Zašto vježbati?
Vjerojatno i sami znate da je vježbanje korisno i zdravo. S druge strane ta činjenica sama po sebi većini nije dovoljna motivacija da se pokrenu i uključe vježbanje u svoju rutinu.
Preporučena razina fizičke aktivnosti je barem 150 minuta tjedno (kombinacija vježbi snage i kondicije), spadate li u tu skupinu?
Ukoliko želite promijeniti svoje navike, kako bi poboljšali kvalitetu života, dobra je vijest da nikada nije kasno i da možete početi već danas bez obzira na godine, trenutnu razinu fizičke spremnosti i zdravlja.
Možemo vježbanje gledati kao lijek za naše tijelo, a neke od benefita koji se događaju tijelu koje je u pokretu navesti ću ovom članku.
1. Vježbanje je dobro za vaš um
Fizička aktivnost povezana je sa smanjenjem depresije, bezvoljnosti, poboljšanjem pamćenja i sposobnosti bržeg učenja te bolje koncentracije. Novije studije također govore kako je vježbanje korisno u prevenciji i borbi protiv Alzheimerove bolest.
Iako znanstvenici još nisu otkrili specifičan mehanizam kojim vježbanje mijenja strukturu i funkciju mozga utvrdili su da se vježbanjem poboljšava protok krvi u mozgu. To pospješuje rast novih krvnih žila te stvaranje novih moždanih veza.
2. Lakše do kvalitetnijeg sna
Već 30 minuta aerobne aktivnosti dnevno može poboljšati kvalitetu vašeg sna. Umjerena aerobna aktivnost povećava količinu sna sporog vala (SWS)- to je duboki san u kojem su procesi oporavka u tijelu intenzivniji.
Bitno je napomenuti da biste trebali pratiti svoje tijelo kako biste mogli odlučiti koje doba dana za trening vam najviše odgovara. Naime s obzirom da vježbanje budi tijelo (podiže se tjelesna temperatura i luče se više razine hormona) nekim ljudima trening kasno navečer izaziva probleme sa snom (teže im je zaspati). Ovo može i ne mora biti, osobno nemam problema sa treningom navečer, ali ako se vi nalazite u toj skupini stručnjaci savjetuju trening najkasnije 4 sata prije odlaska na spavanje.
3. Mogli biste postati sretniji
Fizička aktivnost pomaže u smanjenju simptoma depresije. Uslijed vježbanja naš mozak otpušta serotonin, endorfin i dopamin koji smanjuju osjećaj boli, podižu raspoloženje i oslobađaju stresa. Dakle redovitom brigom za naše fizičko zdravlje istovremeno možemo pomoći i našem psihičkom zdravlju.
4. Usporite proces starenja
Vježbanjem možemo produžiti svoj životni vijek budući da ono usporava proces starenja na staničnoj razini. Istraživanja pokazuju kako se redovnom fizičkom aktivnošću usporava skraćivanje telomera, a samim time usporava se i starenje organizma. Što to zapravo znači? Telomeri su nukleoproteinske strukture pozicionirane na kraju kromosoma. Ove završne „kapice“ štite genetsku informaciju i smanjuju degradaciju. S vremenom kao slijed mitoze telomeri se skraćuju što predstavlja stanično starenje.
5. Zdravija koža
Aerobna aktivnost potiče cirkulaciju i omogućava veći pritok kisika i nutrijenata koji poboljšavaju zdravlje kože i mogu pomoći kod bržeg zacjeljivanja.
I za kraj, iako ne spada u benefite vježbanja dodao sam i ovu točku kao odgovor na broj 1 razlog zašto ljudi ne treniraju:
6. „Nemam vremena“ ne drži vodu
Martin Gibala stručnjak na Mcmaster sveučilištu (Ontario) odlučio je testirati koliko je učinkovit trening od 10 minuta u usporedbi s onim od 50 minuta.
Razvio je visoko intenzivan mikro trening (HIIT) koji se sastojao od 3 visoko intenzivna intervala (svaki po 20 sekundi) sa kratkim periodima odmora između njih.
U studiji trening se odvijao na stacionarnom biciklu. Vježbači su se u laganom tempu najprije 2 minute zagrijavali, potom su maksimalnim tempom vozili 20 sekundi nakon čega su iduće 2 minute vozili umjerenim tempom- ovaj interval ponovili su još 2 puta (trening je ukupno trajao 10 minuta).
Nakon 3 mjeseca usporedba rezultata pokazala je da su obje vrste treninga dovele do istih rezultata u vidu poboljšane funkcije srca i razine šećera u krvi.
Naravno ova vrsta treninga neće odgvovarati svima. Ovim primjerom htio sam naglasiti da vrijeme (ili bolje rečeno manjak istog) ne bi trebalo biti presudni faktor radi kojeg ćete odustati od vježbanja. Ovdje vrijedi poslovica tko želi nađe način, tko ne želi nađe izliku. Za sve one koji žele a nemaju vremena htio sam ponuditi alternativno rješenje.
Ako ste početnik koji živi sjedilačkim stilom i nedostaje vam kondicije, pokušajte za početak ovaj princip primjeniti na hodanje. Intervalno hodajte najbrže što možete onoliko dugo koliko možete i potom usporite tempo. Kada osjetite da vam se puls smirio i da ste predahnuli opet podignite tempo što bliže svom maksimumu. Na taj način možete šetnju od 30 minuta skratiti na 10-15 minuta.
Kombinirajte različite treninge za one dane kada imate više i one dane kada imate manje vremenea. Nađite vrstu aktivnosti u kojoj uživate jer to je jednini način da vježbanje postane dio vaše rutine i svakodnevice. A to će vam u konačnici donijeti zdraviji, sretniji i lakši život.
Za sva pitanja, i savjete slobodno mi se obratite u Blue Gymu na Belvederu.
Vidimo se!
Vaš trener, Siniša
- Kako napraviti osobni plan treninga - 1. studenoga 2022
- Česte pogreške kod gubljenja kilograma - 31. kolovoza 2022
- Znakovi pretreniranosti kod početnika- Vježbate li previše? - 30. lipnja 2022