Trening s bučicama

Jednoručni utezi ili bučice, zbog raznolikosti korištenja i efikasnosti nezaobilazni su dio svake teretane. Ovdje možete saznati njihove najvažnije prednosti i nedostatke.

Usklađivanje simetričnosti mišićne mase. Problem koji podjednako pogađa mušku i žensku populaciju jest razlika u jačini pojedinih grupa mišića. Kod nekih se radi o dominantnoj strani tijela, dok kod drugih dolazi do neusklađenosti zbog posljedica ozljeda. Problem se može pojaviti zbog učestalosti korištenja jedne strane u svakodnevnim aktivnostima, npr. igrači tenisa, ili kod žena koje stalno nose torbicu na istoj strani. Takve neujednačenosti se ne mogu ispraviti korištenjem sprava ili podizanjem šipke, jer jača strana dominira i podiže veći teret od one slabije. Zapravo se neujednačenost može i pogoršati korištenjem tih sprava. Način na koji se ovaj problem rješava jest korištenjem bučica.

Njihovim korištenjem svaki mišić radi podjednako. Nakon određenog perioda vježbanja, tijelo postaje proporcionalno i simetrično. To se događa zbog toga što se podizanje neće moći uspješno izvršiti ukoliko slabija strana ne odradi pravilno svoj dio posla.

Povećanje raspona pokretljivosti. Korištenjem sprave i šipke, raspon pokreta ograničen je fiksnom pozicijom ruke. Ona se može pomicati samo onoliko koliko njezin raspon dopušta. No, kod bučica je sasvim drukčije. Ruke se pomiču neovisno jedna od druge, te se time omogućava izvođenje više različitih pokreta. Primjerice dok se radi potisak s prsa(bench press), moguće je odjednom istu vježbu izvoditi okomito i koso prema unutra. Time se uključuje više mišićnog tkiva što dovodi do većeg razvoja mišićne mase i pokretljivosti.

Smanjenje napetosti u zglobovima. Korištenjem bućica tijelu se omogućava da izvodi puni opseg pokreta i nema ograničenja unaprijed zadanom putanjom. Vježbe s bučicama zahtijevaju veće uključivanje stabilizacijskih mišićnih grupa kod pravilnog izvođenja pokreta.

Pokret je prirodniji nego kod vježbanja sa šipkom. Kod izvođenja vježbi zglobovi se po potrebi mogu pomicati. Time se stvara manje opterećenje na mekanu strukturu vezivnog tkiva i smanjuje mogućnost ozljede.

Bučice se mogu svrstati u dvije kategorije: fiksne i podesive. Svima su poznate ove fiksne. Postavljene na stalcima nasuprot zida ili zrcala, neizbježna su oprema svakog fitnes centra. Vrlo su jednostavne i praktične za uporabu. Napravljene su od male šipke s ponderiranim pločama pričvršćenim za oba kraja.

Glavna prednost takvih utega jest da su odmah spremni za uporabu. Jednostavno ih uhvatite i započnete vježbu. Nedostatak je što zauzimaju dosta mjesta u kućnoj teretani. Za primjer, kompletan set u rasponu do 2,5 do 30kg sadrži 24 komada različitih bučica. Ukoliko je prostor mali, tada one nisu previše prikladne.

Fiksne su bučice obično izrađene od lijevanog željeza ili čvrstog čelika ponekad presvučeni neoprenom, kromom, vinilom ili gumom. Savjetujemo da ne koristite one od lijevanog željeza. Nakon duljeg korištenja boja se često počinje guliti,te su tada utezi skloni popuštanju. Također, izbjegavajte zastarjele bučice punjene pijeskom. Ukoliko dođe do pucanja vanjskog pokrova nastati će veliki nered koji nije jednostavno očistiti iz tepiha ili s poda.

Podesive bučice podsjećaju na umanjene šipke za vježbanje na kojima se sa svake strane pričvršćuju čelične pločice. Utezi se tada osiguravaju sa štipaljkama ili maticama kako bi se spriječilo klizanje. Iako su ovakve bučice uglavnom jeftinije od fiksnih, vrlo često ih smatraju nepraktičnima. Dragocjeno vrijeme treninga često se gubi na promjenama težina. Namještanje ploča postaje naporno, pogotovo kad se radi o većim težinama, ali ako ih koristite za osobnu uporabu i želite uštedjeti na prostoru i novcu, ovo je pravi odabir.

Postoji više vrsta bučica podesivih težina, jedna od njih su i razdijeljene bućice, kojima točan oblik i struktura varira od jednog do drugog modela. Osnovni dizajn se sastoji od ručke spojene na niz ugniježđenih pločica. Težina se namješta okretanjem gumba ili umetanjem igle u ugniježđene pločice. Time se na ručki zahvaća željena težina. Ovi modeli nešto su skuplji, ali vrlo praktični.

Glavna prednost podesivih bučica jest što zauzimanju mnogo manje prostora od fiksnih. Par razdijeljenih može zamijeniti desetak ili više parova fiksnih bučica. Kod odabira promjenjivih bučica dobro je odabrati model koji odgovara ostalim utezima koje imate, dakle odlučite se ili na standardne modele utega s rupom promjera 26mm ili na olimpijske modele s rupom promjera 51mm.

Praktično je držati ih u ormaru ili ih staviti negdje u kut, tada neće smetati ukoliko imate malu prostoriju za vježbanje. Nedostatak je da namještanje jednog seta utega u drugi može potrajati i više od pola minute. Možda se to i ne čini kao veliki problem, ali dodatno vrijeme može biti štetno kod kružnih treninga ili kod drugih tehnika povezanih s vremenom kao što su padajuće serije, super serije i metoda velikih serija.

Iako bi vježbama koje koriste bučice trebalo dati prioritet zbog svih gore spomenutih razloga, to nikako ne znači da se treba ograničiti samo na njih i eliminirati sprave.

Vježbe koje se izvode na spravama su itekako dobrodošle! Neka vam trening bude sastavljen i od jednih i od drugih vježbi, naravno u zavisnosti što treningom želite postići.

Jedino što se ne preporuča jest da vam se trening svede samo na vježbe na spravama samo zato što vam se one čine jednostavnijima i praktičnijima za upotrebu od bučica, šipki, sajli i sl. Štoviše, kad biste se ograničili pak samo na vježbe sa slobodnim težinama tada bi vam se trening za npr. leđa, sveo samo na zgibove i veslanje šipkom u pretklonu, tj. bili biste zakinuti za mnoge druge učinkovite vježbe poput vučenja na lat machine, veslanja na donjoj koloturi itd.

 

Pripremila: Ema Barišić

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!