Mrtvo dizanje

Zašto mrtvo dizanje? Zato što je mrtvo dizanje jedan od ključnih vježbi za vježbe snage (pretežito maksimalne). Za stabilnost trupa to je fundamentalna vježba budući da taj pokret izvodimo svaki put kad podižemo nešto sa tla. Člankom ćemo objasniti kako se pravilno izvodi “deadlift“, njegove prednosti, te zašto je ova vježba nužna ne samo kod sportaša već i rekreativaca. Niti u jednom drugom dizanju nećete uspjeti podići stotine kilograma svojim golim rukama kao što ćete to moći deadliftom. Stvarno je nešto posebno u mrtvom dizanju i osjećaj pri izvođenju te vježbe je sjajan.

Svaka zdrava osoba bi po definiciji mrtvim dizanjem trebala podići bar jednom svoju vlastitu kilažu! Iz toga razloga i sami uviđate kako se brzo može napredovati u ovoj vježbi.

Što rade mišići prilikom vježbe mrtvog dizanja?
Primarna prednost mrtvog dizanja jest povećanje snage i mišićne mase. Pošto se sastoji od pokreta koji zahtjeva zaista zahtjevan mišićni rad, gotovo svi mišići tijela se kontrahiraju bili oni agonisti( glavni mišići izvođenja pokreta) ili sinergisti koji potpomažu stabilizaciji tijela prilikom izvođenja vježbe.
Mišići koji se pogađaju vježbom mrtvog dizanja jesu: Erector spinae (donji dio leđa), biceps femoris (stražnja loža), gluteusi, podlaktice, središnji dio trapeziusa te listovi. Naravno prilikom tog pokreta angažira se dodatno core za našu stabilnost, te nam prilikom ove vježbe pomažu i kvadricepsi te latisimusi (najači leđni mišić).

Prečesto se smatra kako je ova vježba samo za muškarce pa ju žene izbjegavaju, a to je potpuno netočno. Osim što će vam pomoći da se uspravnije držite jer ćete napokon aktivirati mišiće koji su neaktivni zbog sjedilačkog načina života, pomoći će vam da uistinu imate tijelo kakvo ste i zaželjeli, stoga ne zaboravite koristiti vježbu mrtvog dizanja. Ne, ne brinite, nećete dobiti mišiće i ne trebate se bojati da ćete postati „prenabildani“. Ova vježba je savršena iz razloga što uistinu zahtjeva puno kalorija odnosno energije kako bi se izvela vježba. Osim što iziskuje energiju tokom samog treninga, zbog velike aktivacije mišića u fazi oporavka će tijelo još više tražiti energije te ćete tada imati „slatke“ brige gdje vi dok jedete svoj ručak u istom trenutku i mršavite . Stoga vježbe poput mrtvog dizanja i čučnja iziskuju više energije, a sa time dolaze i rezultati oblikovanja. Ovdje trbušni mišići zaista rade punom parom iz razloga što treba ostati stabilan prilikom izvođenja ove vježbe sa većim opterećenjem odnosno kilažom.
Još jedan dobar razlog da bismo radili ovu vježbu jest aktivacija testosterona i hormona rasta. Studije su pokazale da savladavanjem većih opterećenja odnosno kilaže, radeći vježbu mrtvog dizanja koja kontrahira veliku skupinu mišića samim time i jače aktivira endokrini sustav odnosno lučenje ovih 2 hormona koji igraju veliku ulogu u oblikovanju tijela. Nadalje sljedeća prednost jest pojačana kontrola stablinosti. Dok se kod korištenja trenažera ne aktivira cijelo tijelo već se samo koncentriramo na jednu mišićnu skupinu, deadliftom aktiviramo sve! Manjak jakosti core-a može dovesti do toga da čovjekov trup počne slabiti i samim time biti podvrgnut raznim bolestima poput kifoze, te također može dovesti do raznih ozljeda. Mrtvim dizanjem se ujedno povećava i snaga stiska šake. Budući da je ovo jedna od rijetkih vježbi gdje ručno morate držati stotine kilograma, ne možete samim time ni zamisliti bolju vježbu za jačinu šaka te podlaktica. Još je jedna značajka izminmo jer se odnosi na sve ljude tisućama godina unatrag pa sve do danas. Uvijek ćemo dizati nekakav teret sa tla, no radimo li to pravilno? Svima je samo bitno da se teret podigao, a da pri tome nisu ni svjesni koliko vaša kralježnica pati ako je kompletno opterećenje usmjereno na kralješke, a ne na mišiće koji bi se trebali pravilno angažirati prilikom pokreta dizanja. Stoga, možda je i najvažnija karakteristika ove vježbe povoljno djelovanje na naše zdravlje, jer zahvaljujući ovoj vježbi omogućavamo bolji suport kralježnici, pravilno držanje, tj. bolju postura tijela. Ljudi sa lordozom ili prekomjerno zaobljenom kralježnicom, mogu napredovati i umanjiti svoje probleme ojačavajući svoja leđa, posebice donji dio (lumbalni), te core-a, popravljajući time sve neuravnoteženosti u tijelu.

