Uvod u trening s utezima
Zainteresirani ste za trening s utezima, ali ne znate odakle početi? Moj je savjet krenite od osnova. Učlanite se u teretanu i, ako nemate iskustva u ovoj vrsti treninga, konzultirajte se s trenerom/ trenericom. To je najbrži način da dođete do potrebnih informacija. Bitno je analizirati vaše ciljeve i početno stanje kako biste mogli formirati siguran trening bez rizika od ozlijeda. Treneri će vas uputiti u vježbe i kako ih pravilno izvoditi. U ovom članku baviti ćemo se osnovama za siguran i uspješan trening s utezima.
-
Zagrijte se prije treninga
Da bi minimizirali mogućnost ozlijeda vaše tijelo treba biti spremno za trening. To ćete najbolje postići efikasnim zagrijavanjem. Time ćete poboljšati cirkulaciju, podignuti tjelesnu temperaturu i pripremiti mišiće i zglobove za nadolazeće opterećenje. Postoji više načina kako to učiniti. Neke od njih su:
- Istezanje
- Lagani kardio
- Vježbe bez dodatnog opterećenja
-
Usavršite fomu
Uvijek stavite naglasak na ispravno izvođenje vježbi, jer bez toga, čak i sa malim opterećenjem možete se ozlijediti.
-
Počnite sa manjim opterećenjem
U početku koncentrirajte se na predhodnu točku. Dakle najvažnije je za početnike da usavrše formu što znači da je bolje raditi veći broj ponavljanja sa manjim opterećenjem. Kada ste sigurni da ste usvojili ispravno izvođenje vježbi postepeno počnite podizati opterećenje i smanjivati broj ponavljanja.
-
Nemojte zaboraviti na odmor između serija
Bitno je da si date mali odmor između serija. Savjetujem odmor od minimalno 1 minute. On vam daje priliku da se koncentrirate na iduću seriju/ vježbu i omogućava smirivanje vašeg pulsa i disanja. Time ćete izbjeći zamor mišića i smanjiti mogućnost ozljede.
-
Optimalno vrijeme trajanja treninga
Za efikasan trening s utezima, ne treba vam više od 45 minuta. S obzirom da
Tumore prostatico: la prognosi in base a stadio, grado e rischio
je ovaj tip treninga visoko intenzivan, ne treba pretjerivati.
-
Oporavak je ključni dio uspješnog treninga
Za postizanje rezultata oporavak je gotovo jednako bitan kao i sam trening. Kada započnete sa programom dizanja utega savjetujem barem dan odmora između svakog treninga. Svakoj mišićnoj skupini potrebno je 48 do 72 sata za oporavak. Zato je dobra ideja, barem u početku, raditi treninge podijeljene po mičićnim skupinama (npr. 1. trening mišićna skupina nogu; 2. trening mišićna skupina leđa i ramena; 3. trening mišićna skupina prsa i ruku).
-
Plan treninga
Razmislite o mogućnosti izrade individualnog programa treniranja prilagođenog vašim mogućnostima i ciljevima. Osim što će vas na ovaj način trener/ trenerica poučiti pravilnoj formi, može u program uvrstiti vježbe koje će vam pomoći da lakše i brže ostvarite svoje ciljeve.
Za sva pitanja, i savjete slobodno mi se obratite u Blue Gymu na Kantridi.
Vidimo se!
Vaš trener, Siniša
- Kako napraviti osobni plan treninga - 1. studenoga 2022
- Česte pogreške kod gubljenja kilograma - 31. kolovoza 2022
- Znakovi pretreniranosti kod početnika- Vježbate li previše? - 30. lipnja 2022