Kako trenirati listove
Dolaskom u Blue Gym na Kantridu prije otprilike 6 tjedana na moj upit vježbačima kako im ide vježbanje i napredak mišića listova, dobio sam pregršt odgovora, kao npr. „odrađujem ih tek toliko da ih odvježbam, mišići listova nikako ne rastu, teško je razviti listove, a najčešći izgovor je genetika itd.).
Stoga sam odlučio moj prvi članak posvetiti upravo treningu mišića listova i uputiti vježbače u pravilan način izvođenja pokreta kod ove relativno „tvrdoglave“ mišićne grupe i pomoći im u ostvarenju njihovih ciljeva.
Primijetio sam da velika većina sportaša i rekreativaca ne izvodi vježbe za listove u cijelom rasponu pokreta, a također koriste prevelike težine u vježbama za listove te se pokret svodi na podizanje i spuštanje nekoliko centimetara gore-dolje ili savijanje koljena te poskakivanje. Također nedostaje istezanje u donjem dijelu pokreta kao i maksimalna kontrakcija u gornjem položaju. Istezanje listova nakon radnih serija gotovo nitko ne prakticira.
U nastavku je anatomski prikaz mišića listova, vježbe i način njihova izvođenja.
Vježbe za listove
- Stojeće podizanje na prste na mašini za listove
Podizanje se vrši snagom mišića lista. Tijelo treba biti uspravno sa blago savijenim koljenima kako se opterećenje ne bi prenosilo na zglobove i nepotrebno opterećivalo tetive stražnje strane koljena.
Početna pozicija je istezanje u donjem dijelu pokreta, a zatim podizanje do krajnje gornje pozicije i maksimalne kontrakcije koju je potrebno zadržati 2-3 sekunde kako bismo postigli maksimalan učinak.
Koncentracija na izvođenje pokreta je od izuzetne važnosti.
Nakon 1-2 serije zagrijavanja potrebno je pristupiti radnim serijama.
Disanje se vrši na način da udišemo kod spuštanja u donju poziciju istezanja, a izdišemo kod podizanja u gornji položaj i kontrakciju.
Nakon odrađene serije sa zadanim brojem ponavljanja vrši se istezanje petama prema dolje bez opterećenja i zadrži se pozicija 15-20 sekundi. (Istegnemo listove bez dodatnih trzaja prema dolje te na taj način preveniramo potencijalne ozljede mišića listova i Ahilove tetive).
Napomena: Istezanje se vrši nakon svake odrađene serije.
Variranje pozicija stopala omogućuje nam aktiviranje cijelih listova (stopala paralelno), unutrašnjeg dijela mišića listova (prsti okrenuti prema van, pete unutra) ili vanjske strane mišića listova (prsti stopala okrenuti unutra).
Način izvođenja vježbe prikazan je na fotografijama u nastavku.
2. Stojeće podizanje na prste na Smith mašini
3. Podizanje na prste u pretklonu
4 . Potisak na nožnoj preši
5. Podizanje na prste jedne noge
6. Sjedeće podizanje na prste
Posebno zadovoljstvo i izazov čini mi individualni rad sa rekreativnim vježbačima. Kako bi klijent ostvario svoje ciljeve, koristim sve svoje znanje i iskustvo, s posebnim naglaskom na biomehaniku pokreta, i promišljam potpuno individualan program treninga i prehrane.
- Vježbe za leđa za napredne vježbače sa sajlom na multifunkcionalnoj spravi - 2. travnja 2019
- Kako trenirati listove - 12. prosinca 2017