Vertikalni skok

Trening snage ima značajnu ulogu u podizanju sposobnosti poput vertikalnog skoka. Vertikalni skok je neophodan u kolektivnim sportovima sa loptom. U nekim sportovima gotovo da je i jedna od najdominantnijih sposobnosti potrebnih sportašima i sportašicama poput odbojkaša i odbojkašica.

Možemo uočiti veliku povezanost vertikalnog skoka sa čučnjem. Što smo snažniji u čučnju i što ga pravilnije i dublje izvodimo, veća je vjerojatnost da ćemo biti eksplozivniji u samom skoku, budući da u kratkom vremenu iz duboke pozicije moramo brzo generirati silu kako bismo mogli što više vertikalno skočiti. Kada govorimo o vertikalnom skoku onda su nam neizbježni pojmovi RFD i reaktivnost. Ta su dva faktora vrlo važna kad je u pitanju povećanje visine skoka. RFD je kratica za “Rate of force development” odnosno za stopu razvoja sile, koja predstavlja koliko brzo mogu vaši mišići proizvesti silu kako bi vaš skok bio viši. Kad prilikom košarkaške ili odbojkaške igre skačete, nemate  dovoljno vremena da se sagnete nisko u čučanj i da generirate silu kako bi vaš skok bio što viši. Tijekom utakmice, s obzirom na situacijske uvjete, stvar je sasvim drugačija jer kada bismo to činili tijekom utakmice, naš skok ne bi ni imao smisla pošto bismo tako gubili svaku loptu i poene. Zasigurno naši protivnici neće čekati da se mi spremamo iz niske pozicije skočiti što više u zrak. Stoga je vrlo bitno imati razvijeni RFD jer nam to omogućava bržu generaciju i proizvodnju sile.

Sve vježbe povezane sa okretnošću su zapravo vježbe za povećanje RFD-a. Spajajući vježbe snage, pliometrije te vježbe snage i sposobnosti specifične za konkretan sport, dobivamo program treninga koji utječe na razvoj sposobnosti RFD-a. Reaktivnost može biti uvelike poboljšana dubinskim skokovima.  Trening za reaktivnost ujedno poboljšava i jača vaše zglobove i ligamente. Veća reaktivnost omogućuje vam bolju apsorpciju sile nakon doskoka, te će vam jači zglobovi ujedno smanjiti i vjerojatnost ozljede.  RDF-om te reaktivnošću možemo dobiti na vertikalnom skoku, no to je samo mali dio onoga što nam pomaže u tome. U analizi treninga brzine i treninga snage postoji korelacija koja govori o povezanosti brzine sa odrazom. Što smo smo brži, lakše je manifestirati horizontalnu silu u vertikalnu. Odbojkašu sposobnosti poput eksplozivne snage, skoka te okretnosti igraju veliku ulogu, međutim te sposobnosti treba iskoristiti u tehničko-taktičkom segmentu odbojkaške igre. Zato se jedan vrhunski odbojkaš razlikuje od drugoga, iako možda i prosječan odbojkaš ima isti vertikalni skok kao i vrhunski odbojkaš. Stoga osim zasebnog treninga za poboljšanje eksplozivne snage i vertikalnog skoka u smislu kondicijskog treninga, treba primjenjivati također i situacijske uvjete sa loptom. Igrač tada treba donijeti specifične odluke koje su u vezi i povezanosti sa sportskim tehničkim motoričkim pokretom. Međutim, kako bismo mogli izvoditi efikasno tehniku odbojkaške igre, potrebno je obratiti pozornost na kondicijsku pripremu. Svatko tko je pokušao izvoditi tehničke elemente bez adekvatnih fizičkih preduvjeta shvaća da trening eksplozivne snage, pliometrija, sprinterski trening, trening medicinkama, te olimpijska dizanja čine razliku u kondicijskoj pripremi odbojkaša i njegovoj efikasnosti u igri.

Za pregled tih sposobnosti, usredotočiti ću se na metode rada te vježbe koje se mogu koristiti kako bi se razvijala sposobnost vertikalnog skoka. Napomena je ta da ne bismo trebali odbojkaše preopterećivati ovim treninzima jer su oni sami po sebi već kvalitetan spoj snage i brzine. U kombinaciji sa intenzivnošću odbojkaške igre, produženog natjecateljskog rasporeda tijekom godine  i ostalim stresnim zahtjevima sa kojima se treneri i igrači susreću, pažljivo se mora odlučiti kada će se pokušati poboljšati fizička izvedba, te kada bi se ona trebala održavati, a da ne stagnira.

