Trening sa bučicama

Fitness Novosti

trening sa bučicama

Trening sa bučicama

Bučice ili jednoručni utezi su izvrsno pomagalo pri treningu jer dolaze u različitim veličinama i težinama. Mogu se koristiti za učinkovito treniranje bilo kojeg dijela tijela. Za vas smo pripremili standardni trening koji možete raditi kod kuće uz pomoć samo dvije bučice. Naravno, pazite da odaberete pravu težinu bučica, s kojom ćete moći kvalitetno odraditi trening, ali naravno dovoljno zahtjevan da vam trening bude izazov.

Preporučamo 3 serije ovih vježbi, odmarajući 2 minute između svake serije i oko 40 sekundi između svake vježbe.

 

1. Čučnjevi s jednom hex. bučicom

Postavite se na strunjaču ili neku meku podlogu. Noge su potpuno ispružene, držite jednu bučicu u rukama i držite je paralelno s gornjim dijelom tijela. Savijte noge u koljenima i čučnite idući stražnjicom prema podu. Dvije su stvari koje treba imati na umu. Prvi je da su leđa pravilno ispravljena i da je pogled usmjeren ravno naprijed. Drugi je da pri čučanju koljena ne idu preko nožnih prstiju.

Broj ponavljanja: 8-12

čučanj

 

2. Sklekovi s podizanjem jedne ruke

Postavite bučice na tlo kako bi vam poslužile kao ručice za sklekove. Spustite se u donji položaj, izvedite sklek, te u gornjem položaju povucite bučicu prema prsima. Ponovite i za drugu stranu.

Broj ponavljanja: 6-8

sklekovi

 

3. Crunches

Lezite na strunjaču i lagano savijte noge u koljenima. Uzmite jedan uteg i držite ga u blago savijenim rukama. Polako podignite torzo kako biste podigli težinu što je više moguće kontrahiranjem trbušnih mišića. Važno je da vam stopala nikada ne napuštaju podlogu.

Broj ponavljanja: 8-10

crunches

 

4. Čučnjevi s ekstenzijama ruku

Postavite se na strunjaču ili neku meku podlogu. Noge su potpuno ispružene i drže po jednu bučicu u svakoj ruci, za ručku, i držite je u sklopljenim rukama, u visini ramena. Savijte noge u koljenima i čučnite idući stražnjicom prema podu. Dvije su stvari koje treba imati na umu. Prvi je da su leđa pravilno ispravljena i da je pogled usmjeren ravno naprijed. Drugi je da pri čučanju koljena ne idu preko nožnih prstiju. Jedno ponavljanje znači da idete u čučanj kada ustanete iz čučnja, ispružite ruke i podignite utege preko glave do najviše točke

Broj ponavljanja: 6 – 8

čučanj

 

5. Iskoraci

Držite po jedan uteg u svakoj ruci i postavite se u početni položaj tako da utezi budu uz tijelo, u ispruženim rukama, noge su vam paralelne, jedna uz drugu, a pogled usmjeren ravno naprijed. Napravi iskorak, nogom naprijed i spusti se gotovo na tlo, tako da prednje i stražnje noge lagano saviješ. Pazite da koljeno prednjeg stopala ne ide preko prstiju. Zatim se vratite u početni položaj. Zamijenite nogu sljedeći put kada ponovite.

Broj ponavljanja: 6-8

iskorak

 

6. L-sit izdržaj

Postavite dva utega na pod, u širini ramena. Sjednite između njih i podignite se na potpuno ispružene ruke tako da vam noge budu savršeno ravne, a tijelo u ispravnom L položaju. Leđa su savršeno ravna, a pogled usmjeren ravno naprijed.

Vrijeme: 30 do 40 sekundi.

l-sit

 

7. Sklekovi

Zauzmite dobro poznatu poziciju za sklekove. Držite po jedan uteg ispod svake ruke i držite ga za ručku. Zategnite torzo i potpuno ispružite ruke. Savijte ruke u laktovima tako da vam prsa dosegnu gotovo okrugli dio, a zatim ponovno gurnite ruke van kako biste došli u početni položaj.

Broj ponavljanja: 6-8

sklekovi

 

8. Stoj na rukama

Uz zid postavite dva utega u širini ramena. Uhvatite ih za ručke i podignite se u stojeći položaj oslanjajući se na zid. Stisnite sve mišiće trupa kako bi vam držanje bilo što pravilnije.

Vrijeme: 15-20 sek.

handstand

 

9. Bicep curls

Sjednite na klupu ili stolicu, lagano se nagnite naprijed u leđima i raširite noge. Uzmite uteg u jednu ruku tako da ga imate u blago savijenoj ruci, koja se podlakticom treba oslanjati na podlakticu. Samo stezanjem (stiskom) biceps podiže uteg do najviše točke i zatim se vraća u početni položaj. Napravite isti broj ponavljanja sa svakom rukom.

Broj ponavljanja: 6-8 na svakoj ruci.

biceps

 

Izvor: www.trening.si

Blue Gym
Latest posts by Blue Gym (see all)