Overhead squat – test snage cijelog tijela i kako ga pobijediti
Overhead squat ili hokejski čučanj jedan je od najkompletnijih i najtežih testova snage i atleticizma, te stvara probleme mnogim vježbačima koji se u njemu okušaju. Sastavni je dio sporta olimpijskog dizanja u natjecateljskoj disciplini trzaj (snatch), a dugi niz godina sportski ga treneri koriste za jačanje sportaša mnogih sportova, budući da je funkcionalnost svih mišića tijela kao cjeline njima prijeko potrebna.
Fizioterapeuti ga koriste kao test mobilnosti i fleksibilnosti u potrazi za posturalnim problemima koji su dašanjim sjedilačkim stilom života sve češći u generalnoj, nevježbačkoj, populaciji. No, definitivno je najveći skok u popularnosti hokejski čučanj doživio proteklih godina pojavom funkcionalnog fitnessa – Crossfita, u kojem se iznimno često koristi.
Pogledamo li zahtjeve koje pred tijelo postavlja jasno je zašto hokejski čučanj vježbačima stvara probleme. Uteg je potrebno snagom cijelog tijela: mišićima nogu, trupa i ramena, balansirano držati iznad glave, tj. težišta tijela, te njime “manipulirati” u pokretu čučnja. Greške u izvedbi su iznimno česte, a osim što predstavljaju mogućnost povrede, također usporavaju ili sprječavaju napredak u performansama koje vježbače zanimaju – bilo to opterećenje utega, broj ponavljanja, brzina izvedbe ili poboljšanje fleksibilnosti i mobilnosti tijela.
Mobilnost, stabilnost i naposljetku snaga
Većina vježbača imati će problem s barem jednim od navedenog:
- Kruti, nefleksibilni mišići prsa koji povlače ramena u nepovoljnu poziciju.
- Kruta, pogrbljena torakalna kralježnica.
- Slabi mišići trupa.
- Nedovoljno fleksibilni kukovi, koljena i gležnjevi, tj. njihove okolne strukture.
Izvođenje pravilnog hokejskog čučnja može pomoći u ovim problemima i dovesti do napretka u svim područjima, no kako bismo čučanj uopće mogli izvesti potrebno je izvesti nekoliko vježbi zagrijavanja za gore navedena područja.
Vježbe prikazane u videu izvodite u tri do pet serija po 30-50 sekundi trajanja istezanja ili 10-15 ponavljanja/rotacija. Može ih se izvoditi prije treninga kao specifičnu pripremu za čučnjeve, ili u dane odmora za dodatni rad na mobilnosti tijela.
Sastavni pokreti hokejskog čučnja:
Srećom ukoliko pokret hokejskog čučnja razdvojimo na sastavne dijelove njime je mnogo lakše ovladati i podučavati ga, kao i uvidjeti koji sastavni dio pokreta stvara probleme.
- Uspravni čučanj – “olympic squat” – učvršćenog uspravnog trupa, sa šipkom na stražnjoj strani ramena i trapezu stanite uspravno. Sa stavom širim od širine ramena i kukova, te stopalima blago eksterno rotiranim (okrenutima prema van) spustite se do razine koju vam dopuštaju mogućnosti vašeg tijela. U idealnom slučaju, mogli biste se spustiti do razine kada stražnja loža dodiruje listove, a trup je potpuno uspravan.
Neke od provjerenih metoda za ovladati čučnjem jesu izvesti 5 serija po 5-8 pravilnih ponavljanja sa zahtjevnim opterećenjem, te ciljati na povećanje opterećenja svakim treningom. - Potisak za ramena širokim hvatom – “snatch grip press” – široki hvat, tj. hvat za trzaj najlakše je opisati tako da maleni prst stavite na olimpijske oznake na šipci. Ovisno o mogućnostima ramenog sklopa taj hvat može biti nešto širi, do granice koju vam dopušta hvatište olimpijske šipke. Snagom ramena i ruku potisnite šipku ravno iznad i “iza glave” dok nije direktno u ravnini vaših peta. Laktovi u ovoj poziciji moraju biti potpuno zaključani i ruke čvrsto guraju šipku “prema gore”.
Primjer treninga jačanja jest vježbu izvoditi u 5 serija po 8-10 pravilnih ponavljanja gdje će svako ponavljanje krenuti iz mrtve točke na ramenima, te na vrhu pokreta biti zaključano 1-2 sekunde. - Potisak za ramena širokim hvatom uz potisak nogu – “push press” ili “švung potisak” – kao nastavak na prošlu vježbu uključuje se snaga nogu u pokret potiska. Spustite se u četvrt čučanj i potom eksplozivno nogama potisnite tijelo uspravno gore, te potom rukama dovršite pokret.
