Brži oporavak mišića – šest prijedloga

Objavljeno: 26 ožujka, 2015 | Autor: Blue Gym

Ovog puta vam donosimo šest prijedloga koji će vam pomoći da ubrzate oporavak mišića i što prije se vratite intenzivnim treninzima.

Ponoćna užina

Ukoliko vas svakodnevne obveze prisiljavaju na treninge u kasnijem terminu, može biti teško pronaći vrijeme za konzumaciju potrebnog “goriva”. Kasniji obroci mogu zapravo biti i dobri. Istraživači sa Medicinskog centra Sveučilišta u Maastrichtu u Nizozemskoj su otkrili da konzumacija proteina prije odlaska na spavanje povećava razinu aminokiselina i sintezu proteina za 22%, što će pospješiti oporavak preko noći. No ipak preporučamo proteinski shake, a ne goveđi odrezak, kako biste izbjegli eventualne bolove u želucu.

Ne pauzirajte

Ukoliko još uvijek osjećate posljedice posljednjeg treninga nemojte to odmah iskoristiti kao izgovor za preskakanje treninga, možete odraditi i jedan lakši, manje intenzivan trening. Studije sa Sveučilišta u Glasgowu pokazale su da dani aktivnog odmora poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju koncentraciju mliječne kiseline u mišićima. Izmjenjujte intenzivne i lakše treninge kako biste konstantno napredovali.

Plivanje

Sprintanje do frižidera tijekom TV reklama se ne računa kao aktivni odmor. Zamijenite kauč ili fotelju sa kupaćim kostimom i zaputite se do bazena. Studija objavljena u International Journal of Sports Medicine pokazala je da su sportaši koji su koristili plivanje kao oblik aktivnog odmora zabilježili 14% bolju izvedbu prilikom idućeg treninga. Podvodni pritisak smanjuje upale tkiva, što će vam olakšati povratak squat racku.

Masaža

Ukoliko nakon treninga hodate u maniri Johna Waynea, onda se svakako trebate opustiti. Sportska masaža vam pomaže ne samo u opuštanju već i može pomoći u saniranju manjih ozljeda tkiva, budući da smanjuje krutost i povećava cirkulaciju, te ubrzava oporavak. Studija provedena na Sveučilištu McMaster je pokazala da je samo deset minuta dovoljno da smanji upale i poveća razinu kisika kojeg apsorbiraju mišići.

Kompresija

Ukoliko mislite da je likra rezervirana samo za dame, razmislite ponovno. Studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning je pokazala da nošenje kompresijske odjeće još sat vremena nakon treninga pomaže u prevenciji bolova u mišićima, kao i u poboljšanju izvedbe prilikom slijedećeg treninga.

Vruće-hladno

Zaboravite na ledene kupke i smrzavanje, kontrastne temperature su najbolji način za poboljšanje oporavka (tako navodi Journal of Science and Cycling). Pokušajte stajati ispod hladnog tuša (oko 12° C) jednu minutu, a zatim na tri minute povećajte temperaturu (na 40-ak °C). Ponovite ovo četiri puta. Topla voda će pomoći da vam se mišići opuste i izbace mliječnu kiselinu. Samo vodite računa da završite ciklus sa hladnom vodom kako biste smanjili eventualne upale i bolove i pripremite topli ručnik.