Ekscentričan trening

Današnjim člankom objašnjavamo ekscentrični trening i koji su njegovi benefiti. Ovakav način treniranja je dosta zanemaren, što kod rekreativaca, a što kod profesionalnih sportaša. Ne mora uvijek značiti što više to bolje. Kontrolirati opterećenje dok savladavamo silu težu je zaista zahtjevno, a donosi nam mnoge pogodnosti za koje mnogi nisu ni znali. Stoga ćemo ovim putem objasniti ovakav način treniranja.

Za početak ćemo objasniti što to znači eksenctrična faza.

Za razliku od koncentrične faze gdje se mišić kontrahira odnosno skraćuje (primjerice zgib), ekscentrična faza označava da se mišić izdužuje (primjerice spuštanje bencha do razine prsa kako bi se pripremili za novi pokret potiska odnosno koncentrične faze). Ekscentrična faza se stoga zove negativni dio pokreta dok je koncentrična faza pozitivni dio pokreta.

• Ukoliko niste znali vi ste najači upravo u ekscentričnoj fazi pokreta za gotovo dvostruko više puta od koncentrične faze pokreta što znači da veći teret odnosno opterećenje možete spuštati lakše nego što ga možete podizati što je logično. Zbog te činjenice ujedno i dolazi do mnogih prednosti u samom razvoju sposobnosti te hipertrofije.

• Za maksimalnu snagu i hipertrofiju kontrolirajte pokret svakog ponavljanja! Nikad nemojte dopuštati da gravitacija napravi svoj posao. Svi kada pričaju o nekakvom mišićnom rastu samo govore što veći broj ponavljanja te što veće kilaže. Kada bismo još uz to dodali ono što mnogi zaborave a to je ta ekscentrična faza odnosno kontrolirani pokret protiv same gravitacije tada biste upotpunili odnosno zadovoljili potpuno kriterije i ubrzali razvoj hipertrofije i dobivanje na muskoloznosti. Postoji širok izbor za manipulaciju ekscentrične faze te mišićni rast. Stoga za dobivanje snage, ekscentrična faza je nužna.

• Kao što smo u posljednjoj natuknici naveli, kako je ekscentrična faza bitna za muskoloznost i hipertrofiju, to ćemo sada i malo podrobnije objasniti. Kada planirate i programirate ovakvu vrstu treninga u korist mišićnog rasta, morate znati pravo opterećenje (intenzitet) te dužinu samog rada (ekstenzitet) kako biste učinili maksimalnu štetu mišićnih vlakana. Ono što istraživanja pokazuju i mnogi treneri koriste jest to da je sinteza proteina najveća nakon ekscentričnih pokreta. Primjerice da biste izgradili mišić, koristite duži tempo ekscentrične faze (oko 5-6 sekundi) te brzi koncentrični pokret koji će trajati 1 sekundu. Kao što smo rekli postoje mnoge varijante i metode pa jedno od njih i to tzv negativno ponavljanje (polako spuštanje u početno poziciju zgiba primjerice). U studijima koja su uspoređivala samo koncentričnu i samo ekscentirčnu fazu pokreta, ekscentrična se pokazala kao superiornija za hipertrofiju zbog veće količine stresa na motoričku jedinicu.

• Teška negativna ponavljanja i prisilna ponavljanja daju anabolički odgovor. Kidanje i oštećenje mišićnih vlakana nije jedini razlog zašto činiti ekscentrični trening. Negativna ponavljanja i prisiljena ponavljanja su naprednije tehnike koje vam omogućavaju da trenirate na većem intenzitetu proizvodeći veći stres i mišićnu adaptaciju. To su metode koje aktiviraju anabolički odgovor. Primjerice ta teška negativna ponavljanja bi trebala biti 20-50% posto veća od 1RM koncentričnog ponavljanja. Iz tog razloga se više aktivira motoričkih jedinica, veća je sinteza bjelančevina te će doći do većeg izlučivanja testosterona.

• Poboljšanjem ekscentričnog treninga ujedno i poboljšavate svoju koncentričnu fazu pokreta. Istraživanja su pokazala da su sportaši poboljšali ujedno svoju jakost i snagu (snaga jest jakost ali se brže sila generira u vremenskoj jedinici) zbog velike mišićne napetosti koja se stvara u mišićima tokom negativnog ponavljanja dolazi do povećanja snage, posebice eksplozivne snage. Stoga se ovakvi treninzi sve više danas koriste u sportovima gdje je potrebna velika brzina odnosno frekvencija pokreta. To su najčešće ciklički sportovi kao što je primjerice atletika.

• Ekscentrični trening za razliku od koncentričnog zahtjeva manji utrošak energije prilikom nekog pokreta. To je važno upravo iz razloga što ćete moći napraviti veći broj ponavljanja neke određene vježbe (primjerice zgib), a već u navedenim stavcima ste vidjeli kako ekscentrični trening pogoduje mišićnoj hipertrofiji. Malo ljudi shvaća osim stručnih kineziologa kako se u biti tijelo može „varati“ upravo pomoću tog treninga gdje će se sa manjim utroškom energije i ATP-a postići veći i bolji rezultat i izazvati maksimalni mišićni rast.

• Koristite brze ekscentrične pokrete u kompleksnim vježbama kako biste bili veći i snažniji. Jedan od primjera za takav način vježbanja bi bio da radimo čučanj što sporije sa opterećenjem primjerice bugarskom vrećom i zatim radimo nagli koncentričan pokret odnosno vertikalni skok. Isto biste primjerice mogli raditi i vježbu da idete sporo u sklek i zatim radite nagli koncentričan pokret i dajete si pljesak dok nemate kontakt sa podlogom.U prijašnje objašnjenim činjenicama ovdje dolazi do velikog mišićnog rasta te ujedno povećanje koncentrične faze odnosno pozitivnog ponavljanja.

• Ekscentričnim treningom se ojačavaju tetive. Jedna od poznatijih činjenica je upravo ta da se ovakvim tipom treninga jačaju tetive te se ujedno tako i obnavljaju vezivna tkiva. Stoga se ovakav način treninga ujedno koristi i u rehabilitacijske svrhe odnosno kineziterapijske svrhe.

• Ekscentričnim treningom se povećava fleksibilnost.  Malo ljudi zna da se upravo ovim načinom treniranja može uvelike dobiti na fleksibilnosti! Štoviše čak je i učinkovitije nego što je statičko istezanje. Istraživanja su pokazala da se fleksibilnost u kuku ispitanicima u prosjeku povećala za 22% radeći ekscentrične čučnjeve. Što se tiče ostalih zglobova, njihov opseg pokreta se povećao u prosjeku za 13%. Ovim činjenicama smo obradili temu ekscentričnog treninga. Nadamo se da smo vam uvelike pomogli i podosta vas naučili o važnostima ekscentričnog treninga te da ćete u budućnosti ga što više primjenjivati.

(Za povećanje opterećenja kod izvođenja zgiba možete koristiti i trening prsluk).

 

Pripremio: Domagoj Jembrih, student kineziologije

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!