Devet vježbi sa girjom za trup i gornji dio tijela

Ako ste umorni od uobičajenih vježbi, isprobajte ove vježbe! Vježbati možete kod kuće, u prirodi ili u teretani jer su vam potrebne samo dvije girje i podloga za vježbanje.

Tijek treninga: Važno je dobro se zagrijati prije vježbanja. Napravite 5-10 minuta kardija (trčanje, vožnja bicikla, hodanje uzbrdo) i napravite neke vježbe istezanja. Zatim počnite trenirati. Vježbe izvoditi uzastopno, nakon 10-15 ponavljanja. Kada odradite svih 9 vježbi, napravite pauzu od 2-3 minute i ponovite vježbe. Napravite 3-5 krugova. Nakon treninga, napravite neke vježbe istezanja kako biste smanjili mogućnost grčenja mišića.

 

Pribor:

Trainer Mat – podloga za vježbanje

2x kettlebell

 

1) SIDE PLANK ANTI ROTATION EXTENSIONS

Postavite se u položaj side planka u osloncu na podlaktici. Girju držite u drugoj ruci i držite je u liniji prsa. Vježbu izvodite držeći stabilizacijski položaj dok girju gurate naprijed pružanjem ruke i vraćanjem girje u početni položaj.

Ponavljanja: 10-15x (svaka strana)

 

2) KB DRAG THROUGH

Postavite se u položaj na dlanovima koji bi trebali biti u liniji ispod ramena i na koljenima koja bi trebala biti u liniji ispod kukova. Stavite girju na dlan. Lagano podignite koljena od poda tako da vam zglobovi kuka i koljena budu oko 90°. Za izvođenje vježbe uhvatite girju dlanom i povucite je na drugu stranu. Važno je ne spuštati, podizati ili zamahnuti kukovima lijevo-desno.

Ponavljanja: 10-15x (svaka strana)

 

3) KB SIT-UPS

Lezite na podlogu na leđima, uhvatite girju u svaku ruku. Držite girje ispruženih ruku u liniji iznad ramena. Vježbu izvodite podižući torzo pod kutom od oko 90°, podižući girje preko glave i polako se vraćajući u početni položaj.

Ponavljanja: 10-15x

 

4) DEAD BUG

Lezite na podlogu na leđima. Ispružite ruke u kojima držite girje iznad prsa. Podignite i savijte noge tako da vam zglobovi kuka i koljena budu oko 90°. Vježbu izvodite tako da naizmjenično spuštate noge prema tlu s ekstenzijom.

Ponavljanja: 10-15 x (svaka strana)

 

5) RENEGADE ROWS

Postavite se u stabilizirajući položaj držeći girje koje su na tlu s ispruženim rukama. Tijelo mora tvoriti ravnu liniju. Vježbu izvodite povlačeći girju u smjeru trupa tako da nadlaktica i podlaktica budu pod kutom od približno 90°. Spustite ruku natrag u početni položaj i ponovite pokret drugom rukom.

Ponavljanja: 10-15 x (svaka strana)

 

6) ALTERNATING PRESS

Vježbu izvodite klečeći na tlu ili stojeći. Držite girje u liniji ispod brade. Vježbu izvodite naizmjenično dižući girje preko glave.

Ponavljanja: 10-15x (svaka strana)

 

7) OVERHEAD TRICEP EXTENSION

Vježbu izvodite klečeći na tlu ili stojeći. Girju držite rukama iznad glave. Držite laktove uz glavu. Za izvođenje vježbe spustite girju iza glave i podignite je natrag u početni položaj.

Ponavljanja: 10-15x

 

8) KB BICEPS CURLS

Vježbu izvodite klečeći na tlu ili stojeći. Držite girje ispruženih ruku. Vježbu izvodite tako da savijate laktove prema ramenima i polako ih spuštate natrag u početni položaj.

Ponavljanja: 10-15x

 

9) KB CHEST PRESS

Lezite na podlogu na leđima. Zgrabite girje i podignite ih preko glave. Sa savijenim laktovima polako spuštajte girje prema dolje i podignite ih natrag u početni položaj.

Ponavljanja: 10-15x (svaka strana)

 

Izvor: www.trening.si