Nabrojati ćemo vježbe koje pridonose poboljšanju vertikalnog skoka, opisati ćemo ih i objasniti biomehaničkom analizom, te navesti koje su dobrobiti određene vježbe.

 

Progresivni vertikalni skok (tehnička izvedba)

Analiza skoka: Bitno je naglasiti kako naučiti sportaša da postigne pravilan položaj u skoku, te gdje mu se nalaze ruke i kakva je pozicija trupa u skoku. To može djelovati na sportaša kao kakva regresija jer može pomisliti zbog čega mu je to potrebno kad svatko zna skočiti. Ovo je bitno naglasiti jer većina sportaša ne pridaje važnost djelovanju ruku i trupa koje uvelike poboljšava vertikalni skok. Iz tog se razloga objašnjava povezanost ruku i trupa kako bi sportaši razumjeli tu poveznicu.  Osnove za poboljšanje tehnike skoka su:

Pozicija ruku – Vrlo važna stavka jer pomoću ruku dobivamo na centimetrima u skoku. Bitno je naglasiti  da kada dolazimo u položaj počučnja ruke trebaju biti u zaručenju, dok prilikom odražavanja od same podloge ruke počinju ići u uzručenje. Bržim aktiviranjem ruku iz zaručenja u uzručenje dolazi do naglog gibanja tijela zbog pohranjene elastične energije unutar neuromuskolarnog sustava (povezivanje između umne koncentracije i tehničke izvedbe).

Zamah ruku – Tehnika zamaha ruku služi tome kako bismo naučili koliko je važno imati u jednom momentu opuštene ruke zbog sinergističkog djelovanja sila između brzine i opuštenosti. Zamislite da bič nije pri vrhu opušten, ne bi bio toliko djelotvoran jer da je pri vrhu tvrd onda bi bio kao štap. Tako i naše ruke, ukoliko su ukočene u fazi zaručenja mi ne dobivamo toliko na tom djelovanju sila gdje se brzina brže manifestira iz faze opuštenosti. Iz samog zaručenja dok je faza opuštenosti treba energično djelovati jer se na tome i dobiva brzina iz ruku i ramenog pojasa.

Održati poziciju stopala da se ne odmiču od podloge kada radimo iz pozicije čučnja nagli zamah rukama. Sportaš koristi princip koordinirane brzine kretanja i opuštanja, te zaustavljanja i stabiliziranja tijela u skok poziciji. Što brže možemo započeti sa zaustavljanjem pokreta, tim brže možemo započeti naš uspon u skok što će rezultirati većim odrazom.

 

Vježbe:

1. Iz stoja dolazimo naglo u poziciju počučnja i zaručenja, te se eksplozivno vratimo u uspravni položaj i početni položaj stoja.
2. Isto kao i kod prethodne vježbe, međutim sada radimo zamah ruku iz zaručenja i počučnja naglo i eksplozivno dolazimo do uspravnog stava i ruke nam se nalaze u uzručenju, a stopala nam ostaju na podlozi i ne zanosi nas inercija ruku jer kontrakcijom trupa želimo ostati u stabilnoj poziciji, te ne želimo dozvoliti da nam se noge odraze od podloge.
3. Poput prve vježbe dolazimo u počučanj i zaručenje ruke te radimo odraz bez aktiviranja ruku gdje prilikom skoka ruke ostaju uz tijelo.
4. Povezujemo sve cjeline gdje radimo počučanj, zamah ruku u zaručenju, pripremu za skok, skok, te aktivacija ruku u uzručenje.

 

Eksplozivni skokovi

Ovi skokovi su fundamentalni jer pružaju izvrstan uvid u vještinu skakanja sa distrakcijama. Skakanje iz stacioniranog položaja je tehnika koja ovisi brzini i elastičnosti pokreta koji nam omogućuje vertikalni skok koji smo u prethodnoj cjelini objašnjavali. To bi bio temelj za sve ostale skokove. U sportu ne postoji disciplina ili vještina gdje iz stacioniranog položaja trebamo napraviti nekakv sportski rezultat ili to primjeniti unutar same sportske igre.  Stoga se najčešće koriste skokovi u nekakvom trku ili poziciji iščekivanja lopte da se, primjerice, odbije od obruča u košarci ili kada odbojkaš iščekuje da sa svojim blokom blokira loptu suparničkog igrača. Generirajući skok efektivnim korištenjem ruku i trupa, te eksplozivnom tranzicijom pokreta do uspona tijela je ključan korak kako naučiti sportaša da putem tog kinetičkog lanca maksimalno iskoristi svoj vertikalni skok. Kada se nauči tehnika izvođenja vertikalnog skoka, sve što nam preostaje jest da tom skoku pridodamo još brzinu, snagu i moć pokreta.

