Dobivanje mase

Većina ljudi koji dođu u teretanu pita me kako dobiti na mišićnoj masi. Uvijek odgovaram kako je to malo duži proces, kako treba biti strpljiv i marljivo vježbati te paziti na ishranu. Rezultata nema preko noći. Obično ljudi misle da je dovoljno pojačati prehranu. Da, u redu treba i to, ali važno je i prilagoditi trening. Koristite vježbe koje uključuje velik broj mišićnih skupina, npr. mrtvo dizanje, zgibove, čučanj, bench press. Četiri osnovne vježbe. Naravno da ćete u trening ubaciti i vježbe za male mišićne skupine. Trenirajte minimalno četiri puta tjedno.

Mijenjajte vježbe ili težinu nakon 4-6 tjedana,  jer mišići se adaptiraju na određeni pokret i na određenu težinu pa vježba više neće imati istog utjecaj na mišiće kao u početku. Zato je bitna progresija. Uvijek dodate još jedno dodatno ponavljanje kada ste pri kraju. Poželjno je da vam netko asistira kako bi izveli to forsirano ponavljanje. Kvalitetno se odmorite. Jer bez kvalitetnog odmora tijelo se neće regenerirati i nećete imati rast mišića kakav biste htjeli. Imajte 7-8 sati sna i odmarajte skupinu mišići koju ste trenirali barem 48 sati. Neka vam trening traje 45-60 minuta, nemojte duže jer razina hormona rasta i testosterona znatno opada nakon 60 minuta kao i glikogen.

Preporučeni trening program

Ramena i ruke (ponedjeljak / četvrtak):

Rameni potisak bučicama 4 serije x 10-12 ponavljanja (30 sekundi pauze)

Sjedeće odručenje bučicama 4 serije x 10-12 ponavljanja (30 sekundi pauze)

Biceps pregib bučicama 4 serije x 10-12 ponavljanja (bez pauze)

Ležeća triceps ekstenzija bučicama 4 serije x 10-12 ponavljanja (1 minuta pauze)

Sjedeći biceps pregib bučicama 4 serije x 10-12 ponavljanja (bez pauze)

Stojeća triceps ekstenzija iza glave 4 serije x 10-12 ponavljanja (1 minuta pauze)

Sjedeći pregib šake za podlakticu nathvat 3 serije x 15-30 ponavljanja (Ne ostalo)

Sjedeći pregib šake za podlakticu pothvat 3 serija x 15-30 ponavljanja (Ne ostalo)

 

Noge (utorak / petak)

Čučanj 4 serije x 10-12 ponavljanja (bez pauze)

Ležeća fleksija ili sjedeća fleksija 4 serije x 10-12 ponavljanja (1 minuta pauze)

Široki stav čučanj 4 serije x 10-12 ponavljanja (bez pauze)

Nožni potisak 4 serije x 10-12 ponavljanja (1 minuta pauze)

Abduckija 3 serije x12-15 ponavljanja (bez pauze)

Abdukcija 3 serije x12-15 ponavljanja (bez pauze)

Podizanje na prste-trenažer 4 serije x 10-12 ponavljanja (30 sekundi pauze) Podizanje na prste-sjedeći trenažer ili sa utezima u rukama 4 serije x 15-20 ponavljanja (30 sekundi pauze)

Prsa i leđa (srijeda / subota)

Potisak bučicama sa prsa na kosoj klupi 4 serije x 10-12 ponavljanja (bez pauze)

Široki hvat-zgibovi (palci okrenuti od Vas 4 serije x 10-12 ponavljanja (1 minuta pauze)

Dipsevi 4 serije x 10-12 ponavljanja (bez pauze)

Zgibovi-široki hvat (palci okrenuta prema vama) 4 serije x 10-12 ponavljanja (1 minuta pauze)

Slijeganje ramenima s bučicama 3 serije x 10-12 ponavljanja

Potisak bučicama na ravnoj klupi 3 serije x 15-20 ponavljanja

Trbuh-podizanje nogu prema prsima na ručkama za zgibove 4 serije x 25 ponavljanja (30 sekundi pauze) Trbuh-pregib tijela 4 serije x 25 ponavljanja (30 sekundi pauze)

Skupinu vježbi radite u superseriji!!!

 

Marko Hrgetić prof. kineziologije i fitness trener

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!