Trening za žene – početnički program (2. dio)
Drage djevojke, u prijašnjem članku objavili smo prvi od 3 treninga početničkog programa vježbanja za žene. U ovom članku naći ćete objašnjenje, te plan 2. treninga kojeg je idealno odrađivati sredinom tjedna, ovisno o tome kako si rasporedite vrijeme, tj. dane treniranja.
Svaki je početak težak te svakako vaše ambicije podijelite sa prijateljicom, povedite na trening i kolegicu s posla. Iskoristite i razne pogodnosti koje nudi Blue Gym teretana – ukoliko dovedete člana obitelji, taj član ostvaruje povoljniju članarinu..
No, vratimo se na trening.
Važno je napomenuti da bi idealna raspodjela treninga u tjednu bila : PON/SRI/PET ili UTO/ČET/SUB, te redoslijed treninga koje ću objaviti ne mora biti po redoslijedu objave.
Evo kako izgleda vaš drugi trening u tjednu:
| MIŠIĆNA SKUPINA | VJEŽBA | BROJ PONAVLJANJA | BROJ SERIJA |
|
| Noge | 1. Nožni kickback | 12 svaka noga | 3 | *Bez opterećenja |
| Noge | 2. Ekstenzija | 12 | 3 | *Prilagođeno opterećenje |
| Noge | 3. Fleksija | 12 | 3 | *Prilagođeno opterećenje |
| Leđa | 4. Lat mašina | 12-15 | 2 | *Prilagođeno opterećenje |
| Leđa | 5. Sjedeće veslanje | 12-15 | 2 | *Prilagođeno opterećenje |
| Prsa | 6. Sklekovi | 6-8 | 4 | |
| Trbuh | 7. Kontrakcije | 15 | 4 |
Svakako je bitno napomenuti da opterećenje treba testirati. Započnite sa najmanjim opterećenjem, te povećavajte kroz serije pazeći da vježbu izvodite pravilno i sigurno.
Kako biste bili sigurni u pravilno izvođenje vježbe, formu provjerite s trenerom u teretani, a prikaz izvođenja vježbi (po rednim brojevima izvođenja) pogledajte u nastavku:
- Nožni kick-back:
Početna pozicija vježbe jest na podu. Kleknite na podlogu, skupljenih koljena, te opuštene kralježnice. Ruke pozicionirajte okomito na ramena, pazeći da vam one pružaju oslonac. Zatim, jednu po jednu nogu podižite od podloge svjesno aktivirajući gluteus, te podižite do završne pozicije (koljeno malo ili nimalo savinuto, maksimalno povišeno od podloge sa osjetnim opterećenjem na gluteus mišić tj. stražnjicu).
- Ekstenzija
Nakon što ste adekvatno prilagodili trenažer vlastitom tijelu (svakako potražite pomoć trenera u smjeni), držeći se za ručke po strani sjedišta, podižite potkoljenice do završne pozicije (koljena maksimalno ispružena). Klijentima često ilustriram vježbu na način da zamisle da prstima stopala pokušavaju dotaknuti strop, a u isto vrijeme stražnjim dijelom koljena potiskivati prema podu). Svakako, još jednom napominjem, pripazite da je sprava adekvatno prilagođena vašem tijelu, te svjesno mislite o kretnji mišića.
- Fleksija
Kao i u prethodnom pokretu, od velike je važnosti da je sprava prilagođena vašem tijelu. Ukoliko u vašoj teretani sprava izgleda nešto drukčije, neka vas to ne buni, sve one imaju jednaku svrhu, a to je rad na stražnjoj loži vaših nogu.
Započnite u ležećoj poziciji na spravi. Držeći se za rukohvate na spravi, podižite potkoljenice prema stražnjici. Završna pozicija je ona u kojoj ste postigli maksimalnu visinu stopala prema gluteus mišiću. S obzirom da počinjete s najmanjim opterećenjem na spravi, vrlo brzo ćete dobiti dojam opterećenja i osjetiti način funkcioniranja trenažera.
- Lat mašina
Pokret započinjete u sjedećem položaju na klupici sprave. Trup mora biti čvrst, te trbuh stisnut. Započinjete povlačeći sajlu prema području ključne kosti (odmah ispod brade). Za hvat, te raspored ruku najbolje se konzultirati s trenerom no šipku bi trebalo uhvatiti pothvatom (prsti gledaju prema licu), a širina hvata bi trebala biti malo uža od ramena
- Sjedeće veslanje
Trup čvrst, stabilan i uspravan u sjedećem položaju na spravi. Noge su blago savijeneu koljenima, te stopala čvrsto stoje na platformi i daju potreban otpor i pružaju stabilnost. Trup treba biti što okomitiji na klupicu na kojoj sjedite. Sajlu povlačite pravocrtno do malo iznad pupka.
- Sklekovi
Započinjete u polu-ležećem stavu oslanjajući se na koljena. Laktove držite visoko, malo šire od širine ramena. Bitno je spuštati prsa do poda pazeći da se leđa ne krive ( trbuh ne smije dotaknuti pod). Svakako se konzultirajte sa trenerom u teretani, no pripazite na čvrstinu trupa, te položaj ramena i zdjelice.
- Trbušne kontrakcije
Započinjete pokret ležeći na leđima s nogama podignutima, savijenima u koljenu pod kutem od 90 stupnjeva. Pazeći na čvrstinu trupa, svjesno aktivirajući trbušne mišiće, podižite lopatice do razine kada osjetite da su vam svi dijelovi trbušnog zida aktivirani (do 20 cm od poda). Ukoliko osjećate napetost u vratu, konzultirajte se sa trenerom.
Drage djevojke, čestitamo – odradile ste svoj drugi trening i spremne ste za daljnje pobjede. Svakako nemojte zaboraviti uz trening pravilno se te uravnoteženo hraniti kako je to jednako bitan dio zdravog i aktivnog života.
Sljedeći tjedan donosim vamposljednji od 3 treninga koji će sačinjavati vaš početni program. On bi svakako trebao trajati 4-5 tjedana ovisno o pojedincu i napretku.
Ukoliko imate ikakvih pitanja vezanih uz program, rad teretane ili grupne treninge, uvijek nam se možete obratiti na stranicama Blue Gym teretane, direktno u teretani ili putem komentara na članak.
Također, iako je ljeto – naši grupni programi i dalje se odražavaju.
Pridružite se cross-functional treningu svaki PON /SRI/PET u jutarnjim te popodnevnim terminima, a više o cjeniku i terminima pronađite ovdje.
Nemojte zaboraviti da od 5. 9. ponovno radimo cjelodnevno!
Vidimo se!
PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!
Uskoro nam stižu novi modeli podnih obloga, pa ukoliko pripremate prostor za trening (bilo komercijalni ili kućni) svakako provjerite gumene podove u našoj ponudi – za veće količine odobravamo popust!
Podsjećamo vas da se dostava ne plaća – svim kupcima nudimo besplatnu dostavu za sve narudžbe iznad 300,00 kn!
Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.
U funkcionalnom fitnessu natjecala sam se na području Republike Hrvatske, provjeravajući svoje fizičke sposobnosti u teškoatletskim disciplinama, te u natjecanjima olimpijskih dizanja i raznih funkcionalnih pokreta. U treninzima sam posebno usmjerena na funkcionalni fitness jer smatram da je to najkompletniji način vježbanja.
- Trening za žene – početnički program (3. dio) - 8. rujna 2016
- Trening za žene – početnički program (2. dio) - 25. kolovoza 2016
- Trening za žene – početnički program - 17. kolovoza 2016