Vježbe:

1. Vertikalni skokovi dok smo u iskoraku. Dočekamo se na istu nogu.
2. Isto kao prethodna vježba, ali druga noga.
3. Naizmjenični vertikalni skokovi u iskoraku.

 

Elastičnost skoka

Ovi skokovi su karakteristični po tome što imamo kratak kontakt sa podlogom i brzo idemo u vertikalni skok. Tim mehanizmom, odnosno režimom rada jačamo mišiće i skočne zglobove što nam umanjuje mogućnost ozljeda. Ovim djelovanjem ujedno radimo i na elastičnosti skoka, što je specifično za odbojku. Razvijena elastičnost nam pomaže da skočimo više, ali samim time zahtjeva i veći utrošak energije. Dobro pripremljenom sportašu ovo ne bi trebao predstavljati problem iako je ovakva vrsta skokova veoma zahtjevna za organizam, budući da jako brzo skoči puls. Segmenti koji čine razvoj elastičnosti skoka su:

Brži kontakt sa podlogom:  Označava da nam je potrebna mala priprema i kratki kontakt sa podlogom da ostvarimo visoki vertikalni skok.

Kruća pozicija tijela u skoku: Objašnjavali smo fundamentalni dio skoka (kako treba biti opušten i da radimo po principu opruge), za razliku od toga sportaš nema vremena napraviti po tom principu, pa iz pozicije  „ukočenosti“ već ima jak vertikalni odraz.

 

Vježbe:

1. Radimo pet uzastopnih vertikalnih skokova tako da kada doskočimo radimo opet naglo brzi skok. Ruke su aktivne, a pozicija stopala je takva da smo u laganom raskoračnom stavu i stopala se nalaze u širini kukova.
2. Radimo isto kao prvu vježbu, ali se nalazimo u iskoraku. Dočekamo se na istu nogu.
3. Isto kao prethodna vježba, ali radimo naizmjenične skokove u iskoraku.
4. Zatim skačemo preko pet do šest uzastopnih prepona sa što kraćim kontaktom sa podlogom.
5. Isto kao prethodna vježba, ali radimo lateralne skokove. Prvo jedna, zatim druga strana.

 

Doskok

Skokovi u odbojci povremeno zahtjevaju složene prilagodbe i doskoke na što naši zglobovi moraju biti spremni. Sportaši tijekom utakmice često mjenjaju svoje pozicije, imaju nagle pokrete, promjene pravca kretanja, nagle doskoke, te brzu tranziciju napada i brzo organiziranje obrane. Ispravni doskok jest sposobnost da se izvši deakceleracija, te pravilno pozicioniranje cijeloga tijela, a posebice stopala kako bi se smanjio stres na pasivne potpore tijela (zglobovi i ligamenti), a aktivni potporanj tijela, tj.  mišići, preuzimaju taj stres poništavajući silu svojim aktivnim djelovanjem. To zahtjeva adekvatnu koordinaciju, prostornu svijest, mišićnu tonizaciju, te ono najvažnije – propriocepciju. Prema tome, sposobnost doskoka je itekako važna, iako se tome ne pridaje dovoljno velika važnost.

 

Vježbe:

1. Jednonožni skok i amortizacija. Zatim učinimo isto i sa drugom nogom.
2. Skok i okret za 180 stupnjeva.
3. Jednonožni lateralni skokovi.
4. Iz jednog koraka zaleta pokušati dotaknuti košarkašku ploču ili obruč.

 

Koncentričan vertikalan skok bez faze ekscentričnosti

Ova specifična tehnika skoka ima svrhu u samoj odbojkaškoj igri jer primjenjujemo vertikalni odraz nakon kratke pauze. Čest situacijski slučaj je priprema odbojkaša za odbojkaški blok. Ovakva vrsta skokova uči sportaša kako primjeniti akceleraciju, brzinu reakcije i učinkovito vertikalno skočiti dok se nalazimo u statičkoj poziciji. Primjer bi osim kod odbojkaša mogli vidjeti i kod sprintera u atletici. Primjer bi bila pozicija atletičarevog tijela dok se nalazi na startnom bloku i iz tog statičkog položaja se želi što prije odraziti i krenuti u samo trčanje. Koncentrični skokovi ujedno su i odraz naše eksplozivne snage jer se nakon pauze iz statičke pozicije želi skočiti što više u vis. To je zahtjevnije jer sama pauza poništava svu nakupljenu energiju (brzinu i momenat sile), te se ona ne manifestira u vertikalni skok, nego se iz statičkog položaja bez ikakvog momenta sile želi doći kroz skok što više u vis. Prema tome potrebno je znatno djelovanje sila našeg tijela, a posebice sila nogu pošto želimo djelovati po trećem Newtonom zakonu (zakon sile akcije i reakcije).

