Zdjelica i gluteusi
Glutealna muskulatura i zdjelicaKosti zdjelice zajedno sa dijelovima kralješnice tvore zdjelični obruč. Zdjelica ima važnu ulogu u zaštiti organa unutar trbušne šupljine, te prenosi težinu glave,trupa i gornjih ekstremiteta na donje ekstremitete.
Zdjelica se sastoji od 3 kosti stručnom literaturom nazvane os ilium,os ischii i os pubis, koje zajedno čine os coxa-e ili tako zvanu zdjeličnu kost. Između tih kostiju nalaze se zglobovi koji imaju mali opseg pokreta i u njima se odvijaju akcesorne kretnje. Akcesorne kretnje su klizanje, rotacija i vrtnja, u zdjelici su najčešći pokreti klizanja. Dugo se smatralo da je zdjelica jedna okoštala cjelina, ali zapravo na primjeru porođaja primjetilo se kako sakroiliakalni zglob između sakralnog dijela kralješnice i pobočnih kostiju zdjelice ima određenu pokretljivost pri porođaju i u samoj trudnoći. Pokretljivost je jako mala i teško primjetna, a iznosi 2-8 stupnjeva. Isto se primjetilo i u sakrokocigealnom zglobu između sakralnog dijela kralješnice i „zakržljalog repa“- zadnji kralješci kojima broj varira od 3-4.Zglob kuka ima zdjeličasti oblik. Zglobna tijela su glava bedrene kosti i acetabulum (zdjelice), pokrete tog zgloba prate pokreti slabinske kralješnice. Zglobna tijela su čvrsto povezana te osiguravaju stabilnost zglobu,ali naravno i ograničavaju opseg pokreta. U tom području nalazi se velik broj mišića koji stabiliziraju i „nose“ težinu tijela. Velika važnost tih mišića je baš zbog toga što su potrebni u svakodnevnim životnim funkcijama kao što su stajanje, hodanje,penjanje, sjedanje, ustajanje iz sjedećeg položaja.
Gluthealna muskulatura – ili muskulatura stražnjice
Sastoji se od 3 mišića : Glutheus Maximus, Glutheus Medius i Glutheus Minimus. Zajedno sa svim ostalim mišićima donjih ekstremiteta imaju jako važnu funkciju.
Što se događa kad oslabi Gluthealna muskulatura??
Glutheus Maximus pokriva veliko područje i glavni pokret mu je ispružanje noge ili tako zvana extenzija kuka.
Na slici ekstenziju prikazuje stražnja noga koja je visoko odignuta, ali u hodu postoji faza u kojoj je jedna noga iza druge i tu se napinju njegova vlakna, neka od njegovih vlakana sudjeluju u bočnom primicanju i odmicanju natkoljenice. Oslabi li glutheus maksimus, to rezultira naginjanjem trupa prema natrag pri hodu, a taj poremećaj nazivamo “pačji hod”.
Glutheus medius zajedno s tensorom fascie late, smatra se jednim od unutarnjih rotatora kada je zglob kuka u ekstenziji. Kada oslabi glutheus medius čovjek ne može zakoračiti jer ne može podići stopalo dovoljno visoko i tada se oslanja na bolnu stranu te drugu nogu koristi kao štaku na koju se oslanja da bi mogao podići nogu dovoljno za korak. Izboči se. Poremećaj poznat kao “Trendelburgov hod”.
Glutheus minimus zauzima vrlo malu površinu i pretežno ne stvara velike probleme. Gluthealna muskulatura često je zapostavljen dio mišića, ali zapravo je poprilično važna u svakodnevnim funkcijama.
Neke od – Vježbi za Gluthealnu muskulaturu:
„Leg Lift“ – početni položaj: spustimo se na koljena i potkoljenice poravnamo sa podlogom, trup podupiremo ispruženim rukama kao na slici. Vježba se može raditi sa savijenim koljenom ili sa ispruženim. Pri savijenim, koljeno ne spuštamo na podlogu, već ga samo dižemo i poravnavamo s drugom, kada radimo s ispruženom nogom, nogu možemo spu stiti na prste nakon svakog podizanja.
„Bridge lifts“- Početni položaj je ležeći na leđima s rukama ispruženim uz tijelo, koljena su nam flektirana (savijena) pod 90 stupnjeva. Položaj kontrakcije: podižemo trup iz početnog položaja, tada nam se kontrahiraju gornja vlakna glutheus maximusa u ovom položaju se zadržimo 2-3 sekunde i vraćamo se u početni položaj.
Početni položaj: Flektiramo koljena i oslonimo se na ruke, jednu nogu postavimo bočno i ekstenziramo (opružimo) pri svakom podizaju kontrahira se glutheus medius, a ukoliko nogu zadržimo u zraku osjetit ćemo i kontrakciju donjih vlakana glutheus maximusa.
Na slici je prikazana vježba hiperextenzija za leđnu muskulaturu, ali također se kontrahira i glutheus maksimus u malom omjeru gornja vlakna, ukoliko želimo kontrahirati veći dio tog mišića vježbu izvodimo na podu. Ležeći na podu na stomaku sa rukama sa strane podignemo trup, za povećanje površine kontrakcije gluteusa podižemo noge zajedno sa trupom.
Pripremio: Hrvoje Kampić
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
- Ljeto u Blue Gymu 2023.! - 5. lipnja 2023
- Trening sa TRX trakama - 27. travnja 2022
- Trening za smanjenje mišićnog disbalansa – 2. dan - 21. travnja 2022