Vježbe s elastičnom trakom – 2. dio
Klasifikacija elastičnih pomagala po veličini otpora je određena bojom od bež preko žute, crvene, zelene, plave, crne, srebrne do zlatne. Prvo započinjemo s laganom trakom, a onda sve jačom, a po boji vidimo postignut napredak. Da bi se pojačala težina vježbe traka se skrati i duplicira, a da bi se olakšala vježba duljina trake se povećava.
Upute za upotrebu elastičnih traka
• Prije upotrebe skinuti nakit. Svezati kosu u rep
• Ne omotati traku prejako oko zgloba jer može zaustaviti cirkulaciju krvi
• Traku držimo sa svim prstima izuzev palca i omotamo oko njih, zapešće mora biti ravno
• Ne dozvoliti padanje trake iz ruku
• Vježbati lagano i ritmično
• Početi s laganim otporom pa postepeno povećati otpor u skladu s povećanjem snage mišića
• Ne dozvoliti da se traka sama vraća natrag (polagano pružati otpor pri vraćanju u početni položaj)
Vježbe s elastičnom trakom
1) Vježba za ravni trbušni mišić:
Početni položaj: Legnemo na leđa. Traku presavijemo na dva jednaka dijela i primimo objema rukama u širini ramena, koljena su flektirana, stopala su na podu.
Vježba: Izdahnemo, podignemo gornji dio trupa i stopala od poda i istodobno privučemo natkoljenice i prsa, a trakom dotaknemo koljena. Udahnemo i ispružimo obje ruke i noge.
Napravimo 2-3 serije po 10-20 ponavljanja.
2) Vježba za kose trbušne mišiće:
Početni položaj: Legnemo na leđa. Traku stavimo ispod leđa niže lopatica, provučemo ju ispod pazuha i krajeve dobro zategnemo oko šaka, ruke su nam flektirane tako da dodiruju ramena. Noge su nam flektirane, a stopala su na podu.
Vježba: Rotiramo trup tako da laktom dodirujemo suprotno koljeno. Naizmjenično izmjenjujemo ruke i noge. Ruke su konstantno u istom položaju. Stopala su podignuta od poda, a noge flektirane pod pravim kutom.
Napravimo 2-3 serije po 10-20 ponavljanja.
3) Vježba za stražnjicu, vanjski bedreni mišić i donji dio leđnoga mišića:
Početni položaj: Zavežemo čvor oko gležnjeva tako da nam noge budu u širini kukova. Legnemo potrbuške. Stavimo dlan preko dlana ispod brade.
Vježba: Izdahnemo, podignemo noge od poda i istodobno širimo traku uz kontrakciju stražnjice. Udahnemo i spustimo u početni položaj. Pazimo da dižemo cijelo bedro, a ne samo potkoljenice.
Napravimo 2-3 serije po 10-20 ponavljanja.
4) Vježba za stražnji bedreni mišić:
Početni položaj: Stanemo u raskorak, s prednjom nogom stanemo na krajeve trake te zakačimo traku za gležanj druge noge.
Vježba: Povlačimo traku prema gore, tako da flektiramo potkoljenicu koliko možemo. Leđa moraju ostati uspravna, a da ne bi došlo do gubitka ravnoteže možemo se pridržati za zid.
Napravimo 2-3 serije po 10-20 ponavljanja.
5) Vježba za prednje bedreni mišić:
Početni položaj: Stanemo u raskorak, stražnjom nogom stanemo na krajeve trake te zakačimo traku za gležanj prednje noge koja je flektirana pod pravim kutom.
Vježba: Povlačimo traku prema naprijed tako da ispravimo nogu koliko možemo. Leđa moraju ostati uspravna, a da ne bi došlo do gubitka ravnoteže možemo se pridržati za zid.
Napravimo 2-3 serije po 10-20 ponavljanja.
bacc. physioth. Sanda Menković
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
- Ne okrećite leđa svojim leđima - 12. ožujka 2024
- Izgradite svoju guzu! 5 najboljih vježbi za žene i muškarce - 29. veljače 2024
- Povećajte svoj fitnes potencijal treninzima snage! - 23. veljače 2024