Blackjack na hrvatskom kartaška igra 2023

  1. Hipay Casino 500 Eur Bonusa 50 Besplatnih Vrtnji: Sve započinje kada učitate svoju bonus igru ili nagradnu igru.
  2. Kako Dobiti Fairspin Casino Bonus Kod 2024 - Nema smisla dobivati sjajne bonuse u kasinu ako je sam kasino loš, ali to nije problem u Ainsu.
  3. Klarna Casino 500 Eur Bonusa 50 Besplatnih Vrtnji: Oni nude razne igre, od poznatih i šarenih internetskih pokera do klasičnih društvenih igara pritiskom na gumb.

Besplatne kasino igre s kockanje online

Gamebeat Slot Igre Igrajte Besplatno
Ako trebate odlučiti želite li igrati originalno ili poklon izdanje, preporuka se jasno odnosi na automat za igre na sreću u Rusiji.
Igrajte Mysterious Egypt Automate Besplatno Bez Registracije
Mnogi su njihovi naslovi neki od najnovijih video utora, za koje znamo da se većini naših igrača jako sviđa.
Casino Inninsus također nudi široku paletu Slingos i scratch kartica.

Licencirana kasino 25 besplatno spin bez depozita

Rulet Igra Online
Međutim, to nije najbolji dio.
Igrajte Pirate Kingdom Megaways Automate Besplatno Bez Registracije
Još u svibnju organizacija je uvela nova pravila za provjeru dobi i identiteta koja su zahtijevala od korisnika da potvrde svoj račun odmah nakon registracije.
Mega Moolah Casino 500 Eur Bonusa 50 Besplatnih Vrtnji

Trening za smanjenje mišićnog disbalansa – 1. dan

Fitness Novosti

mišićni disbalans

Trening za smanjenje mišićnog disbalansa – 1. dan

Trening je namijenjen osnovnoj fizičkoj pripremi s naglaskom na smanjenje mišićne neravnoteže koja može nastati uslijed jednostranih opterećenja tijekom sportskih ili svakodnevnih zadataka.

Glavni dio treninga sastoji se od 2 ciklusa snage, od kojih svaki sadrži vježbe jačanja i istezanja. Na kraju treninga izvodi se cardio. Zagrijavanje je obavezno prije glavnog dijela.

 

Smjernice za trening:

  • Trening traje zajedno sa zagrijavanjem cca. 45 min
  • Broj vježbi: 9
  • Broj serija 2-3
  • Broj ponavljanja: 8-12 vježbi snage
  • Opterećenje: maksimalni broj ponavljanja – 3
  • Odmor: 30-60 sekundi

 

Ciklus snage

A1 iskorak na mjestu – kontralateralni uteg

iskorak

Postavljamo se u iskorak tako da je torzo ravan i lagano nagnut prema naprijed. Stražnja noga je u produžetku tijela, a stopalo na prstima. Težina je na prednjoj nozi. Osnovni pokret je dolje i lagano naprijed tako da osjetite rad prednje noge. Trup ostaje pod istim kutom kao u početnom položaju. Zatim se vratite u početni položaj.

 

A2 istezanje glutealnih mišića u položaju 90/90 s dodatnom rotacijom

mišićni disbalans

Sjedimo na podu, gdje obje noge postavljamo u položaj od 90° u kuku i 90° u koljenu. S ispravljenim trupom, oslonite se na ispruženu ruku sa strane prednje noge. Drugom rukom posegnemo ispod tijela koliko se možemo pomaknuti, zadržimo sekundu i vratimo se u početni položaj.

 

A3 jednoručno veslanje – kontralateralni otpor

jednoručno veslanje

Postavljamo se u poluklečeći položaj, gdje je prednja noga savijena u koljenu i kuku 90°, a stražnja u ekstenziji trupa. Držite remenicu ili elastiku s ispruženom rukom. Povucite ručku prema tijelu tako da lakat bude barem jednu šaku udaljen od tijela. Pazite da se i lakat i rame pomaknu unatrag.

 

A4 anti-rotacija trupa klečeći sa sajlom (šipkom) prema dolje

mišićni disbalans

Postavljamo se u poluklečeći položaj tako da je unutarnja noga ispred i savijena u koljenu i kuku 90°, stražnja noga je u produžetku trupa. Držite šipku tako da je unutarnja ruka ispružena, a vanjska savijena. Vježba se izvodi tako da se vanjska ruka istegne, a zatim odgurne policu od tijela sa savijenom unutarnjom rukom. Zatim se vraćamo u početni položaj. Prilikom vježbanja važno je da se trup, prednja noga i ispružena ruka tijekom pokreta ne pomiču.

 

2. Ciklus snage

B1 Podizanje kukova na jednoj nozi

podizanje kukova

Ležeći na leđima, savijte jednu nogu za oko 90 °, stopalo je potpuno na podu. Druga noga je savijena u zraku u koljenu i kuku za 90°. Osnovni pokret izvodi se podizanjem kukova za ispravljanje bedra, zdjelice i trupa, zadržavanjem na sekundu i vraćanjem dolje bez dodirivanja poda. Pazimo da nam kukovi ne rotiraju i da osjetimo stražnjicu, a ne lumbalni dio leđa.

 

B2 plank – naizmjenično podizanje nogu

plank

Postavite se u vodoravni položaj, oslonite se na laktove ispod ramena i nožnih prstiju. Kralježnica je u neutralnom položaju, a glava u produžetku trupa, pogled je usmjeren prema tlu. Naizmjence podižite jednu nogu od tla i držite 2 sekunde, zatim vratite stopalo na pod i ponovite s drugom nogom. Pazimo da kralježnica uvijek bude u neutralnom položaju i da ne rotiramo ili spuštamo/podižemo kukove.

 

B3 jednoručni potisak sa šipkom (landmine) klečeći – kontralateralna težina

landmine

Postavljamo se u poluklečeći položaj, gdje je prednja noga savijena u koljenu i kuku oko 100°, trup je blago nagnut naprijed, a stražnja noga je u produžetku trupa. Držite šipku u suprotnoj ruci tako da bude uz tijelo, a lakat se stalno kreće ispred tijela. Gurnite šipku iznad visine glave i zatim se vratite u početni položaj. Prilikom vježbanja pazite da ne savijate leđa.

 

B4 istezanje fleksora kuka uz rotaciju torakalne kralježnice

istezanje kukova

Postavljamo se u poluklečeći položaj, gdje je prednja noga savijena u koljenu i kuku oko 90°, trup je ravan, a stražnja noga u svom produžetku. Gurnite kukove naprijed tako da osjetite lagano istezanje fleksora kuka, a zatim zarotirajte torzo prema prednjoj nozi. Zadržite položaj 2 sekunde i vratite se u početni položaj.

 

Cardio

C1 Trčanje / bicikl / veslanje – intervali

Intervale izvodimo na bilo kojoj spravi (npr. Assault AirBike). 30 sekundi brzog tempa (npr. trčanje 12 km/h) i 60 sekundi sporog tempa (npr. trčanje 8 km/h). Radimo 6 do 10 intervala.

 

Izvor: www.trening.si