Malo ljudi shvaća i zna da se deadliftom poboljšava kardiovaskularno zdravlje. Nakon velikog broja ponavljanja sa malim kilažama ili mali broj ponavljanja sa velikom kilažom, uistinu kardiovaskularni sustav radi ubrzano. Kad napravite vježbu to ćete i sami primjetiti.

Upravo iz svega navedenoga, mrtvo dizanje može uzrokovati preopterećenost i ozljede ukoliko se ne pridržavamo slijedećih pravila:
•    Ne započinjite trening bez pravog zagrijavanja. U svaki trening treba ući postepeno i pravilno, a za ovakve vježbe snage je najbitnije da adekvatno pripremite svoje mišiće za nadolazeće napore. Vježbanje treba započeti lakšim težinama odnosno 50% od svojeg 1RM (maksimalnog ponavljanja)
•    Vježbu treba izvesti s relativno sporim, promišljenim gibanjem, izbjegavajući nagle promjene opterećenja.
•    Pazite na pravilnost disanja. Nije potrebno, štoviše čak je i nepoželjno da zadržavate zrak u plućima dok izvodite pokret dizanja i spuštanja.
•    U interesu izbjegavanja ozljeda treba izbjegavati pretjerano savijanje leđa i iz toga razloga se šipka treba držati neposredno blizu uz same noge.
•    Angažirani mišići se uslijed preopterećenja pri mrtvom dizanju puno sporije regeneriraju nego kod čučnjeva. Stoga treba biti oprezan i pažljiv sa ovim vježbama. Početnici ne bi smjeli pretjerivati ovim vježbama jer će vjerojatno nekoliko dana imati upale leđa pošto nisu navikli na ovaj pokret.

Sada ćemo opisati i par upozorenja te najčešće greške koje se događaju prilikom ove vježbe, te ćemo vas uputiti u njezinu ispravnost.
Počnimo sa deadliftom na ravne noge. Ukoliko su noge zaključane odnosno u hiperekstenziji, ova vježba može završiti loše. Jedini i najčešći razlog tome jest iliotibijalna tetiva. To je zadebljali produžetak široke fascije (fascia lata) koja polazi od ilijačne kosti do spljoštanog kondila tibije (potkoljenica) gdje se nalazi donji (distalni) pripoj iliotibijalne tetive. Što to znači? To znači da je navedena tetiva prenapeta, gluteusi nemaju nikakvu ulogu u vježbi, a preveliki stres i opterećenje je za kralješke donjeg dijela leđa. Savijanjem koljena skraćujete polugu što dovodi do manjeg stresa na kralješke.
Izvođenje deadlifta sa zaobljenim leđima je možda i najčešća greška kod rekreativaca. Ovo je najgora moguća greška jer se veliko opterećenje prenosi na kralješke.

Nadam se da sam vam barem malo približio Dead lift i koristi koje možete imati od ove vježbe. Stoga nemojte zanemarivati olimpijsku šipku u teretani (pogotovo djevojke). Ako želite podizati maksimalna opterećenja u najvećoj sigurnosti, koristite specijalno dizajnirane šipke za ovu vježbu: Trap šipku i Open shrug šipku.

Najbitnije ponavljam na kraju, ukoliko još niste, potrudite se i naučite pravilno izvođenje ove vježbe, najsigurnije uz profesore i diplomirane kineziologe, kako biste osjetili sve prednosti mrtvog dizanja.

 

Pripremio: Domagoj Jembrih, student kineziologije

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!