Vježbe za osobe sa nedovoljnom fizičkom aktivnosti – kako umanjiti posljedice sjedilačkog načina života

Moderni ritam života uzrok je sve manje kretanja kod ljudi. Svakodnevno sjedimo na poslu, a to se često nastavlja i po dolasku kući. Umor i manjak slobodnog vremena najčešći su razlog (izgovor) ovog problema.

Moderna civilizacija omogućila nam je maksimalno olakšavanje izvršenja svakodnevnih zadataka. Da preciziram o čemu pričam – ne moramo bježati od predatora i opasnosti, tražiti/loviti hranu (dovoljno je otići do dućana i to najčešće nekim prijevoznim sredstvom, a ne pješice), ili pak ne moramo migrirati u potrazi za boljim skloništem. Na žalost, iako je naš način života evoluirao, naš organizam se nije razvijao u korak s njim. To znači da nismo “dizajnirani” za nekretanje, i to većini kroz duži period počinje stvarati probleme u vidu pretilosti i/ili različitih poremećaja u lokomotornom sustavu. Npr., kod kralježnice imamo kifotično (pogrbljeno) držanje koje može preći u kifozu, skoliozu (bočna zakrivljenost kralježnice zbog koje prsni koš gubi simetriju); kod mišićnog sustava dolazi do bolova u mišićima, skraćenosti tetiva – ovo smanjuje opseg pokreta, a poslijedica su bolovi u ligamentima.

Ukoliko je nekretanje počelo stvarati probleme potrebno je pojačati muskulaturu kako bi umanjili poslijedice na naše tijelo i zdravlje. Pa i ako niste sportski tip, savjetujem vam za početak svakodnevno istezanje (pogotovo nakon dugotrajnog sjedenja). Ono će vam olakšati osjećaj ukočenosti, bolove u leđima, poboljšati će vam cirkulaciju i opustiti tijelo.

Preporučit ću vam nekoliko vježbi koje ne zahtjevaju rekvizite, ni mnogo prostora, a ni vremena.

Razgibavanje započnite opuštanjem vrata. To ćete postići laganim rotiranjem glave. Kružne pokrete izvodite 15-ak sekundi, pritom mjenjajući smjer kretanja svakih par ponavljanja. Potom po istom principu razgibajte ramena, rotirajući ih sa rukama opušetenim uz tijelo.

1. Kleknite na pod (ispod koljena stavite prostirku ili jastučić kako bi smanjili pritisak).
2. Ispružite ruke tako da vam prsa budu što bliže podu.
3. Dlanove gurajte u pod.
4. Osjetiti ćete istezanje u srednjem i donjem dijelu kralježnice, te prsima. Polozaj zadržite 10-ak sekundi.

Nakon toga lagano se podignite i napravite grbu dok ne osjetite istezanje između lopatica.

1. Lagano iskoračite unaprijed.
2. Savinite stražnju nogu.
3. Gurajte kukove prema dolje dok ne osjetite prednju stranu natkoljenice stražnje noge (mjesto na kojem držim ruku). Zadržite poziciju nekoliko sekundi i potom ponovite vježbu sa suprotnom stranom tijela.

1. Iskoraknite u stranu.
2. Jednu nogu lagano savijajte sve dok natkoljenica ne dođe u poziciju malo iznad paralele s podom.
3. Osjetit ćete istezanje prepone ispružene noge. Položaj zadržite desetak sekundi i prebacite se na drugu nogu te ponovite postupak.

1. Sjednite na prostirku/pod i ispružite obje noge ispred sebe.
2. Lagano rukama i tijelom krenite prema nogama (stopalima) pazeći da ne savijate noge.
3. Vježbom istežemo mišiće stražnje strane natkoljenice. U počecima nikako ne forsirajte da rukama dođete do nožnih prstiju, jer lako možete ozlijediti mišiće stražnje strane natkoljenice (ukoliko niste jako fleksibilni bolje je ići pliće – kao na fotografiji, i polako iz treninga u trening razvijati gipkost). Zadržite položaj 10-ak sekundi i pazite na disanje.

1. Stanite pokraj zida.
2. Jednom rukom pridržavajte se za zid, potom drugom uhvatite stopalo.
3. Pazite da se koljena lagano dodiruju.
4. Tijelo nikako nemojte naginjati prema naprijed već ostanite uspravni.
5. Ovom vježbom istežete mišiće prednje strane natkoljenice, zadržite položaj 10-ak sekundi, pa potom ponovite radnju sa suprotnom stranom.

