Glute Ham Raise – Zašto bi je trebali uključiti u svoj program
U fitness centar na Kantridi postavili smo GHD klupu koja je namijenjena razvoju gluteusa i stražnje lože uz glute ham raise – jednu od najfunkcionalnijih vježbi za zadnju ložu. Obično vježbači dok izvode vježbe za zadnju ložu najčešće rade nožnu fleksiju, prilikom čega izoliraju kukove. S obzirom da je funkcija zadnje lože fleksija potkoljenice i ekstenzija kukova ovom vježbom ćete potaknuti maksimalnu aktivaciju hamstringsa. Osim što razvijate jakost zadnje lože natkoljenice, jačate i gluteus(stražnjicu), te donji dio leđa.
Ova vježba omogućuje vam rad u punoj dužini kralježnice, čime ćete ojačati mišiće erektore koji se nalaze uz samu kralježnicu. Jakost ovih mišića doprinosi efikasnijem podizanju većih težina i bolju stabilnost uzduž kralježnice, posebno u srednjem dijelu.
Vježba se izvodi tako da preko zgloba kuka podižete cijeli torzo. Ne bi trebalo biti previše pokreta u kralježnici, blaga hiperekstenzija je dozvoljena. Pokret izvodite kontrakcijom gluteusa i hamstringsa, ne hiperekstenzijom. Ako ne možete držati krutu kralježnicu, znači da su vam mišići slabi i najbolje bi bilo da prekinete s ovom vježbom dok ne ojačate. Ovoj vježbi prethode hiperekstenzija i plankovi.
U početku će vam težina vašeg tijela biti dovoljna. Kada vam postane lagana stavite uteg na prsa ili iza glave i ramena te odradite planirani broj ponavljanja.
Ukoliko niste sigurni kako se podešava ova sprava potražite pomoć trenera.
Donosim vam preporučen broj ponavaljanja, ovisno o tome što želite razviti.
Za snagu napravite 5 serija x 5 ponavljanja
Za izdržljivost 2-3 serije x 8-12 ponavljanja
Za maksimalnu izdržljivost 1 serija x 25 – 35 ponavljanja
PODIZANJE TRUPA – trbušni mišići se protežu od prsne kosti do početka zdjelice, tako da ćete ovom vježbom razviti maksimalnu napetost trbušnih mišića i dobiti punu snagu rectus abdominusa. Neki osjećaju bol u donjem dijelu leđa upravo zbog toga što je pokret limitiran konvencionalnim vježbama pa mišići trbuha nisu u stanju zaštiti leđa.
Prije nego krenete izvoditi podizanje trupa, potrebno je mišiće ojačati vježbama za trbuh i donji dio leđa.
Vježbu ne preporučam raditi ukoliko imate bolove u donjem dijelu leđa ili neku ozljedu.
Za snagu napravite – 2-3 serije x 10 ponavljanja (možete koristiti i uteg ako je potrebno)
Za izdržljivost 2 x 20 ponavljanja
Za max izdržljivost 1 serija x 50 ponavljanja
Budite ustrajni u treningu, vidimo se u Blue Gymu na Kantridi. 🙂
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Iz ponude ovog puta izdvajamo Glute Ham Bench SL7013, Regulirajuću klupu Fid Bench Impulse SL7011 i Squat Half Rack Impulse SL7014.
Svakako provjerite našu kompletnu Impulse ponudu sprava, imamo nekoliko linija u ponudi: osim spomenute SL (Sterling) linije, imamo i vrhunsku profesionalnu IT liniju, PL liniju za lakšu komercijalnu upotrebu, IF liniju i IF8 liniju koje su namijenjene zahtjevnijim korisnicima kao i manjim hotelima, apartmanima i teretanama, te liniju Encore prvenstveno namijenjenu hotelima i manjim fitness centrima.
Impulse oprema nudi vjerojatno najbolji omjer cijene i kvalitete u čitavoj regiji, slobodno nam pošaljite upit na shop@blue-gym.com, te zatražite ponudu za vaš fitness centar, apartman, hotel ili privatnu kućnu teretanu!
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
- Mišićna hipertrofija i znači li velik mišić i snažan mišić? - 27. rujna 2017
- Koliko je i zašto važna mobilnost ramena i kako je poboljšati? - 28. lipnja 2017
- Statičko i dinamičko istezanje - 29. svibnja 2017