Zgib nathvatom

Zgib nathvatom je vrlo zahtjevna i efikasna vježba namijenjena, prvenstveno, jačanju mišića leđa tj. mišića latissimus dorsi, ali pri samom izvođenju ove vježbe dolazi do velike aktivacije i većega broja drugih mišića i mišićnih skupina cijeloga tijela ( prsni mišići, mišići nadlaktice, mišići ramenoga pojasa, trbušni mišići).

Neizostavna je vježba u drillu vojnih i policijskih postrojbi širom svijeta, gdje uz sklek nosi epitet prave „muške vježbe“, a također, zgib je sastavni dio testova repetativne snage u mnogim sportovima. Samo jedno ponavljanje ove vježbe, već u samome startu iziskuje određenu razinu jakosti, snage i pripremljenosti mišićnih sustava ramenoga pojasa, ruku, leđa i abdomena, pa nije mali broj osoba koji nisu u stanju izvesti ovu vježbu odnosno napraviti samo jedno ponavljanje-zgib.

 

Sve što nam je potrebno za izvođenje ove vježbe je ravna šipka/vratilo odgovarajućega promjera, postavljena horizontalno na određenoj visini-udaljenosti od tla. Postoji i nekoliko vrsta vratila namijenjenih izvođenju zgibova, koja se lako i jednostavno montiraju u i na okvir vrata, a po povoljnim cijenama su lako dostupna i na našem tržištu i daju mogućnost izvođenja vježbe u vlastitom domu. Ima više načina izvođenja ove vježbe,ovisno o vrsti i širini hvata, vrsti i obliku vratila ali ovom prilikom opisati ćemo tehniku izvođenja zgiba nathvatom. Prije početka izvođenja svake vježbe važno je usvojiti pravilnu tehniku, a radi lakšega usvajanja tehnike vježbu ćemo podijeliti u više faza:

1. ulaz pod šipku /vratilo i prihvaćanje šipke nathvatom

Ovo je početni položaj za izvođenje zgiba. Dolazimo pod šipku i prihvaćamo istu nathvatom (dlanovi su okrenuti od tijela) kod kojega su ruke razmaknute malo šire od širine ramena (10-20 cm sa svake strane). Ukoliko je šipka na manjoj visini, tako da u trenutku nathvata još uvijek stojimo nogama na tlu, vršimo blagi pregib potkoljenica i prekrižimo potkoljenice te ostajemo visjeti na potpuno opruženim rukama. Glava, trup i natkoljenice su okomiti u odnosu na šipku, leđa su ravna, pogled usmjerimo naprijed. Ukoliko je šipka/vratilo postavljena na većoj visini i moramo se odraziti i skočiti kako bi šipku obuhvatili nathvatom, bitno je da nakon odraza i prihvaćanja šipke, a prije samoga početka izvođenja vježbe potpuno umirimo tijelo u položaju u kojem visimo na vratilu sa potpuno opruženim rukama. Nakon što smo umirili tijelo vršimo udisaj i započinjemo sa slijedećom fazom izvođenja vježbe.

2.Koncentrična/ svladavajuća faza vježbe, povlačenje

Tijekom ove faze vježbe vršimo konstantan izdisaj. Koncentrična faza vježbe počinje podizanjem tijela koje vršimo povlačenjem na način da izvršimo primicanje nadlaktica (adukciju) u ramenom globu uz istovremenu fleksiju ( savijanje) podlaktica u laktu. Ovdje je veoma važno da su laktovi usmjereni bočno, a ne ispred tijela, tijekom faze povlačenja. Povlačenje izvodimo sve do položaja u kojem nam se brada/vilica nalazi iznad šipke. Prilikom izvođenja ove faze ne smijemo uvijati donji dio leđa, niti „varati“ trzanjem nogu, a niti trzanjem i pokretima vrata ranije dovoditi bradu iznad šipke.

3. Statička faza vježbe tzv. nulta točka

Ova faza vježbe traje jako kratko i u njoj tijelo nakratko zadržava položaj u kojem je brada iznad šipke, ruke su zgrčene, a laktovi su privučeni bočno uz trup. Dolazi do izometričke kontrakcije mišića koji su sudjelovali u povlačenju, zrak smo izdahnuli iz pluća te krećemo paralelno s novim udisajem i spuštanjem u početnu poziciju.