1. Sjednite uspravno na pod.
2. Raširite noge (u rasponu u kojem vam trenutna fleksibilnost dozvoljava) i ispružite ih.
3. Lagano se nagnite u jednu stranu i rukom na toj strani uhvatite se za koljeno (ili ukoliko ste jako fleksibilni za stopalo), a drugu ruku lagano ispružite iznad glave i u stranu.
4. Osjetit ćete istezanje lumbalnog dijela leđa, međurebrenih mišića i mišića bočne strane leđa (latissimus dorsi). Položaj zadržite 15-ak sekundi, pa ponovite sa suprotnom stranom.

Savjetujem vam da istezanje provodite svakodnevno, osobito nakon dugotrajnog nekretanja (npr. nakon povratka s posla, nakon dolaska sa dužeg puta, itd.) i kao zagrijavanje prije samog treninga. U nastavku vam donosim primjer treninga koji će uz istezanje pospješiti rješavanje problema nastalih manjkom fizičke aktivnosti. Ovaj trening uzeti će vam malo više od pola sata, 2 do 3 puta tjedno. Njime se koncentriramo na dijelove vašeg tijela koji “najviše pate” kod dugotrajnog sjedenja. Budete li redoviti, ojačati će vas (tj. vašu muskulaturu), popraviti držanje (posturu), te samim time poboljšati zdravlje vašeg lokomotornog sustava i omogućiti vam da se osjećate bolje u svojoj koži.

Nakon što odradite zagrijavanje krećemo u izvođenje vježbi:

• Čučanj

Već sam u mnogim člancima spominjao ovu vježbu, ona primarno pogađa noge, ali budući da je pokret kompleksan, u izvođenje uključujemo cijelo tijelo. Ovdje vam donosim varijantu sa klupom.

Izvođenje:

1. Stanite pored klupe/stolice.
2. Krenite se polako spuštati u sjedeći položaj pazeći da su vam pritom leđa ravna. Pazite da se pete ne podižu od podloge u niti jednom trenutku izvođenja.

Potom se polako ustanite i krenite u ponavljanja (15 puta po 3 serije).

• Iskorak

1. Zauzmite početni stav u laganom raskoraku.
2. Krenite u izvođenje tako da koljeno stražnje noge spuštate prema podu. Pazite da vam pritom peta prednje noge ostane čvrsto na podlozi. Ovo je također vježba za mišiće nogu. U početnoj fazi savjetujem 10- 15 ponavljanja za svaku nogu.

• Povlačenje na lat mašini

1. Vježba se izvodi tako da uhvatimo šipku malo šire od širine ramena i povlačimo prema bradi.
2. Pri vraćanju u početnu poziciju pazite da pokret radite polako.
3. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja s opterećenjem koje vam omogućuje pravilno izvođenje pokreta. Vježbom pogađamo mišiće bočne strane leđa (latissmus dorsi).

• Varijacija vježbe povlačenja sa elastičnom gumom

Vježbu izvodimo tako da gumu zavežemo iznad visine našega tijela (kako bismo dobili kosinu), potom se oslonimo na sanduk/klupu, te ju povlačimo prema tijelu pazeći da nam laktovi čitavo vrijeme budu uz tijelo. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

• Row veslanje izvodimo na spravi za veslanje

Vježba se izvodi tako da uhvatimo ručke i povlačimo prema sebi. Laktovi moraju biti blizu tijela, a leđa ne smiju biti pogrbljena. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

• Veslanje sa elastičnom gumom

Elastičnu gumu zavežemo tako da bude u razini prsa dok smo u sjedećem položaju. Vježbu izvodimo tako da gumu privlačimo prema sebi pazeći da laktovi budu postavljeni usko uz tijelo, a leđa ravna. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

• Hiperekstenzija

Kod ove vježbe važno je ispravno se postaviti, klupa mora biti malo ispod razine kukova, i prilikom spuštanja leđa moraju biti ravna. Vježba služi za jačanje lumbalnog dijela kralježnice. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

• Leđnjaci

1. Vježbu izvodimo tako da legnemo na pod, dlanove postavimo ispod brade.
2. Nakon toga lagano podižemo gornji dio tijela nekih 5- 10 cm od podloge (ovisno o fleksibilnosti), dok kukovi čvrto leže na podu.