Zbog eksplozivne prirode vježbe i činjenice da snaga nogu dozvoljava korištenje većih opterećenja, vježbu izvodite većim opterećenjem nego potisak u 5 serija po 3-6 ponavljanja.
Nakon što ovladate s tri odvojena sastavna pokreta s opterećenjem, vrijeme je spojiti ih u potpuni pokret hokejskog čučnja s opterećenjem.
Najčešće pogreške u izvedbi i savjeti za učenje:
Pogreške u izvedbi javljaju se kao posljedica lošeg podučavanja ili krutost mišića sprječava pravilno izvođenje pokreta. Nekoliko se pogreški vrlo često primjeti:
Nepotpuno zaključani laktovi – ukoliko uteg iznad glave čvrsto ne stabiliziramo ramenima već snagom bicepsa laktovi neće biti potpuno zaključani, te će cijeli vježbač s utegom biti nestabilan.
Preuzak stav – za većinu vježbača širina stava potrebna za uspravni hokejski čučanj je šira od ramena i kukova. Uži stav neće omogućiti dovoljno duboki pokret čučnja, a vrlo vjerojatno će prouzročiti i kompenzaciju gornjim dijelom tijela i preveliko naginjanje leđima “prema naprijed”. Širinu stava treba prilagoditi mogućnostima pokreta kukova i gležnjeva; osobe s krućim kukovima i gležnjevima više bi vremena trebale posvetiti mobilizaciji istih, i dodatno proširiti stav kako bi tijelo u čučnju moglo biti uspravno.
Naginjanje leđima naprijed – uzrokovati će pad utega ispred vježbača i potrebu kompenzacije “šetanjem za utegom”. Ako protekle dvije pogreške nisu uzrok naginjanja leđa, tada se vježbač naginje kako bi kompenzirao nedovoljnu snagu nogu i mišića trupa koji stabiliziraju tijelo i drže ga uspravnim. Vježbač tada treba poraditi na sporom i pravilnom uspravljanju iz čučnja s potpuno stisnutim mišićima trupa.
Savjet:
Vrlo često može se primjetiti izvođenje hokejskog čučnja s laganim plastičnim ili drvenim štapovima. Iako su oni dobro pomagalo kada se osobi prvi put susreće s hokejskih čučnjem ili kao test mobilnosti i fleksibilnosti, trebalo bi što je prije moguće prijeći na izvedbu pokreta s opterećenjem – na primjer, sa lakšom ženskom olimpijskom šipkom.
Plastični ili drveni štapovi omogućavaju zaključavanje i držanje utega iznad glave u neprirodnim pozicijama, te daju lažnu sigurnost vježbaču koji se često naginje leđima kako bi kompenzirao pokret. Gotovo svi će vježbači, uključujući i djecu i osobe s posturalnim problemima, vrlo brzo moći prijeći na šipke težine 5-15 kg koje omogućuju pravilnije učenje pokreta.
Ukoliko vas zanima bilo kakav dodatni savjet ili ste zainteresirani za individualne treninge slobodno se obratite našim trenerima na Kantridi ili Belvederu, a također vam stoje na raspolaganju i za bilo kakva pitanja u vezi prehrane, treninga i oporavka.
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Od najnovije opreme koja vam može biti od pomoći prilikom treninga hokejskog čučnja preporučujemo vam fiksne utege od 10 do 30 kg, a tu su naravno i naši kompleti bumpera za treninge olimp. dizanja ili Crossfita. I ne zaboravite – svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!
Također vas podsjećamo da je u našim fitness centrima u tijeku naša tradicionalna akcija Ljeto u Blue Gymu, iskoristite višak slobodnog vremena i trenirajte po neponovljivoj cijeni!
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
Višestruki sam državni prvak i rekorder Hrvatske u powerliftingu, natječući se za Powerlifting klub Rijeka, te medaljist u weightliftingu s dizačkim klubom Metalac Zagreb.
Bavim se pripremom sportaša u navedenim sportovima, kao i individualnim treninzima tehnike.
Posebna zanimacija su mi metode zagrijavanja, mobilnosti i prevencije ozljeda koje su iznimno potrebe u sportovima u kojima se natječem.
- Rollanje – miofascijalna masaža - 24. srpnja 2018
- Seniorsko državno prvenstvo u dizanju utega (20. i 21. 5. 2017.) - 30. svibnja 2017
- Varijacije veslanja – siguran put do snažnih leđa - 25. listopada 2016