije. Dok uobičajenija varijanta s nathvatom više aktivira vanjsku glavu tricepsa, pothvatom ćete više aktivirati često zapostavljenu srednju glavu tricepsa. Budući da je jedini način za povećanje ukupne mase tricepsa povećanje mase sve tri njegove glave, potrebno je odvojiti vremena i za srednju glavu. Isprobajte varijantu s pothvatom koristeći rotirajuću EZ šipku kako biste smanjili opterećenje zapešća.

 

Promijenite kut

Svatko tko se ikad potrudio izgraditi tricepse svakako je upoznat s ležećom triceps ekstenzijom, poznatijom pod popularnim nazivom skullcrushers. Ukoliko radite ovu vježbu sigurno uzmete šipku i zaputite se prema ravnoj klupi. Je li vam ikad palo na pamet raditi je na kosoj klupi, ili čak obrnuto kosoj klupi? Mijenjanjem kuta ove učinkovite vježbe promijenit ćete i koja je glava tricepsa najviše aktivirana.

Što su vam ruke više smještene ispred tijela i iznad glave, to je naglašenija duga glava. Kad radite skullcrusherse na ravnoj klupi, ruke su vam okomite u odnosu na tijelo, pa su i lateralna i duga glava tricepsa podjednako aktivne, a donekle čak i srednja. Ako ih radite na kosoj klupi ruke su vam više iznad glave, što će više aktivirati dugačku glavu tricepsa. Ako ih radite na obrnuto kosoj klupi, ruke se pomiču više sa strane u odnosu na tijelo, što će više aktivirati lateralnu glavu nego dugu, uz nešto pomoći srednje glave tricepsa na samom vrhu pokreta.

 

Upotrijebite elastične trake ili lance

Već ste vjerojatno upoznati da je korištenje elastičnih traka ili lanaca za dodatno opterećenje odličan način za povećanje mišićne snage zbog tzv. linearnog varijabilnog otpora, što znači da se opterećenje povećava proporcionalno sa opsegom pokreta vježbe. Upotreba elastičnih traka ili lanaca tijekom npr. potiska na klupi uskim hvatom je odličan način za maksimizaciju aktivacije tricepsa.

Budući da je navedena vježba tzv. višezglobna vježba i uključuje više mišićnih skupina, imate mogućnost maksimizirati opterećenje tricepsa (veća težina = učinkovitija aktivacija). Kad potiskujete šipku s prsa aktivacija tricepsa se povećava što je šipka više. Budući da trake i lanci povećavaju opterećenje s povećanjem opsega pokreta, njihovom upotrebom kod potiska s klupe uskim hvatom maksimalno ćete povećati opterećenje tricepsa, a smanjiti opterećenje prsa i deltoida koji su aktivniji u donjem dijelu samog pokreta.

 

Padajuće serije

Weiderov princip padajućih serija tzv. drop setovi su tehnika intenziteta koja može biti primijenjena na bilo koju spomenutu vježbu kako biste dodatno potaknuli razvoj tricepsa. Padajuće serije se izvode tako da odradite seriju do otkaza (ili vrlo blizu), a zatim odmah odradite još jednu seriju sa manjom težinom, ponovno do ili vrlo blizu samog otkaza. Ovo možete napraviti jednom, dva, tri ili više puta, ovisno o tome koliko želite “kazniti” svoje tricepse.

Weiderova istraživačka grupa otkrila je tijekom jednog istraživanja da je optimalno smanjivati težinu kod svake padajuće serije za 20-30% od početne težine. Preporučujemo da opadajuće serije radite samo nakon zadnje ili eventualno predzadnje serije svake vježbe, kako biste izbjegli pretreniranost. Padajuće serije potaknuti će mišićni rast tjerajući mišiće na rad nakon što su prešli točku otkaza, te tako potpomognuti otpuštanje hormona rasta, što će stimulirati razvoj mišića.

 

Priredio: Franjo Maričić

Izvor: Muscle & Fitness

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Olimpijski set utega sa šipkom od 175 kg, veliki izbor elastičnih traka, široku ponudu klupa za kućnu i profesionalnu upotrebu, te Lance za dodatno opterećenje.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.