Trening za smanjenje mišićnog disbalansa – 1. dan

Trening je namijenjen osnovnoj fizičkoj pripremi s naglaskom na smanjenje mišićne neravnoteže koja može nastati uslijed jednostranih opterećenja tijekom sportskih ili svakodnevnih zadataka.

Glavni dio treninga sastoji se od 2 ciklusa snage, od kojih svaki sadrži vježbe jačanja i istezanja. Na kraju treninga izvodi se cardio. Zagrijavanje je obavezno prije glavnog dijela.

 

Smjernice za trening:

• Trening traje zajedno sa zagrijavanjem cca. 45 min
• Broj vježbi: 9
• Broj serija 2-3
• Broj ponavljanja: 8-12 vježbi snage
• Opterećenje: maksimalni broj ponavljanja – 3
• Odmor: 30-60 sekundi

 

Ciklus snage

A1 iskorak na mjestu – kontralateralni uteg

Postavljamo se u iskorak tako da je torzo ravan i lagano nagnut prema naprijed. Stražnja noga je u produžetku tijela, a stopalo na prstima. Težina je na prednjoj nozi. Osnovni pokret je dolje i lagano naprijed tako da osjetite rad prednje noge. Trup ostaje pod istim kutom kao u početnom položaju. Zatim se vratite u početni položaj.

 

A2 istezanje glutealnih mišića u položaju 90/90 s dodatnom rotacijom

Sjedimo na podu, gdje obje noge postavljamo u položaj od 90° u kuku i 90° u koljenu. S ispravljenim trupom, oslonite se na ispruženu ruku sa strane prednje noge. Drugom rukom posegnemo ispod tijela koliko se možemo pomaknuti, zadržimo sekundu i vratimo se u početni položaj.

 

A3 jednoručno veslanje – kontralateralni otpor

Postavljamo se u poluklečeći položaj, gdje je prednja noga savijena u koljenu i kuku 90°, a stražnja u ekstenziji trupa. Držite remenicu ili elastiku s ispruženom rukom. Povucite ručku prema tijelu tako da lakat bude barem jednu šaku udaljen od tijela. Pazite da se i lakat i rame pomaknu unatrag.

 

A4 anti-rotacija trupa klečeći sa sajlom (šipkom) prema dolje

Postavljamo se u poluklečeći položaj tako da je unutarnja noga ispred i savijena u koljenu i kuku 90°, stražnja noga je u produžetku trupa. Držite šipku tako da je unutarnja ruka ispružena, a vanjska savijena. Vježba se izvodi tako da se vanjska ruka istegne, a zatim odgurne policu od tijela sa savijenom unutarnjom rukom. Zatim se vraćamo u početni položaj. Prilikom vježbanja važno je da se trup, prednja noga i ispružena ruka tijekom pokreta ne pomiču.

 

2. Ciklus snage

B1 Podizanje kukova na jednoj nozi

Ležeći na leđima, savijte jednu nogu za oko 90 °, stopalo je potpuno na podu. Druga noga je savijena u zraku u koljenu i kuku za 90°. Osnovni pokret izvodi se podizanjem kukova za ispravljanje bedra, zdjelice i trupa, zadržavanjem na sekundu i vraćanjem dolje bez dodirivanja poda. Pazimo da nam kukovi ne rotiraju i da osjetimo stražnjicu, a ne lumbalni dio leđa.

 

B2 plank – naizmjenično podizanje nogu

Postavite se u vodoravni položaj, oslonite se na laktove ispod ramena i nožnih prstiju. Kralježnica je u neutralnom položaju, a glava u produžetku trupa, pogled je usmjeren prema tlu. Naizmjence podižite jednu nogu od tla i držite 2 sekunde, zatim vratite stopalo na pod i ponovite s drugom nogom. Pazimo da kralježnica uvijek bude u neutralnom položaju i da ne rotiramo ili spuštamo/podižemo kukove.

 

B3 jednoručni potisak sa šipkom (landmine) klečeći – kontralateralna težina

Postavljamo se u poluklečeći položaj, gdje je prednja noga savijena u koljenu i kuku oko 100°, trup je blago nagnut naprijed, a stražnja noga je u produžetku trupa. Držite šipku u suprotnoj ruci tako da bude uz tijelo, a lakat se stalno kreće ispred tijela. Gurnite šipku iznad visine glave i zatim se vratite u početni položaj. Prilikom vježbanja pazite da ne savijate leđa.

 

B4 istezanje fleksora kuka uz rotaciju torakalne kralježnice

Postavljamo se u poluklečeći položaj, gdje je prednja noga savijena u koljenu i kuku oko 90°, trup je ravan, a stražnja noga u svom produžetku. Gurnite kukove naprijed tako da osjetite lagano istezanje fleksora kuka, a zatim zarotirajte torzo prema prednjoj nozi. Zadržite položaj 2 sekunde i vratite se u početni položaj.

 

Cardio

C1 Trčanje / bicikl / veslanje – intervali

Intervale izvodimo na bilo kojoj spravi (npr. Assault AirBike). 30 sekundi brzog tempa (npr. trčanje 12 km/h) i 60 sekundi sporog tempa (npr. trčanje 8 km/h). Radimo 6 do 10 intervala.

 

Izvor: www.trening.si