 

Vježbe:

1. Iz sjedeće pozicije se naglo ustajemo i radimo vertikalni skok.
2. Radimo naizmjenične vertikalne skokove u iskoraku. Nakon svakog odrađenog skoka je pauza od nekoliko sekundi.
3. Lateralni skok preko prepreke. Nakon skoka slijedi pauza od nekoliko sekundi.
4. Radimo vertikalni skok dok držimo dvije bučice u rukama. Ruke se cijelo vrijeme nalaze uz tijelo (nema faze zaručenja i uzručenja).
5. Radimo vertikalni skok sa olimpijskom šipkom. Pozicija tijela nam je kao da radimo stražnji čučanj. Isto radimo kratku pauzu od nekoliko sekundi nakon svakog skoka.

 
Vježbe sa medicinkama

Vježbe sa medicinkama su odlične vježbe jer se mogu primjenjavati u različitim situacijama, sa njima se napreduje u različitim sposobnostima, te su pogodne za mlađe uzraste. Navedene vježbe koje smo naveli do sada podosta su zahtjevne za mlađe uzraste, stoga im se najčešće i preporučaju vježbe sa medicinkama kako bi mogli razvijati svoju skočnost. Naravno to je samo jedan od načina. Medicinke su odličan alat za unaprijeđivanje eksplozivnosti, brzine i skočnosti. Sa medicinkama želimo otežati izvedbu vertikalnog skoka ciljajući na to da se proizvede što više energije i generira u skok. Što je medicinka teža, teži su i skokovi. To se radi iz razloga što će sportaš naviknut na izvedbu skokova sa medicinkama, napredovati će u visini skoka bez opterećenja. Težina izvedbe varira s obzirom na poziciju tijela i medicinke. Podrazumijevajući da je medicinka u biti produžetak našeg tijela, brzinu aceleracije i deaceleracije možemo izvoditi u dva smjera – prema gore i prema dolje. Time ostvarujemo dodatne benefite sa medicinkom. Kada sa medicinkom opterećujemo više silu prema dolje, treniramo na tome da iz teže pozicije pod opterećenjem  iz laganog počučnja brže generiramo silu za skok. Ukoliko opterećujemo silu prema gore sa medicinkom tijekom skoka, radimo na tome da iskorištavamo maksimalno kuk pošto želimo da dođe u punu ekstenziju. Također radimo i na tome da pokušamo u zraku ostati što je moguće duže, da ne počnemo naglo padati i dolaziti u doskok.

Vježbe:

1. Držimo medicinku u predručenju i radimo vertikalne skokove.
2. Isto kao i prethodna vježba, ali držimo medicinku u uzručenju.
3. Držimo medicinku u uzručenju, radimo vertikalni skok te u najvišoj točci ispucavamo      medicinku prema stropu.
4. Isto kao prethodna vježba, međutim nalazimo se u iskoraku.
5. Radimo vertikalni skok tako da radimo zaručenje sa medicinkom (medicinka ide u zaručenje tako što ide između nogu), te ju u najvišoj točci ispucavamo.
6. Napravimo jedan skok u dalj držeći medicinku u predručenju, napravimo pauzu te radimo vertikalni skok držeći medicinku u predručenju.
7. Radimo različite varijante vježbi kombinirajući sve prethodne navedene vježbe.

