Trening sa balans poluloptom

Ovim treningom možete učiniti mnogo u kratkom vremenu kako biste oblikovali svoju formu i poboljšali svoju kondiciju.

Trening je vremenski vrlo kratak, ali je važno da date sve od sebe u izvođenju vježbi. Tako ćete odraditi kratak, no vrlo učinkovit trening.

 

SMJERNICE ZA TRENING:

• Trajanje treninga: cca. 20 minuta
• Broj vježbi: 10
• Broj krugova / serija: 3
• Interval vježbe: 30 sekundi
• Interval odmora između vježbi: 10 sekundi
• Interval odmora između rundi / serije: 1 minuta

 

Ako vam je trening prelagan, možete sami odrediti broj serija i sva tri vremenska intervala. Smjernice za osmišljavanje kružnog treninga možete pronaći u članku Fat Burner – kružni trening za cijelo tijelo.

 

Pribor:

Podloga za vježbanje (strunjača)

Balans polulopta (bosu lopta)

 

1) BURPEE PRESS

Postavite se u stabilizirajući položaj s dlanovima na balans polulopti, tik ispod linije ramena. Lagano zarotirajte zdjelicu prema tlu kako biste stabilizirali torzo. Za izvođenje vježbe skočite na liniju dlana, postavite se u čučanj i ispravite leđa, podignite loptu u liniju prsa, gurnite je naprijed i vratite se u početni položaj.

 

2) SKLEKOVI

Postavite se u stabilizirajući položaj, tj. u plank. Stavite jedan dlan na balans poluloptu, a drugi na podlogu. Laktovi trebaju biti usmjereni prema van. Vježbu izvodite tako da spustite prsa prema dolje, prema tlu i vratite se u početni položaj. Zatim stavite dlan na loptu, drugu ruku na podlogu i ponovite sklek.

 

3) CRUNCH KICK & LEG RAISE

Sjednite na balans poluloptu, dlanove položite na tlo, iza sebe tako da budu u liniji ispod ramena. Ispravite leđa i podignite noge od tla. Za izvođenje vježbe prvo savijte koljena prema prsima, istegnite ih i prijeđite na drugu vježbu podižući ispružene noge prema stropu.

 

4) BEND BACK & FORTH (DYNAMIC PLANK)

Postavite se u stabilizirajući položaj tako što ćete staviti podlaktice na balans poluloptu. Rotirajte zdjelicu lagano naprijed kako biste stabilizirali torzo. Vježbu izvodite tako da rukama naginjete loptu naprijed-natrag.

 

5) LUNGES

Položite balans poluloptu na pod i stanite jedan korak ispred nje. Vježbu izvodite tako da napravite korak naprijed i stanete na loptu (u koljenu prednje noge zadržite kut od oko 90 stupnjeva). Važno je tijekom ovog pokreta dobro stabilizirati koljeno i gležanj jer je baza mekana i malo nestabilna.

 

6) TOE TAPS

Jednu nogu stavite na balans poluloptu, drugu držite na tlu. Vježbu izvodite tako da brzim tempom zamijenite stopala s lopte na tlo. Pomozite si rukama tijekom vježbe i imajte dobro stabiliziran torzo i uspravno držanje.

 

7) MOUNTAIN CLIMBERS

Postavite se u stabilizirajući položaj s dlanovima na balans polulopti, u liniji ispod ramena. Vježbu izvodite tako da naizmjence brzo približavate koljena prsima. Imajte dobro stabiliziran torzo i lovite ravnotežu tijekom izvođenja vježbe.

 

8) SQUAT & HOLD

Zakoračite na ravni dio balans polulopte tako da vam stopala budu u liniji kukova ili malo šire i usmjerena naprijed. Spustite se u čučanj pod kutom, oko 90 stupnjeva u odnosu na koljena, ispravite leđa i zadržite položaj dok hvatate ravnotežu.

 

9) DYNAMIC PLANK

Postavite se u stabilizirajući položaj s dlanovima na balans polulopti, u liniji ispod ramena. Rotirajte zdjelicu lagano naprijed kako biste stabilizirali torzo. Vježbu izvodite tako da se spustite u stabilizirajući položaj na podlaktici. Vježbu izvodite naizmjenično i što manje zamahujte kukovima.

 

10) SQUAT & JUMP

Postavite se tako da vam stopala budu nešto šira od linije kukova, između stopala postavite balans poluloptu. Za izvođenje vježbe skočite u čučanj na balans poluloptu i vratite se u početni položaj. Kada skačete na balans poluloptu, važno je loviti ravnotežu i stabilizirati gležnjeve, a ne okretati koljena prema unutra.

 

Izvor: www.trening.si