4 .Popuštajuća/ ekscentrična faza

Spuštamo se u početni položaj do potpuno opruženih ruku, pazeći pri tome da laktovi zadrže isti položaj kao i prilikom povlačenja, te i dalje ne dozvoljavamo da dođe do klaćenja tijela. Tijekom ove faze konstantno vršimo udisaj, a nakon što smo se vratili u početni položaj, počinjemo sa slijedećim ponavljanjem ove vježbe i izvodimo slijedeći zgib.

Početnici koji nisu u stanju izvesti niti jedan zgib ili mogu napraviti vrlo mali broj ne trebaju se obeshrabriti. Važno je da u početku usvoje pravilnu tehniku izvođenja, a do postizanja određene razine snage potrebne za samostalno izvođenje ove vježbe, zgibove mogu izvoditi na posebnom trenažeru koji olakšava izvođenje ili uz asistenciju partnera koji pomaže u svladavajućoj fazi vježbe. Do povećanja snage potrebne za samostalno izvođenje zgiba može se doći i izvođenjem vježbi na LAT-trenažeru. Mnogi, zbog želje da naprave što veći broj zgibova u jednoj seriji, potpuno zanemaruju tehniku izvođenja vježbe, varaju trzanjem nogama, uvijaju leđa, ne opružaju ruke do kraja, što može dovesti do ozljeda zglobova, mišića i tetiva, poglavito ruku i ramenoga pojasa. Uslijed ovakvoga načina vježbanja, osim ozljeda dolazi i do skraćenja mišića što dovodi u pitanje njihovu funkcionalnost.

Kako izvesti 20 i više zgibova u jednoj seriji?

Predlažu se razne formule treninga uz pomoć kojih bi u što kraćem roku trebali postići što veći broj zgibova u jednoj seriji. Uz pretpostavku da smo svladali pravilnu tehniku izvođenja vježbe, u početku, prilikom izvođenja zgibova treba primjenjivati opća pravila koja se odnose na trening repetativne snage, što znači raditi 4-8 serija sa oko 60% od maksimalnog broja ponavljanja koje smo u stanju izvesti ( ako možemo napraviti maksimalno10 zgibova u serijama ćemo raditi po 6 zgibova, dok će se kod slabije pripremljenih osoba koje mogu maksimalno napraviti mali broj zgibova serija sastojati i od 1-2 zgiba). Odmor između takvih serija je od 30 sekundi do maksimalno 2 minute. Odmor između treninga treba biti najmanje 24 sata, a ovisno o učestalosti istovrsnih treninga prakticirati odmor i do tri dana. Uz ovaj način treninga početnici moraju utvrditi u kojoj fazi-položaju izvođenja vježbe imaju najviše teškoća, što će korigirati i unaprijediti izometrijskim izdržajima u tim položajima, koje će ubaciti u redovni trening.

Jedna od važnijih stvari koja najviše doprinosi povećanju snage i brzom napretku u izvođenju zgibova je maksimalno kontrolirano i što sporije izvođenje popuštajuće faze, budući da mišići tijekom ekscentrične kontrakcije podnose veliko opterećenje i porast snage je brži.

Ukoliko smo došli u fazu da možemo izvesti 15 i više zgibova u jednoj seriji, a našli smo se pred „zidom“ i teško postižemo daljnji napredak, potrebno je promijeniti način treniranja, smanjiti trajanje odmora između serija, promijeniti širinu hvata, koristiti vratilo koje visi na lancima (što dodatno aktivira mišiće prilikom izvođenja vježbe), ili izvoditi zgibove na rastegnutom užetu.

Princip neuromuskularnog treninga zgibova u kojem popuštajuću fazu izvodimo sporo i kontrolirano, a dolaskom u početni položaj opruženih ruku, jako brzo i eksplozivno radimo prijelaz iz popuštajuće faze u fazu privlačenja, daje jako dobre rezultate u daljnjem probijanju granica i povećanju maksimalnog broja ponavljanja po seriji.

 

Dejan Ivanović, kondicijski trener

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!