Napravite 3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja. Ova vježba služi jačanju lumbalnog dijela kralježnice.

• Potisak na chest press spravi

Sjednemo za spravu, uhvatimo se za ručke koje potiskujemo ispred sebe. Vježba služi za jačanje prsnih mišića. Napravite 12 ponavljanja u 3 serije sa težinom koja vam to dozvoljava.

• Sklekovi (tzv. muški)

Vježba za jačanje prsnih mišića. Izvode se tako da dlanove postavimo malo šire od širine ramena i prilikom spuštanja moramo paziti da kukovi ne propadnu nego da budu u jednoj liniji s ostatatkom tijela. Napravite 3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.

• Sklekovi (tzv. ženski)

Princip izvođenja je isti kao kod muških sklekova, samo što je ova varijacija lakša zato što smo na koljenima pa samim time radimo sa manjim opterećenjem. Preporučam izvođenje po 10 ponavljanja u 3 serije.

• Rameni potisak sa bučicama

Vježbu izvodimo u sjedećem položaju. U početnom položaju bučice držimo u razini brade. Ruke podižemo ravno iznad glave dok nisu skroz ispružene. Ovu vježbu ponovite po 10 puta u 3 serije.

• Glute bridge

Legnemo na prostirku sa lagano skvrčenim nogama, ruke ispružimo na pod usmeravajući ih od tijela. Udahnemo i kroz izdah podižemo kukove i stražnjicu od poda. Vježba pogađa gluteus maximus (stražnjicu). Vježbu ponovite 15 puta u 3 serije.

Nakon treninga također je i više nego poželjno odraditi još jedno istezanje. Nakon nekog vremena, kada vam zadani broj ponavljanja i/ili opterećenje postane prelagano postepeno povećajte opseg treninga kako biste ostvarili progresiju u vidu vaše snage i izdržljivosti. Ovo vrijedi za sve vježbe koje sam danas spomenuo. Pritom vodite računa da je najvažnije tehnički pravilno izvoditi svako ponavljanje od prvog do posljednjeg. Dodatan savjet kako lakše izdržati sve te sate u sjedećem položaju je pilates lopta, na kojoj možete sjediti barem dio radnog dana. Ona vas tjera da se ispravno držite i sjedeći na njoj trošite više energije nego na klasičnoj stolici, budući da zahtjeva održavanje ravnoteže.

Ukoliko imate bilo kakvih pitanja i/ili nedoumica u vezi treninga, oporavka, prehrane i sl., slobodno mi se obratite. Možete me naći u Blue Gymu na Belvederu i Kantridi.

Vidimo se na treningu!

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Za izvođenje spomenutih vježbi preporučujemo da pregledate našu ponudu pilates lopti, strunjača/prostirki, bučica, ručica za sklekove, masažera, klupa i elastičnih guma, te krenete u bitku protiv uobičajenih problema koje uzrokuje sjedilački način života!

Za uništavanje suvišnih masnih naslaga također imamo idealne alate koji za pogon koriste isključivo vašu energiju – Assault AirBike i Assault AirRunner koji su trenutno dostupni po 20% nižim cijenama! Tijekom promotivnog razdoblja dostupan je i Assault paket – najpovoljnija opcija koja sadrži po jedan AirBike i AirRunner, a cijena je čak 30% niža!

Svim kupcima poklanjamo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!

Podsjećamo i na novitet na našem webshopu!!! Ukoliko ste zadovoljni naručenim proizvodima, napišite kratku recenziju na stranici proizvoda na našem webshopu i pomognite budućim kupcima. Za objavljene recenzije nagradit ćemo vas sa 50 bodova (u protuvrijednosti 50,00 kn)! Njih možete iskoristiti za popust prilikom iduće narudžbe!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka, Twittera i Instagrama.

• About
• Latest Posts

Siniša Rogić

Osobni sam trener u fitness centru Blue Gym Belveder. Svoje desetogodišnje trenersko iskustvo trenutno obogaćujem stručnim studijem Kondicijska priprema sportaša na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu.

Latest posts by Siniša Rogić (see all)

• Kako napraviti osobni plan treninga - 1. studenoga 2022
• Česte pogreške kod gubljenja kilograma - 31. kolovoza 2022
• Znakovi pretreniranosti kod početnika- Vježbate li previše? - 30. lipnja 2022