Bolovi u donjem dijelu leđa – Savjeti Marka Kovačića Kove

Najčešći problem s bolovima u donjem dijelu leđa je dominacija kvadricepsa i erektora (erector spinae) naspram gluteusa. Ako malo obratite pažnju, primjetiti ćete da većina članova u vašoj teretani kada trenira noge, uglavnom trenira kvadricepse. A ako kojim slučajem radi nešto osim kvadricepsa radi nožnu fleksiju za zadnju ložu.

Cijeli jedan osnovni pokret tijela, ekstenzija kukova, je zanemaren! A kao što znamo, forsiranje jednog pokreta i zanemarivanje njemu suprotnog pokreta dovodi do mišićnog disbalansa. Takav mišićni disbalans rotira zdjelicu prema naprijed. Lumbarni dio kralježnice se previše uvija, što osim estetski neugodnog privida trudničkog trbuha, stavlja kralježnicu u jako ranjiv položaj, lordozu.Takav položaj dodatno onemogućuje aktivaciju gluteusa, što samo pogoršava situaciju.

Cjelodnevno sjedenje u uredu ili na fakultetu samo odmaže. U takvom stanju zadnja loža ponekad preuzima posao gluteusa, što tokom vremena dovodi do pretreniranosti zadnje lože. Sama pozicija zbog rotirane zdjelice zadnju ložu dovodi u previše zategnuti položaj, što skupa s pretreniranošću može dovesti do puknuća zadnje lože. U ovakvom stanju, uvođenje ekstenzija kukova (varijacije mrtvih dizanja) samo pogoršava situaciju, jer dodatno stimulira erektore koji pak pogoršavaju lordozu. Također zbog lošeg odabira vježbi za trbušne mišiće, umjesto da se jačaju mišići koji daju privid „pločica“ (rectus abdominus i external obliques), jačaju se pregibači kuka (iliopsoas, iliacus i tensor fasciae latae). A to dodatno pogoršava situaciju.

Stoga je preporučljivo istezati mišiće koji su previše jaki, ojačati gluteus te ga skupa sa zadnjom ložom naučiti pravilno aktivirati tokom ekstenzije kukova.

 

Rješenje:

1. Svakodnevno istezati kvadriceps i iliopsosas.

2. IZBACITI IZ PROGRAMA vježbe koje vam mogu pogoršati stanje: podizanja trupa sa fiksiranim nogama (sit-up na rimskoj klupi) i vertikalno podizanje nogu

 

U PROGRAM UVRSTITI vježbe trbušnog pregiba i podizanja nogu:

  

3. Umjesto nožnih fleksija za zadnju ložu u program uvrstiti vučenje sajlom kroz noge (pull trough)

4. Sve dok bolovi u leđima ne popuste, prije treninga nogu raditi na aktivacijskim vježbama za gluteus

5. Kada bolovi u leđima popuste za stražnju ložu ubaciti mrtvo dizanje na ravne noge te parcijalno mrtvo dizanje. Naglasak na neutralnu poziciju kralježnice i dizanje sa zadnjom ložom i gluteusima, ne erektorima. Postupno smanjivati visinu kod parcijalnog mrtvog dizanja. Cilj je imati pravilnu tehniku sa poda.

6. Za kvadricepse forsirati varijacije iskoraka:

   

Ovo je uopćeni savjet za otklanjanje bolova u leđima. Ako imate problema, obratite se osobnom treneru, jer je svaka ozljeda priča za sebe i zahtjeva individualni pristup, te primjenu vježbi i drugih postupaka koji će trajno otkloniti uzroke vašeg problema. Budite ustrajni i prolaskom vremena ispraviti će se disbalans vaših mišića, a time ćete se riješiti i neugodnih bolova u donjem dijelu leđa.

Ovime smo pokrili najčešće probleme sa zglobovima. U nekoliko nastavaka obradili smo bolove u ramenu, bolove u laktu, bolove u donjem dijelu leđa i bolove u koljenu.

Trenirati pametno znači ne zanemarivati niti jedan osnovni pokret tijela, ne zanemarivati istezanje krutih mišića i ne dovoditi tijelo u asimetriju previše trenirajući jedne mišiće u odnosu na druge. Zato, trenirajte pametno!

Pripremio: osobni trener Marko Kovačić – Kova

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!