Koliko dugo je potrebno trenirati kako bi se vidjeli rezultati?

Vjerojatno niste započeli sa novom fitness rutinom samo zbog zdravlja, već želite i vidljive rezultate – povećanje mišićne mase, napredak u snazi ili bolju izdržljivost… No, koliko je vremena potrebno uložiti (dnevno i tjedno) prije nego će se vidjeti rezultati?

 

Treninzi ne trebaju biti maratonski

Zapravo, ne bi ni smjeli biti, osim ako se zaista ne pripremate za maraton ili neko drugo natjecanje u izdržljivosti. Kad je riječ o snazi, hipertrofiji (rastu mišića), brzini i općoj fizičkoj spremnosti, najčešće su predugi treninzi kontraproduktivni. Ovdje ne vrijedi ona poznata “više je bolje” – optimalno trajanje treninga je do 45 minuta, budući da prirodan porast razine testosterona u vašem tijelu doseže vrhunac nakon otprilike pola sata treninga. Nakon 45 minuta razina testosterona se počinje vraćati u normalu. Ukoliko trenirate duže, tijelo će vam početi proizvoditi više kortizola (hormon stresa), a manje testosterona, što je kontraproduktivno za bilo kakav napredak.

 

Intenzitet je važniji

Kako biste stvorili mehaničko i metaboličko opterećenje potrebno za napredak, trening visokog intenziteta (sa većim težinama ili eksplozivnim pokretima) je potrebno izvoditi u rasponu od 2 do 5 ponavljanja i 3 do 6 serija, uz barem dvije minute odmora između serija. Onih dana kada radite lakše treninge, koji su potrebni budući da pospješuju oporavak, trenirajte nešto duže sa većim brojem ponavljanja. Kako biste optimizirali rezultate, između intenzivnijih treninga bi trebalo proći barem 48 sati uz dovoljno sna tijekom noći.

 

Broj tjednih treninga može varirati

Bez obzira koji vam je cilj, tri do četiri treninga tjedno može biti puno, posebice ako ste tek započeli sa treniranjem. No, nakon prvih četiri do šest mjeseci, može postati potrebno trenirati i 4 do 6 puta tjedno ukoliko posebno trenirate odvojene mišićne skupine, kako bi mišići bili dovoljno stimulirani. Ako ste više orijentirani na kardio, za napredak će vam biti dovoljna tri treninga umjerenog intenziteta tjedno u trajanju od pola sata. No, kako vaša kardiovaskularna izdržljivost bude napredovala, vjerojatno će biti potrebno progresivno povećavati broj tjednih treninga, jednako kao i intenzitet, vrijeme, udaljenost i sl.

 

Vidjet ćete rezultate…

…već nakon mjesec dana, pogotovo ukoliko niste trenirali neko vrijeme ili ste potpuni početnik. Kad je riječ o snazi, možete vidjeti povećanje od 10% u težinama s kojima trenirate u prvih četiri do šest mjeseci, nakon čega će se adaptacija usporiti i morat ćete varirati svoje treninge kako biste dalje napredovali. Za hipertrofiju može biti potrebno nešto više vremena – četiri do osam tjedana ciljanog treninga – sa ozbiljnim, mjerljivim rezultatima nakon četiri do šest mjeseci.

Početnik također može ostvariti i napredak od 1 kg mišićne mase mjesečno, no to se također smanjuje sa iskustvom. Naravno, ovaj napredak može ostati neprimjećen tijekom vaganja zbog istovremenog gubitka suvišnih masnoća. Kardiovaskularne promjene su također u početku vrlo brze.

Već nakon nekoliko prvih tjedana vjerojatno ćete primjetiti da se manje zadišete kada se uspinjete stepenicama ili potrčite za busom. Svoj kardio napredak možete vrlo jednostavno pratiti: istrčite jedan kilometar na traci za trčanje na samom početku vašeg programa i zabilježite vrijeme koje vam je bilo potrebno, a zatim ponavljajte ovaj test svakih mjesec dana – uz redovne treninge rezultati sigurno neće izostati.

Ukoliko imate bilo kakva pitanja ili želite profesionalan savjet u vezi treninga, prehrane, oporavka i sl. – slobodno se obratite našim trenerima u Blue Gymu Belveder ili Blue Gymu Kantrida.

Vidimo se!

 

Priredio: Franjo Maričić
Izvor: Men’s Fitness

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz naše bogate ponude opreme za trening ovog puta izdvajamo profesionalne natjecateljske kettlebelle tj. girje, a svakako vam preporučujemo da provjerite i našu široku ponudu opreme za funkcionalni trening!

Podsjećamo vas do trenutno imamo i Hi-Temp bumpere! Ovi bumperi dolaze u dvije varijante – crni i crni sa točkicama u boji. Hi-Temp bumperi su nešto deblji, proizvode malo veći “bounce”, tj. jače se odbijaju, ali su i prilično otporniji od “običnih” bumpera izrađenih od tzv. virgin gume. Izrađeni su od reciklirane gume i nešto su skuplji, no s obzirom na otpornost definitivno su najbolja (ako ne i jedina) opcija za korištenje na vanjskim prostorima.

Također još jednom vam skrećemo pažnju na našu webshop kategoriju Artikli na totalnom sniženju, provjerite – dodali smo nove proizvode po iznimno povoljnim cijenama, iskoristite priliku prije nego proizvodi budu rasprodani!

 

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.