Trening za toniranu stražnjicu

Želite li i vi lijepo zategnutu stražnjicu? Donosimo vam vrhunski trening koji možete raditi kod kuće ili u prirodi.

U ovom treningu ćete opteretiti sva 3 mišića stražnjice.

Mnogi ljudi vjeruju da se stražnjica sastoji od samo jednog velikog mišića, ali to nije tako.

Stražnjicu čine tri različita mišića. Oni su:

• gluteus maximus: najveći stražnjični mišić, koji je ravan i omogućuje istezanje kukova. ekstenzija i uz pomoć druga dva mišića također omogućuje pomicanje i rotaciju noge;
• gluteus medius: srednji stražnjični mišić omogućuje pomicanje zgloba kuka i drži zdjelicu u vodoravnom položaju;
• gluteus minimus: najmanji mišić stražnjice koji sudjeluje u sva tri obrasca pokreta.

 

Pribor:

• Podloga za vježbanje
• Elastična traka za trening

 

1) SUMO SQUAT

Postavite stopala šire od širine kukova. Držite elastiku ispruženim rukama. Vježbu izvodite tako da čučnete pod kutom od oko 90° u odnosu na zglob koljena. U tom položaju pazite da ne okrenete koljena prema unutra i držite leđa i vrat ravno u produžetku torza. Zatim se iz čučnja vratite u početni položaj. U tom položaju lagano gurnite kukove naprijed i stisnite stražnjicu.

Ponavljanja: 20x, 3-4 serije

 

2) GOOD MORNINGS

Postavite stopala u širini kukova. Za izvođenje vježbe, s blago savijenim koljenima i ispravljenim leđima, spustite se u pregib prema naprijed do položaja u kojem osjećate istezanje u stražnjoj kutiji. Vratite se u početni položaj, lagano gurnite kukove naprijed i stisnite stražnjicu.

Ponavljanja: 20 x, 3-4 serije

 

3) LUNGES

Postavite se tako da jednu nogu imate iza sebe, a drugu ispred sebe. Vježbu izvodite tako da se spustite u iskorak, pod kutom od oko 90° u odnosu na koljeno prednje noge i vratite se u početni položaj.

Ponavljanja: 20 x (svaka noga), 3-4 serije

 

4) BAND SQUAT

Postavite se s nogama u širini kukova i okrenutim prema naprijed. Vježbu izvodite tako da čučnete pod kutom od oko 90° u zglobu koljena i vratite se u početni položaj. U završnoj poziciji gurnite kukove lagano naprijed i stisnite stražnjicu. Pazite da koljena ne okrenete prema unutra.

Ponavljanja: 20 x, 3-4 serije

 

5) GLUTEUS KICKBACK

Postavite se na koljena i dlanove. Pričvrstite jednu nogu za elastiku. Za izvođenje vježbe ispružite nogu koja je stegnuta u elastičnoj treci, zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Neka vam bokovi i trup budu što stabilniji.

Ponavljanja: 20 x (svaka noga), 3-4 serije

 

6) GLUTEUS SIDE STEP

Zakoračite na elastiku nogama, prekrižite je i držite rukama. Postavite stopala nešto šire od širine kukova, nagnite torzo malo naprijed i lagano savijte koljena. Za izvođenje vježbe napravite jedan korak u stranu i spojite drugu nogu.

Ponavljanja: 10 koraka u svaku stranu, 3-4 serije

 

7) SINGLE LEG DEADLIFT

Postavite stopala u širini kukova i usmjerite ih naprijed, lagano savijajući koljena. Vježbu izvodite tako da ispružite jednu nogu i istovremeno naginjete trup naprijed i podižete ispruženu nogu. Polako se vratite u početni položaj.

Ponavljanja: 20 x (svaka noga), 3-4 serije

 

8) SINGLE LEG HIP THRUST

Lezite na leđa, stopala u dodiru s tlom, razmaknutih kukova do ramena, savijenih koljena. Jednu nogu pričvrstite za elastiku, podignite je od tla i ispružite. Vježbu izvodite tako da ispružite kuk do položaja u kojem su koljena i ramena kukovi poravnati i vratite se u početni položaj.

Ponavljanja: 20 x (svaka noga), 3-4 serije

 

Izvor: www.trening.si