Disanje kod bodybuildinga

Pri vježbanju sa utezima osim pravilne tehnike izvođenja vježbi jako je važno i pravilno disanje. Bitno je shvatiti da disanje nije samo izmjena kisika i ugljik-dioksida nego je temelj sigurnoga i produktivnog vježbanja. Svrha pravilnoga disanja pri podizanju utega je stvaranje pritiska u prsnoj šupljini i stabilizacija kralježnice. Prilikom dizanja utega dolazi do velikoga opterećenja na kralježnicu.

Mišići koji okružuju kralježnicu stabiliziraju je, a u tome uvelike pomaže i pritisak u trbušnoj šupljini (lumbalni dio kralježnice). Pravilno disanje posebno dolazi do izražaja kod zahtjevnijih vježbi kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press.

 

 

Osnovno pravilo disanja je da se inspirij (udisaj) vrši za vrijeme negativne faze, tj. spuštanja utega, a ekspirij (izdisaj) tijekom pozitivne faze odnosno dizanja. Dakle, izdisaj pri naporu u vježbi, a udisaj kad su mišići manje napeti.

 

Valsalva tehnika disanja

Valsalva tehnika disanja temelji se na izdisaju spram zatvorenih glasnica. Izvodi se na način da se napravi duboki udah, zatvore glasnice i tada se proba napraviti izdisaj. Iako ta metoda disanja može povećati sistolički krvni pritisak, prednost je u tome što je izvedba vježbi puno bolja. Valsalva tehnika disanja odlična ja za napredne vježbače dok bi ga početnici trebali izbjegavati.

Sve u svemu bili vi početnik ili napredni vježbač postoje neka pravila koja vrijede za sve, a to su:

– ne udišite i izdišite kroz nos kada trenirate, pogotovo sa velikim težinama i pri izvođenju složenih vježbi poput čučnjeva ili vježbi potisaka

– udišite kroz napučena usta i izdišite snažno, gotovo eksplozivno

– postoje vježbe gdje je najbolje udisati tek svaka 2-3 ponavljanja, dok neke zahtijevaju dvostruke udisaje za vrijeme izvođenja jednog ponavljanja

– ne dozvolite da vam se tijelo sjedenjem oporavlja između serija

– punite se kisikom. Hiperventilirajte, oslonite ruke na butine, savijte koljena i podignite prsa visoko i polagano udišite preko poluzatvorenih usana. Nakon pet do deset udisaja ovim načinom trebate biti spremni za započinjanje nove serije.

Primjenom ovih pravila korak ste bliže u poboljšanju kvalitete vašega treninga i življenja, jer kroz pluća ne izbacujemo samo ugljični dioksid nego i 250 vrsta otpadnih tvari koje je identificirano da je moguće izbaciti iz tijela disanjem, zato – DIŠITE!!

 Marina Grubić

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!