 
Olimpijska dizanja (weightlifting)

Olimpijsko dizanje utega jedan je od cijenjenijih olimpijskih sportova. Njegovu sve češću primjenu možemo vidjeti u kondicijskoj pripremi sportaša i to u gotovo bilo kojem sportu. Dobrobiti olimpijskog dizanja su uistinu značajni, budući da se u vrlo kratkom roku mora generirati sila, snaga, kojom bismo savladali zadano opterećenje uz veliki angažman živčano-mišićnog sustava pošto su ove strukture kretanja uistinu kompleksne. Rade se različite varijacije same primjene olimpijskog dizanja s obzirom na prirodu sporta. Potrebno je dosta vremena da bi se naučio jedan trzaj odnosno nabačaj i izbačaj, ali za svakog profesionalnog sportaša ovo mora biti jedan od čimbenika koji će činiti njegovu kondicijsku pripremu. Posebice je to bitno kod sportova gdje je potrebna brzina, reakcija i agilnost pokreta. Kukovi su veoma bitni u sportu pošto se iz njih koristi najviše eksplozivne snage. Problem kod velikog broja sportaša je što ne znaju primjeniti kuk u svome sportu, a takve stvari čine razliku u sportskom uspjehu. Kao što sam spomenuo, ovo je zasebna tema kojoj se također treba pridati važnost, stoga nećemo detaljno ulaziti u samu temu weightliftinga. Međutim, opisat ćemo kroz nekoliko natuknica početnu poziciju, reakciju sa šipkom ili utegom, te najzahtjevniji dio –  doći do konačne pozicije i držanje same šipke ili utega kako bi pokušaj trzaja ili nabačaja bio uspješan.

U početnoj poziciji izvedbe primjerice trzaja, nećemo kretati u izvođenje elementa u cijelosti, već ćemo imati samo šipku uz naše natkoljenice tzv.  „hang“. Sportaš bi trebao držati samu šipku uz tijelo i natkoljenice. Ono što sportaš mora znati jest da prvo treba savladati pravilnost izvođenja čučnja, po mogućnosti hockey čučnja jer je to ujedno i posljednja faza samog trzaja. Nadalje treba pripaziti na poziciju leđa koja u svakom trenutku moraju biti ravna i tonizirana, te spremna na pokret „ispucavanja“ šipke od samoga kuka. Česta greška pri izvedbi je stav tijela u kojem sportaš visi nad šipkom kao da je napravio lagani pretklon trupa. Ispravan način je da su prsa istaknuta prema van, jer tako kukovima omogućujemo njihovo djelovanje.

Faza odvajanja šipke od nogu i skok
Držeći šipku blizu tijela, te aktivnim djelovanjem kukova odvajamo šipku od tijela jer smo šipci prenijeli silu iz ekstenzije kukova. Prenoseći silu iz kukova, naša stopala se odvajaju od tla pošto djelujemo kinetičkim lancem jer izvodimo kompleksnu strukturu gibanja, te prenosimo svu nakupljenu silu u samu šipku. Nakon pune esktenzije kukova sportaš bi trebao ostati sa šipkom iznad glave koristeći pritom, osim sile iz kuka, i ruke.

Faza držanja opterećenja
Najzahtjevniji dio samog trzaja jest dolazak do pozicije hockey čučnja, iz koje zatim treba ustati i zadržati tu poziciju. Treba vrlo pažljivo raditi te vježbe sa sportašima, te je potrebno podosta vremena kako bi se te vježbe usvojile. Također treba sportaša i naučiti rukovati sa šipkom kako se naš sportaš ne bi ozljedio kada dođe i do neuspješnih pokušaja trzaja.
Vježbe su namjenjene onima koji su već svladali tehnike trzaja i nabačaja. Svaki sportaš bi trebao pomno proći metodiku i obuku weightiliftinga sa svojim kondicijskim trenerom kako bi mogao uspješno savladati ove vježbe.

 

Vježbe:

1. Eksplozivno djelovanje kuka, šipka se nalazi uz samo tijelo te šipka dolazi iznad same glave aktivnim djelovanjem kuka i ruku (“Hang snatch”). 

   

2. Isto kao i prethodna vježba, ali ih radimo bez pauze nekoliko zaredom.
3. Radimo nabačaj na način da nam se šipka nalazi uz tijelo dok smo opruženih ruku (“Hang clean”).
4. Isto kao i prethodna vježba, ali ih radimo nekoliko zaredom bez pauze.
5. Isto kao i prethodna vježba, međutim sada ne krećemo sa šipkom od razine kuka već malo niže od koljena.

S obzirom na stvari prezentirane u ovom članku nadamo se da ćete pridati važnost vertikalnom skoku u sportskim izvedbama, te uz pomoć navedenih i objašnjenih vježbi napredovati u svom vertikalnom skoku.
Piše: Domagoj Jembrih, student kineziologije

 

Iz ponude izdvajamo: Bumper Elite Pro komplet (160 kg), Hopz Pro SKLZ – trenažer vertikalnog odraza, razne medicinke i Trainer Mat – SKLZ – podlogu za vježbanje.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!