Wall Ball trening

Wall ball je lopta koja se ne odbija od tla i omogućuje veliki broj vježbi. Može se koristiti za vježbe svih dijelova tijela. Bitno je samo odabrati pravu težinu lopte. Najoptimalnija težina lopte je ona na kojoj možemo optimalno izvoditi vježbe, ali da su nam vježbe i dalje izazov.

Preporučamo 2 serije ovih vježbi, odmarajući 2 minute između svake serije i oko 40 sekundi između svake vježbe.

 

1. Grand circles

Kružna vježba s Wall ball loptom izvodi se tako da loptu imamo u ispruženim rukama. Izvodi se kruženjem u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Pogled je usmjeren ravno, trup čvrst, u ravnom položaju, kao i leđa, koljena blago savijena.

Broj ponavljanja: 8 – 10 u svaku stranu

 

2. Russian Twist

Sjednite na strunjaču i podignite noge od poda. Lagano savijte noge. Uzmite Wall ball u ruke i njome dotaknite tlo s obje strane tijela. Važno je da su trbušni mišići tijekom vježbe jako kontrahirani.

Broj ponavljanja: 6 – 8 na svaku stranu

 

3. Čučnjevi

Postavite se na strunjaču ili drugu meku podlogu. Noge su potpuno ispružene. Ispred sebe držite Wall ball u blago savijenim rukama. Savijte noge u koljenima i čučnite idući stražnjicom prema podu. Dvije su stvari koje treba imati na umu. Prvi je da su leđa pravilno ispravljena i da je pogled usmjeren ravno naprijed. Drugi je da pri čučanju koljena ne idu preko nožnih prstiju.

Broj ponavljanja: 8 – 10

 

4. Crunches

Lezite na strunjaču i lagano savijte noge u koljenima. Držite loptu iznad sebe u raširenim rukama. Polako podignite torzo kako biste podigli loptu što je više moguće stežući trbušne mišiće.

Broj ponavljanja: 8 – 10

 

5. Tuck leg pulls

Stavite se u položaj za sklekove. Ispod vaših stopala treba biti zidna lopta (tako da se lopta dodiruje gležnjevima). Ruke su ispružene, pogled usmjeren ravno naprijed. Vježba se izvodi kontrahiranjem trbušnih mišića i guranjem koljena prema prsima te tako povlačenje/kotrljanje lopte iza sebe.

Broj ponavljanja: 6 – 8

 

6. Sklekovi

Postavite se u dobro poznatu poziciju za sklekove. Držite loptu ispod obje ruke. Zategnite torzo i potpuno ispružite ruke. Savijte ruke u laktovima tako da vam prsa budu gotovo do lopte, a zatim ponovno gurnite ruke van kako biste došli u početni položaj.

Broj ponavljanja: 6 – 8

 

7. Wall ball raises

Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Uzmite loptu i držite je u blago savijenim rukama, u visini glave. Vježbu izvodite podizanjem lopte do najviše točke.

Broj ponavljanja: 6 – 8

 

8. Zgibovi

Stanite ispod vratila i uhvatite ga rukama. Visite sa vratila s potpuno ispruženim rukama i nogama. Stavite wall ball loptu između gležnjeva i čvrsto je držite nogama. Ponavljanja izvodite podižući ruke kako biste podigli tijelo. Pazite da vam brada ide preko šipke kod svakog ponavljanja.

Broj ponavljanja: 4 – 8

 

Izvor: www.trening.si