Otkližite u super formu (2. dio)

U prethodnom tekstu o prednostima i načinima korištenja slajdera u treningu sportaša i rekreativaca prikazao sam nekoliko vježbi za trbuh (CORE) i gornji dio tijela (prsa i ruke). U ovom dijelu ćemo se pozabaviti vježbama sa slajderima za donji dio tijela (noge: prednji i stražnji lanac), te za povećanje aerobnog kapaciteta (kardio vježbe).

Kada govorimo o treniranju nogu, slajderi pružaju brojne mogućnosti za povećanje raznovrsnosti, zanimljivosti i produktivnosti treninga. Dva osnovna obrasca pokreta donjeg dijela tijela su čučanj i iskorak, a slajderi su posebno korisni za treniranje – iskoraka!

Kao što možete vidjeti na priloženom videu sa slajderima je moguće izvoditi četiri temeljne verzije iskoraka: unatrag (reverse), unaprijed (forward), u stranu (lateral) i križno (cross over). Jednako tako, svaku je verziju moguće izvoditi samo jednom nogom ili pak naizmjenično (alternating). Osim ovih, jedna od bitnijih prednosti korištenja slajdera u treningu nogu je ta da oni značajno aktiviraju i razvijaju proprioceptivni sustav tijela. Naime, čim navedene verzije iskoraka počnete izvoditi pomoću slajdera osjetit ćete da je “nešto drugačije” nego kada iste vježbe izvodite bez njih. Jednostavno potrebno je više fokusa, koncentracije i ravnoteže za kontroliranje noge koja kliže po tlu i osiguranje da ona ide pravim smjerom, amplitudom i dinamikom. To naravno samu vježbu čini vrlo zanimljivom, ali i znatno zahtjevnijom i produktivnijom.

 

Primjer vježbi za noge (prednja loža):

Kada je riječ o treniranju stražnje strane nogu, slajderi su posebno korisni! Naime, jedan od temeljnih obrazaca pokreta ljudskog tijela je ekstenzija (opružanje) kuka jer nam on omogućuje elementarne kretnje poput hodanja i trčanja. Da bi ekstenzija kuka bila funkcionalna i efikasna, gluteusi, aduktor i stražnja loža moraju djelovati usklađeno. Nažalost kada se izvode brojne izolirajuće vježbe to nije slučaj, što nikako ne pomaže u unaprijeđenju funkcionalnosti ionako atrofiranog i disfunkcionalnog stražnjeg lanca kod 90% ljudi. No, korištenjem slajdera možemo značajno poboljšati stvari po tom pitanju jer vježbe koje se izvode pomoću njih “tjeraju” osobu da sinkronizirano koristi kompletnu muskulaturu stražnjeg lanca. Jedini problem koji se često javlja je taj da ljudi imaju toliko slabu navedenu muskulaturu da su im vježbe sa slajderima poprilično teške i zahtjevne. Ali, uz pametno programiranje i doziranje opterećenja (kompleksnosti i intenziteta vježbe) i taj problem se može uspješno prebroditi.

Naravno, kao i kod vježbi za prednji lanac, vježbe sa slajderima se mogu izvoditi dvjema ili samo jednom nogom, što povećava raznovrsnost izbora vježbi, ali i mogućnosti progresije i napretka u samom treningu.

 

Primjer vježbi za stražnji lanac:

I kada već govorimo o treningu nogu, bilo bi neprimjereno ne dotaknuti se kardio treninga. Svi znamo da su noge najveći potrošač kalorija u treningu i da je njihova uloga u razvoju aerobnog kapaciteta nezamjenjiva. A slajderi itekako mogu pomoći na tom planu. Ako je vrijeme vani loše, a nemate ništa od klasične kardio opreme (poput trake, bicikla, veslača i sl.), jednostavno uzmete svoje slajdere i napravite odličan kardio kružni trening.

U priloženom videu imate neke osnovne ideje za kardio vježbe sa slajderima, ali mogućnosti su naravno puno veće te je samo vaša mašta i kreativnost granica. Uz to trebate odabrati format intervala koji ćete koristiti u treningu (15:15, 20:10, 30:15, 45:15, 60:30 i sl.), odlučiti se za broj vježbi i serija koje ćete odraditi (što ovisi o vašem stupnju spremnosti) i spremni ste za akciju!

 

Primjer kardio vježbi:

U slijedećem dijelu: Primjeri konkretnih treninga koji kombiniraju slajdere s ostalim vježbama u cilju postizanja željenog efekta treninga (CORE, upper body, lower body, conditioning itd.). Svakako se vratite i pogledajte na koje još sve načine možete koristiti slajdere u svom treningu.

Pozdrav!  

 

Tihomir Sadibašić, prof. kineziologije

Video prikazi vježbi snimljeni su u Fitness centru Sport Time 2 u Varaždinu.  

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

U ponudi imamo nekoliko modela slajdera – ovalne dimenzija 23,5 x 13,5 cm, okrugle promjera 18 cm, te dva SKLZ modela – “obične” i mekane (namijenjene uporabi na parketu, laminatu i sl.). Također, u ponudi imamo brojne modele slobodnih utega, bučica i girji – svakako provjerite!

Svim kupcima poklanjamo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Podsjećamo i na novitet na našem webshopu!!! Ukoliko ste zadovoljni naručenim proizvodima, napišite kratku recenziju na stranici proizvoda na našem webshopu i pomognite budućim kupcima. Za objavljene recenzije nagradit ćemo vas sa 50 bodova (u protuvrijednosti 50,00 kn)! Njih možete iskoristiti za popust prilikom iduće narudžbe!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.